回家吃饭菜谱

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如何落实“按比例”吃饭菜

如何落实按比例吃饭菜

合理营养的精髓就是全面与均衡。食物多样化的目的就是要从各种食物中获得全面营养;按比例吃各种营养性食品组食品，就是要遵照推荐摄入量来进食，以获得均衡的营养。在实际生活中，不按比例吃的情况屡有发生：

有的孩子不爱吃蔬菜，尤其不爱吃绿叶菜。这样的孩子经常发生大便干结或便秘、上呼吸道感染，甚至发生支气管炎或肺炎，究其原因是绿叶菜中富含胡萝卜素，它在体内可以转化为维生素A，是人体黏膜的保护神。

有的孩子喜欢吃荤菜，甚至到了无荤不吃饭的地步。

猪肉含有较多脂肪，摄取的能量用不了，就转为脂肪储存起来，使体重大大增加;与此同时，过多摄入荤菜还会造成蛋白质摄取过多，使孩子的体内环境变成弱酸性，俗称酸性体质。这样的孩子抵抗力差，容易生病，而且心理上还很逆反。

一些不爱喝奶的孩子钙的摄入量会不足，不爱吃水果的孩子可能缺乏维生素C。按比例吃各种营养性食品组食品可使膳食结构合理，各种营养素之间的比例保持平衡，这是保障孩子健康成长的重要饮食原则之一。

要落实按比例吃，要做到2条：

1.每个家庭都要掌握适合该年龄段各类食品的每日推荐量。

2.对有不良饮食习惯的孩子要掌握相应的矫正对策。

3～7岁的男孩每天能量推荐摄入量为1350～1800千卡，女孩每天能量推荐摄入量则为1300～1700千卡。

该年龄段每天各组食品的推荐摄入量如下：

1、油脂和糖组：油脂15～20克/每人每天。糖类10～15克/每人每天。食盐2～3克/每人每天，菜肴宜淡不宜咸。

2、粮食组：200～250克/每人每天。膳食应以谷类为主。注意细杂粮搭配吃，如全麦面包、杂粮面包、麦片、蒸红薯、煮玉米、豆类等。但应注意杂粮摄入量不宜过高，要适量吃。多吃杂粮对孩子健康有益的说法是不科学的，因为杂粮中过多的膳食纤维会影响食物中钙、铁、锌的吸收。

3、奶及奶制品、豆奶及大豆制品组：鲜牛奶200～400克/每人每天，有条件可早晚各一次。不爱喝或喝了肠胃道不适的孩子可试着用酸奶或其它奶制品代替，也可以改喝豆奶。豆制品(如豆腐干)：25～50克/每人每天。

4、蔬菜组：150～250克/每人每天。其中三分之一或一半应为绿色或深绿色蔬菜，也包括红、黄色蔬菜。注意蔬菜量一定要大于荤菜量。要增加蔬菜的花色品种，合理烹调以提高孩子蔬菜量的摄入。

5、动物性食品组：禽畜鱼肉类105～125克/每人每天。禽、畜、河海鲜要轮换吃，猪肉含脂肪较高，可适当增加水产品及禽类的摄入而减少猪肉的量。动物内脏含铁丰富，每周都要吃1～2次。蛋类：50克/每人每天。

6、水果组：100～150克/每人每天。吃水果可从早上开始，蔬菜水果不可互相替换，要搭配吃。反季节鲜果要慎吃。临睡前不宜吃水果，其余时间均可食。

上述各组食物的推荐摄入量一般是指食物的生重。

具体落实时还要注意食品组间的合理搭配：主副食搭配;荤素菜搭配;动植物蛋白搭配，提倡多吃点豆制品;蔬菜与水果搭配。讲究搭配不仅能使营养均衡，而且更容易落实食物多样化的原则。

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材料：

青蟹2只，土豆200g，香菜适量，葱30g，姜30g，淀粉适量，盐1勺，胡椒粉1勺，料酒50g，油适量，

《回家吃饭》青蟹土豆羹的做法的做法步骤：

步骤1，用筷子从青蟹的嘴巴或眼睛扎入，捣至蟹钳伸直不动，掀开蟹壳后去鳃，清洗干净；

步骤2，清洗干净后的青蟹，改刀切4-6块，蟹爪拍碎，备用；

步骤3，锅内倒油，煸香葱段和姜片后，放入土豆块；

步骤4，炒香土豆，加入处理好的青蟹；

步骤5，用料酒调味，倒入开水。大火烧开后，小火焖煮10分钟；

步骤6，再用盐调味，水淀粉勾薄芡，撒上胡椒粉，搅拌均匀；

步骤7，盛出摆盘，用香菜装饰，即可食用。

回家吃饭——做饭本来很累，吃的人笑了，也就不是累。为了做饭的人，早点回家吃饭。芦笋大虾意大利饭——作为意大利西餐前菜的这道芦笋大虾意大利饭混入了香浓的奶油，让粒粒米饭细嚼之下，唇齿间洋溢着奶香味。煮至彤红的鲜美大虾，红白相间，犹如蠢蠢欲动的舞者。染上翠绿芦笋汁的米粒，入口便能感觉到清新的海风迎面而来，究其原因，在于芦笋汁加入了风味十足的大虾壳。这一切，足以让其成为打开食欲的第一诱惑。

材料：

大虾1只，意大利米50g，奶油100g，鸡汤100g，白葡萄酒少许，巴马神芝士碎10g，洋葱半只，黄油适量，蒜头2粒，芦笋100g，菠菜50g，虾头2只，干葱适量，美的电磁炉型号：QH2115，美的微压精萃破壁机型号：BL1206A，，

「回家菜谱」——芦笋大虾意大利饭的做法的做法步骤：

步骤1，干葱、洋葱、蒜头切碎，芦笋切粒，菠菜摘叶备用

步骤2，剥开虾头和虾壳备用，去掉虾线，并把虾肉切粒

步骤3，热锅放入黄油，加入虾头、虾壳，洋葱、蒜蓉和干葱炒香

步骤4，再放入芦笋粒，随后加入水和鸡汤煮至沸腾

步骤5，煮至芦笋软身后，把洋葱、蒜蓉、芦笋粒、虾头和水倒进美的破壁机，加入菠菜搅拌成绿酱，随后隔渣取汁备用

步骤6，大虾提前用盐和胡椒粉腌制好

步骤7，热锅放入黄油，把虾肉、洋葱、蒜蓉和干葱爆香，随后加入意大利米并炒香

步骤8，放入白葡萄酒把意大利米炒至干身，加入提前备好的芦笋汁继续炒，汁水炒干后放入奶油和鸡汤，再撒上盐和黑胡椒调味，煮至汤汁变浓稠盛起

步骤9，提前用油把大虾和芦笋先煎好，撒上适量盐和黑胡椒粉调味

步骤10，把煎好的芦笋和大虾放在提前煮好的饭上

步骤11，撒上巴马芝士碎即可

回家吃饭——与你一起粗茶淡饭也值得细味而浪漫与情调是一点魔法粗茶淡饭，可以格调精致，也追求

材料：

法国进口鸭肝300克，海盐适量，黑胡椒碎适量，低筋面粉适量，新鲜苹果一个，肉桂粉适量，牛油适量，蔓越莓汁500毫升，弹性胶凝胶粉20g，时令花菜苗装饰，美的电磁炉型号：QH2115，美的微压精萃破壁机型号：BL1206A，

「回家菜谱」——香煎鸭肝的做法的做法步骤：

步骤1，苹果去皮切丁，然后下锅用牛油炒香，加入适量的糖的肉桂粉，最后放入美的破壁机里搅拌即可

步骤2，鸭肝适当解冻，然后下味，放入适量的盐、黑胡椒粉，然后沾上一层薄薄的面粉

步骤3，把吐司涂上牛油在美的电磁炉煎封一下，顺便吸收一些剩余的鸭肝，然后衬托煎封好的鸭肝即可摆盘

步骤4，将吐司放底，放上鸭肝，然后按摆盘要求放入苹果泥，将蔓越莓水晶皮放上鸭肝上

回家吃饭——有一些味道轻而易举就能让人想家而这些味道在家的时候习惯了，也就不觉得了只有离家才懂得什么是熟悉的味道

材料：

肉蟹2-3只，料酒适量，面包糠80克，蒜4-5头，白砂糖10克，盐10克，姜10克，葱10克，豆豉10克，干辣椒10克，生粉30克，美的电磁炉型号：QH2115，美的微压精萃破壁机型号：BL1206A，，

「回家菜谱」——避风塘炒蟹的做法的做法步骤：

步骤1，葱白葱绿分开切成葱花，姜切末，豆豉干辣椒剁碎；使用美的破壁机冷杯，将剥好的蒜打成蒜蓉

步骤2，蒜蓉、姜末、葱白、豆豉一起放到碗里，加适量油泡5分钟；处理螃蟹，螃蟹对半剁开，放适量料酒，少许盐，腌制10分钟

步骤3，腌制好的螃蟹，沾上生粉

步骤4，用美的电磁炉，分批入锅，轻炸

步骤5，炸脆即盛起

步骤6，提前蒜蓉豆豉连同油一起倒入炒好螃蟹的锅中；放干辣椒、一勺炸螃蟹的油，小火转大火，蒜蓉略炸一会；倒入面包糠，一起拌炒到蒜蓉变黄，面包糠变金黄色

步骤7，放少许生抽、少许料酒、适量盐、少许白糖提鲜，出锅

步骤8，装盘，完成