宵夜菜谱

宵夜6大准则

1、宵夜时间、食物有讲究

经常上夜班的工作人员由于时差颠倒打乱了人体生物钟，会使身体的正常节律性发生紊乱，对视力、肠胃及睡眠都造成影响，容易带来疲乏、注意力不集中等现象。通过调整饮食可在一定程度上弥补生物钟紊乱对人体造成的影响。一般来说只要在晚餐后4~5小时，仍继续工作未就寝就应进餐一次，即夜间11~12点，主要保证夜班工作体力。

到那个时间点上，夜猫子大多会满世界找东西吃，不然肚子饿得打鼓，晚上睡不好觉。饼干、点心、面包、卤味小食、方便面都成了饱腹佳品，塞下去肚子是满足了，但对身体却不太好。晚上10点之后，身体开始逐渐进入休息期，各个器官都开始自我修复，这时我们的肠胃功能在减弱，代谢率降低了很多，如果经常吃些热量高、不易消化的食物会造成脂肪肝、胃肠疾病等，会让你的身体素质大大下降，衰老速度加快。

2、宵夜不要吃太多肉类

研究表明，生物钟紊乱会导致人体代谢的改变，主要是人对热量、蛋白质和维生素的需求增大。不提倡夜宵摄入过多的肉类。有些人常通过摄食许多肉类来消除疲劳补充体力，但临睡前摄入过多肉类，容易使热量超标，增加胃肠负担，影响睡眠质量，体力反而不易恢复，久而久之会出现肥胖、胆结石等疾病。

3、宵夜选择的食物应易消化、清淡

夜宵选择的食物要容易消化。一般食品选择宜清淡忌油腻，半流质为主，比如片汤、馄饨、面条、水饺、牛奶、蛋糕等。

或者，你也可以适量喝点粥品，既容易消化，又不会增加过多的脂肪和油脂。你可以在粥中加入桂圆，莲子，百合，大枣等安神的食物，对晚上的睡眠也是有帮助的。

4、宵夜要补充维生素

除此之外，维生素也要特别注意补充。维生素A可调节视网膜感光物质视紫质的合成，能提高夜间工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳，提高工作能力。维生素A存在于动物肝脏、奶类、蛋类和有色蔬菜中，所以要多吃瘦肉、鱼肉、猪肝、胡萝卜、柿子椒、芒果、菠萝等富含维生素A的食物。维生素C可缓解夜班人员的身体疲劳，并有增强机体抵抗力的作用，所以要多吃新鲜瓜果蔬菜。值夜班人员容易缺乏日照，还应补充维生素D，富含维生素D的食物有鸡蛋、鱼类和奶类。

5、吃完宵夜别喝茶

吃完宵夜，簌簌口，润润嘴巴，于是人们习惯拿起桌边的浓茶，还可以提神，真好。但其实，茶叶中的鞣酸会与铁离子形成难以吸收的化合物，会造成贫血的症状。所以熬夜族还是少喝浓茶为妙。

6、宵夜和睡眠隔一段时间

最后需提醒的是，吃夜宵应和睡眠间隔一段时间。有些人在工作后大吃大喝，接着呼呼大睡是不健康的，会影响消化，最好餐后稍事活动片刻再上床休息。

粥最好不是纯白米粥，而是添加一些延缓消化的食材，如加入燕麦、百合等食材，既能降低血糖反应，又能增加维生素和矿物质的供应。小米粥富含B族维生素和色氨酸，也非常适合当夜宵。

首先，要低脂肪，少能量，营养价值高一些；

其次，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作；

第三，要有足够的体积和足够的饱腹感；

第四，不要引起兴奋，最好有利于入睡，并且吃起来令人愉快。

符合这些要求的夜宵包括哪些食物呢？

热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食。

可以少放一点面条和面疙瘩，添加鸡蛋和蔬菜等，煮软后也是很好的夜宵选择。

热牛奶。

以及暖到室温的酸奶，有一定饱腹感，提供多种营养。

粥类。

最好不是纯白米粥，而是添加一些延缓消化的食材，如加入燕麦、百合等食材，既能降低血糖反应，又能增加维生素和矿物质的供应。小米粥富含B族维生素和色氨酸，也非常适合当夜宵。

热豆浆。

在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩。如能配合少量富含碳水化合物的食材则更好。

纯的五谷杂粮磨粉冲成的糊。

只需用热水冲搅一下，吃起来很方便，营养价值较高，富含B族维生素，也有较好的饱腹感。

其他袋装粉糊状食品。

如奶粉、藕粉、杏仁粉、芝麻糊粉等，都可以当夜宵冲糊食用。这些产品的效果与其配方有关，建议购买含糖量低的、不是速溶的产品，否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高，不但营养价值低，血糖上升快，而且饱腹感差。

食材明细：

主料：：生蚝12个，

辅料：：葱1颗，蒜3颗，小米椒3颗，盐适量，油适量，

初夏宵夜烤生蚝的做法步骤：

1.生蚝开口洗净后倒扣晾水份。

2.将辣椒、蒜头、葱，切好备用。

3.热油锅，先下辣椒，炒出香味。

4.加入蒜末，葱花翻炒1分钟，加盐即可关火。

5.将一汤匙的调料加入到一个生蚝中。

6.加入调料的生蚝放入预热好的烤箱中，200度，8-10分钟。

小贴士：

炒蒜末不要太大火，小心炒干了。

食材明细：

主料：：生蚝12只，

辅料：：盐适量，油适量，蒜蓉适量，葱花适量，

烤生蚝，在家也能做美味宵夜的做法步骤：

1.蒜蓉、葱花、盐、花生放在在碗中。

2.搅拌均匀备用。

3.将生蚝壳洗干净把烤盘摆好。

4.把生蚝肉洗干净。

5.一个壳放一个肉。

6.拌好的蒜蓉放在生蚝肉表面。

7.放入烤箱中层。

8.东菱电子烤箱选择菜单17，时间是28分钟，上管200度，下管230分钟。

9.出炉，完成。

小贴士：

1、我用的是东菱K30A电子烤箱，已经有设置好的菜单，所以大家可以按照自己烤箱的脾气设置温度与时间就可以了。
2、调味料可以按照个人口味添加哦~

食材明细：

主料：：毛豆500g，

辅料：：桂皮1小块，八角2个，干红辣椒3个，盐适量，

盐水毛豆这样做，简单美味，刷剧宵夜必备的做法步骤：

1.新鲜毛豆搓洗干净，用盐水泡一会

2.用剪刀剪去两边尖尖，这样毛豆煮的时候更容易入味。

3.全部处理好，捞出待用。

4.电饭煲内放入桂皮，八角，干红辣椒，加入适量的水。

5.最后加入盐，我加了三勺，勺子大小就是图中这样。

6.煮了半个小时，煮好后焖两个小时，毛豆更加入味软糯。

小贴士：

毛豆两头最好剪开，这样更入味，为了好吃不要怕麻烦。