健身增肌食材

食材明细：

胡萝卜半根，口蘑8个，西兰花5朵，鸡胸肉1块，黄瓜1根，小番茄8个，蛋白2个，柠檬半个，蓝莓十几颗，海盐少量，黑胡椒适量

无油健身减脂增肌餐的做法步骤：

第1步准备食材，鸡蛋冷水下锅，水开煮6分钟，7关火闷3分钟。煮好的蛋，蛋黄不用，留鸡蛋白。西兰花焯水去农残、鸡胸肉切大块用料酒，白胡椒腌制20分钟。口蘑切片，胡萝卜切滚刀块。黄瓜切片，小番茄对剖。

第2步不粘锅烧热，不用放油，直接放鸡胸肉煎，保持中大火，煎至微焦。翻面继续煎制微黄。

第3步煎好鸡胸肉后，直接加入胡萝卜和口蘑，翻炒几下。加入没过食材的水，加盖煮至鸡胸肉成熟。

第4步出锅前，放入西兰花，加入少许海盐。盛出，装盘后，磨上黑胡椒。

第5步沙拉做法：自己喜欢什么食材都可以用来做沙拉，我经常用的是，番茄、黄瓜、生菜、金枪鱼、牛肉果、鸡胸肉、蛋白、坚果、蓝莓。随意搭配，都很好吃。半个柠檬挤汁，加入适量海盐喝黑胡椒，拌匀就可以吃啦。食材颜色、营养、蛋白质都很丰富。

这些素食有助增肌

很多人认为，要获得强壮的肌肉就应该多吃肉食。事实上，一些素食也具有强壮肌肉的功效。美国“绿色星球网”1月30日载文，刊出美国营养师总结的可增强肌肉的4种素食。

坚果

种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。

豆豉和豆腐

这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质30.78克。

藜麦

联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。

种子类食物

亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。

从保健养生的角度考虑，如果你过瘦的话，就会影响身体健康，甚至是导致疾病发生。所以说，对于过瘦的朋友来说，长胖是养生重点。那么，该如何增胖呢？健康饮食专家提示，有一些食物常吃，就会让你长胖。

1.碳水化合物

对于体格过分瘦小的人群而言，多半都存在有偏食以及挑食等方面的问题，因此专家建议，在平时生活中应该尽量的养成良好的饮食习惯，想偏食等不良的饮食习惯必须要改正。除此之外专家还建议，这部分人群在平时生活中还应该多吃些富含有碳水化合物的食物，其中以面食最具有增肥的效果。

除了富含有碳水化合物的食物之外，同时专家建议这部分人群，在平时生活中还应该多吃些含有高蛋白的食物，比如像瘦猪肉、鱼肉、鸡蛋等，这些食物中所含有的蛋白都属于优质蛋白，适量多摄取可有效的起到增肥的作用。

2.山药

专家提醒，在平时生活中还可以通过食用山药来起到很好的增肥功效，而且生活中山药的食用方法有很多，下面就向大家介绍一种最营养的山药制作方法：

食材：山药、乳酪、白糖

做法：将山药清洗干净后捣成泥状，然后在把准备好的大米淘洗干净然后煮成粥，等到大米快成粥的时候再放入山药，接着调入乳酪、白糖后食用即可。

还有一种方法是将山药晒干研粉，然后每次食用的时候取30克加冷水调匀，然后置炉上用文火煮熟，同时边煮边不断的搅拌，最后再调入乳酪、白糖即可食用。

山药之所以具有增肥的功效，是因为山药可帮助我们人体有效的起到补虚赢，长肌肉、润皮毛的功效，尤其是对一些过于消瘦的人群更能起到很好的增肥功效。

3.吃主食

同时在调查研究中还发现，大部分身体过于消瘦的人群在平时生活中还有不喜欢吃主食的不良饮食习惯，主食能够为我们提供大量的热量以及能量，从而保证人体机能的正常运行，如果长期缺乏主食的话不但会导致人体抵抗力下降，同时还会因此而导致体格过分的消瘦。

因此在平时生活中要注意，对于米饭、馒头、面食等食物必须要适量摄取，适量的摄取不但不会导致你肥胖，同时还具有很好的控制体重的功效。而对于一些消瘦人群而言，适量摄取还能够很好的起到增肥的功效。因此在吃什么能长胖的问题上，主食是必不可少的一种食物。

根据对食物营养的分析，上述这些食物经常吃，就会让你得到长胖的效果。所以说，如果你想要长胖，就要多吃今天介绍的食物。当然，如果你想要减肥的话，那这些食物就要适量吃哦。总之，健康饮食就能养出健康体质。

食材明细：

鸡胸肉1片，辣腐乳1块，红腐乳1块，腐乳汁两款各一些，生抽一点点，玉米油一点点，虫草花一把，水淀粉适量，芝麻油一点点，葱花少许

减肥健身增肌降血脂的虫草花腐乳鸡胸肉的做法步骤：

第1步鸡胸肉解冻，洗净，控干。切片。

第2步准备2款腐乳，辣腐乳和玫瑰腐乳。各取一块腐乳放在鸡胸肉上，各取一些腐乳汁淋上。

第3步抓匀，让腐乳完全捏成酱汁放一些淀粉，捏匀一下。尝一下味道，（口感偏甜，可以略放一点点生抽）放一点点芝麻油，拌匀。盖保鲜膜，放冰箱冷藏1小时入味。

第4步虫草花虫草花泡在水里。

第5步浸泡45分钟后的虫草花。热锅，凉油

第6步放入鸡胸肉片，煎一下翻身，煎另一面。都煎好备用。

第7步锅内放一点点热水，一点点生抽，把虫草花放入，炒一炒。炒熟后

第8步放入煎好的鸡胸肉水淀粉勾芡

第9步盛出，撒点葱花。即可。

小贴士：

想要这道菜好吃，可以用带皮鸡腿肉。但是鸡皮热量很高。这个风味很好吃，你一定喜欢的。因为可以，腐乳肉，腐乳排骨……自己创意吧。

食材明细：

主料：：鸡胸肉三块，老姜几片，番茄酱适量，老酒适量，老抽适量，盐适量，

辅料：：五香粉适量，黑胡椒粉适量，孜然粉适量，辣椒粉适量，芝麻油适量，辣油适量，小葱适量，

减脂增肌小零食——炒鸡丝的做法步骤：

1.鸡胸肉冷藏室一夜，自然解冻。清洗干净，去掉血管、油脂。

2.温水倒入锅里，加老酒、姜片，将鸡胸肉下锅，水沸腾后煮10分钟，用筷子能轻易扎透，就可以了。

3.温水再次清洗干净。

4.手撕开，艰苦的工作，要有耐心。

5.分成两个锅，辣和不辣。

6.不辣：加番茄酱、孜然粉，少许老酒，几滴老抽，少许盐，芝麻油少量，翻拌均匀。

7.辣：加番茄酱、五香粉，黑胡椒粉，少许老酒，几滴老抽，少许盐，辣油少量，翻拌均匀。

8.开始大火，快速蒸发水份，用筷子翻拌，水汽变少，改用小火继续烘，共约12-15分钟就比较干了。

9.加入白芝麻，喜欢香葱的加些葱末。

10.也可以再加点辣椒粉。

11.出锅，享用啦！是不是很简单？

12.不辣的

13.好吃

小贴士：

1.减肥人士可以不加油。
2.炒锅烘干的，肉质比较软的，喜欢有嚼劲的，可以再用烤箱120度烘10分钟，烘干机70度半小时也可以。