营养手册

食材明细：

主料：：花生仁100克，芹菜100克，胡萝卜80克，

辅料：：八角5克，桂皮5克，

营养健康小咸菜的做法步骤：

1.芹菜胡萝卜切丁

2.生花生仁加水，盐，八角，桂皮大火煮，滚开后小火慢煮

3.生花生仁加水，盐，八角，桂皮大火煮，滚开后小火慢煮

4.芹菜胡萝卜丁加盐，焯熟。可根据个人口号选择软烂或爽脆

5.花生仁煮至入味，微软后乘出

6.与焯好的芹菜胡萝卜拌匀，加入适量盐，吃时盛出拌如少许香油即可

小贴士：

花生仁一定要煮至入味才好吃。

食材明细：

主料：：方便面一包，鸡蛋一个，菠菜少许，胡萝卜半个，

辅料：：方便面料包适量，

营养热汤面的做法步骤：

1.将菠菜洗净，备用。

2.将胡萝卜削皮，用刀均匀的在周围切掉一小条，做成花朵的模样。

3.将胡萝卜切成薄片。

4.锅中放入少许油，将胡萝卜剪成两面金黄。

5.锅中烧开水，将菠菜焯熟。

6.锅中烧开水，放入方便面烫一下，去掉油脂，然后捞出。

7.放入一个鸡蛋，小火煮成荷包蛋。

8.将水倒掉，再次烧一些开水，放入辣白菜方便面料包。

9.放入去掉油脂的方便面煮熟。

10.倒入碗中，加入菠菜、鸡蛋、胡萝卜即可。

小贴士：

1、煮面时一定要8分熟，要不然时间长就会泡囊了，口感不好。

食材明细：

主料：：米饭适量，玉米适量，豌豆适量，辣椒适量，胡萝卜适量，鸡蛋适量，

辅料：：草莓适量，

配料：：盐适量，酱油适量，多味香粉适量，番茄酱适量，

营养满分蛋包饭的做法步骤：

1.玉米、豌豆事先煮熟

2.不辣的辣椒、胡萝卜切丁

3.鸡蛋打散，过塞

4.不粘锅放适量的菜仔油

5.等锅热了，再把切好的辣椒、胡萝卜翻炒

6.事先煮熟玉米、豌豆也跟进翻炒

7.米饭与跟进

8.这一步是要用盐、酱油、多味香粉来调味

9.改成小火，把蛋液滩成蛋饼

10.营养炒饭放在蛋饼的一边上，再把剩下的一半小心地盖在炒饭上面

11.或者直接把蛋皮盖在炒饭上也不错的

12.配上韩式盐萝卜和用娃娃菜为原料的泡菜

食材明细：

主料：：猪肉沫1斤，小葱3两，鸡精1勺，鸡蛋1个，

辅料：：抄手皮1斤，老姜4片，盐1勺，水1勺，

养生营养抄手的做法步骤：

1.把肉末放碗里依次放入切好小葱沫鸡精盐打入一个鸡蛋拌匀抄手馅就做好了

2.拌匀后就可以一个个的包抄手了

3.包抄手时抄手叶有点干就用筷子粘点肉末里的水 或准备一碗水在旁边粘点水在抄手叶的末端就可以了

4.就这样一个个的抄手就包好了

5.锅里把水烧开放入包好的抄手用筷子搅拌一下避免粘锅

6.煮到所有抄手都浮出水面就煮好了

7.可以放心凤尾菜或豌豆尖

8.放入高汤在碗里把煮好抄手捞出放碗里

9.碗里放点调味盐就可以了散点小葱在面上

小贴士：

1.抄手馅可以放大白菜 耳子蘑菇随个人喜好
2.包抄手时放一碗水好用来粘在抄手叶的末端连接处
3.煮抄手时要浮出水面才煮熟了

牛奶在超市冷柜的灯光下，“最佳保鲜期”只有4小时左右；绿叶菜和苹果放在一起，叶子会很快变黄、变烂；果汁开封后放回冰箱，即使瓶盖已拧紧，一周内也会损失一半维生素C。很多食物一旦放错了地方，即使外观、气味仍然正常，营养却在不断“蒸发”。只有学会正确保存，才能为食物营养上一层“双保险”。

1.牛奶一定要躲光

躲着光线储藏。光线不仅能杀菌，也会“杀死”牛奶中的营养素。研究发现，牛奶直接暴露在阳光下4分钟就会酸化、变质；在超市冷藏柜的灯光下，其“最佳保鲜期”也只有4小时左右。牛奶中的维生素B2对光线非常敏感，在灯光下会急速流失。光线还会让牛奶中的脂质氧化，导致维生素A、D、B6、B12等其他营养素慢慢受损。其中，尤以玻璃罐或塑料罐装的牛奶最易受影响。

解决办法：逛超市买牛奶时，最好挑藏在货架最后排的；牛奶倒在杯子里后，最好在4分钟内喝完；买牛奶时选纸盒包装，回家后马上放在2℃-6℃的冰箱冷藏室中。

2.“红茶”“绿茶”分开放

绿茶存冰箱，红茶常温放。绿茶对健康的好处多多，已证实有助预防心脏病、癌症、阿尔兹海默症等，主要是因为其中所含儿茶素所致。绿茶在常温下放置6个月后，儿茶素含量便减少了32%。

解决办法：常喝的绿茶可放在冰箱冷藏室5℃左右保存；未开封的茶叶，如果想保存一年以上，则应放入冷冻室。为防止茶叶变成冰箱的“臭剂”，放入冰箱前最好用锡罐密封。乌龙茶、红茶、茉莉花茶不用存在冰箱里，只要放在干燥、密封、避光、避异味的容器中，就可较长时间保存。

3.果蔬同放易变质“传染”

两种同放，变质易“传染”。不止人会得传染病，蔬果间的变质也会“传染”。苹果、杏仁、红椒、桃子、哈密瓜、西红柿等，同其他蔬果放在一起时，会释放乙烯气体，让后者快速成熟、变质。另外，以上蔬果与十字花科蔬菜及绿色叶菜放在一起，也会让后者的叶子很快变黄变烂。

解决办法：“娇气”的绿叶蔬菜最好在冰箱里保存，并尽快吃完。萝卜、胡萝卜、白菜、土豆、洋葱、苹果、梨等，都属于耐储食物，适合放到阳台。马铃薯等根茎类蔬菜，个头越小，维C含量越高。可用纸袋储存，防止过度的光与氧气损伤其中的维C。

4.五谷杂粮也要避光

糙米别买散装的。研究发现，谷物中含有大量的维生素B2，光线对它们的营养破坏很大；胚芽米受到日光、紫外线影响，容易导致维生素E氧化；通心粉中的维生素B2只要暴露在光线下一天，就会损失50%，甚至只是微弱光线都可能使其在3个月内减少近八成；面粉中的叶酸也对光线及氧气极为敏感。

解决办法：大米不要一次买太多，备15-30天的用量即可；糙米一定不能买散装的，它虽然营养丰富，但保质期很短，通常只有半年。特别是其中的维生素A和维生素C，在空气中放置3个月左右就会被完全氧化，保健功效丧失。保存时，面食、大米和谷物最好放在不透明的容器或米袋里。糙米、芝麻、坚果类因为含有油脂，在室温环境中易变质、有哈喇味，所以需要冷藏，甚至冷冻保存。

5.“食用油”不能挨着炉灶旁

瓶中加粒维E。为了拿取方便，许多家庭主妇常将食用油放在炉灶旁。殊不知，那里的高温会让油脂的氧化反应加快，更容易酸败变质。油中的维生素A、D、E还会遭到不同程度的氧化，让其营养价值变低，甚至产生对人体有害的醛、酮类物质。即使不放在过热的地方，研究发现，瓶装橄榄油的抗氧化物也会在6个月后减少40%，而常用的大豆油、花生油、葵花油中不饱和脂肪酸含量更多，所以更不稳定，存放中营养容易受损。

解决办法：食用油最佳储存温度是10℃-25℃，储存时应远离热源，如煤气灶、电饭锅、微波炉旁；桶装油买回家后，可将其用小瓶罐分装，避免因不断开关瓶盖，油接触空气而氧化产生哈喇味；最好使用深色而不是透明的玻璃瓶储油；可按照40∶1的比例往食用油中加入热盐，能起到吸收水分的作用，并保持油脂色清、味香；也可在食用油中加入1-2粒维生素E，能增强油脂的抗氧化能力。

6.“调味料”最好用锡纸包

葱姜蒜最好用锡纸包。像辣椒、茴香、肉桂等香料，有抗癌、对抗感冒等功效，但这些健康功效不会一直维持，比如，辣椒粉中的辣椒素有效期限大概只能维持9个月左右。

解决办法：大蒜变空、大葱变干、姜长绿毛，一直是厨房中的难题。最佳对策是，保存前，将锡纸剪成大小合适的尺寸，紧紧包裹住未清洗的葱姜蒜，这样至少能将其保质期延长至一个月以上。葱可先切段、切葱花后，用保鲜盒装好直接放入冰箱冷冻室；蒜中所含大蒜素有杀菌功能，不易腐坏，所以建议整头存放。