哪种烹饪方式吃蔬菜更营养?
哪种烹饪方式吃蔬菜更营养?
蒸
蔬菜直接上锅蒸,或用米粉、玉米粉、小麦粉、黄豆粉先拌一下再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地,从3分钟到30分钟不等。优点是没有油烟,营养素损失最少,烹调后体积缩小适合大量吃蔬菜,非常少油,只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就可以了。唯一的麻烦是需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间,比如绿叶菜,三五分钟之内就要取出,绝对不能久蒸,否则口感不好。
油煮
(包括用各种肉汤鸡汤):先放一小碗水(200~250克)煮开,加一勺香油(8克),然后把绿叶蔬菜(300克)放进去煮两三分钟。水不多,不能淹没蔬菜,但蔬菜只要翻两下就能受热,本身还能出水,所以无需太多水。煮好之后,按自己的喜好加点调料就行了。优点是煮菜时最后放盐可减少营养素损失;汤全喝掉,所以溶在汤里的营养不会浪费,只有少量的加热损失。只要控制煮菜时间不过长,营养素损失率低于焯煮法。和无油焯煮法相比,油煮菜放了少量油或使用肉汤鸡汤,使蔬菜口感滋润,颜色明亮,牙口不好的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比,这种方法完全不产生致癌物,也能省油。因为只需放一小勺油就可以煮一大锅菜,而一小勺油无法炒出一盘好吃的菜。因此这种方法很值得推荐。
炒
烧热油,炝锅,加入蔬菜翻炒,熟了立刻盛出。优点是各种蔬菜都可使用,炒后蔬菜体积大幅度缩小,能帮助一天吃到一斤蔬菜,营养素损失率相对较低。缺点是需要较多的油才能达到较好的口感,对健康不利。如果烹调时没有控制好油温,油脂过热会产生致癌物。
焯煮
蔬菜直接放入沸水中,按照蔬菜质地、数量和火力大小,半分钟到两三分钟后捞出,摊在盘子上晾凉,然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。无论蒜泥香油,芝麻酱汁,腐乳汁,还是辣椒酱,均可。优点是没有油烟,蔬菜体积缩小适合大量食用,少油,还能去掉一半以上有机磷农药和草酸。缺点是一半以上的可溶性营养物质溶解到水里,包括维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮、硫甙类抗癌物质等。此外,蔬菜熟后颜色较暗,如果菜叶比较老,焯后吃起来比较塞牙。
炖
烧热油,炝锅,加入蔬菜,翻炒后再加少量水,盖锅盖把蔬菜焖熟。优点是蔬菜比较进味,质地柔软,体积缩小,适合大量吃蔬菜。缺点是只能用于耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等,营养素损失率偏高,有油烟污染问题,用油量也偏多。
生吃
蔬菜洗净,直接加自己配合的调味料或沙拉酱来拌。优点是简便易行,而且营养素和保健成分完全没有损失。缺点是蔬菜体积得不到缩小,一天吃一斤菜的目标难以实现。从用油量来说,少量的蔬菜就要用很多沙拉酱(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等来配合。需要提醒的是,和上述各种烹调方法相比,生吃法的安全性最低,发生细菌性食物中毒的危险较大,有些敏感人群可能会感觉肠胃不适。
白灼
白灼和焯煮类似,但餐馆做法是在水里先加少量油和盐,让菜颜色保持油亮。它和焯煮的区别是要起油锅,烧热油和豉油、生抽等,然后一起淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等。白灼法的营养素损失率和焯煮法一样,可溶性营养物质损失大,而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油,要看最后浇上的调味汁中放了多少油。
食材明细:
主料:猪蹄1只,火锅粉350g,香菇10个,生菜2颗,年糕450g
辅料:豌豆尖200g
【无辣不欢】猪蹄火锅的做法步骤:
1,猪蹄提前炖好,作为高汤使用;具体方法:猪蹄洗净,加料酒,姜片焯水后,再次冲洗干净,同姜片,葱段,适量清水一起放入炖盅炖4个小时,3.5个小时后可加入红枣,枸杞。
2,备好火锅底料:牛油火锅油500g,干辣椒花椒1袋,辣椒粉30g;
3,干辣椒、花椒放进碗里,用开水浸泡15-20分钟,然后沥去辣椒水,只取干辣椒,花椒;
4,备好其他材料:盐、鸡粉、冰糖、白酒、醪糟、老姜、小葱、大蒜;
5,将浸泡过的干辣椒、花椒倒入锅里;
6,放入盐、鸡粉、冰糖、白酒、醪糟;
7,放入牛油火锅油;
8,倒入猪蹄清汤;
9,放入老姜、小葱、大蒜;开火熬煮20分钟;
10,熬煮火锅的同时,可以准备些蔬菜:火锅粉洗净后,用清水浸泡;
11,香菇、生菜、豌豆尖分别洗净,沥干水分;
12,年糕洗净备用;
13,调制两份蘸料:将适量香油、大蒜、香菜、蚝油、盐、鸡粉、酱油、香醋、辣椒粉、小米辣,小葱混合即可;
14,火锅熬煮完成后,放入提前炖好的猪蹄,让猪蹄加热,也让它入味;起锅前放入洗净的香菜;
15,将煮好的火锅倒入电热锅里,移至餐厅,接通上电源。摆上蔬菜、蘸料,就可以开动啦。
小贴士:
1、食材可以换成自己喜欢的;
2、不太能吃辣的朋友,可减少辣椒,花椒的用量;或者做成清汤火锅也很不错。
食材明细:
土豆1个,胡萝卜1根,面粉1小碗,蒜末适量,小红椒圈适量,生抽1勺,醋1勺,香油几滴,美极鲜调味汁1小勺
蒸不烂子的做法步骤:
第1步土豆和胡萝卜洗净去皮用擦子把土豆擦成粗丝
第2步胡萝卜也擦成粗丝混合均匀
第3步分几次加入面粉,让面粉均匀的裹住每一根食材每一根都很干爽不要粘连
第4步笼屉上铺一层屉布,把土豆和胡萝卜丝放入笼屉中蒸箱设定100度10分钟
第5步预热好后放入笼屉蒸10分钟即可,辅料中所有调料混合制成蘸汁,蘸汁食用
小贴士:
土豆胡萝卜不要擦太细的丝,否则容易粘连,口感也不好面粉分几次混合比较容易混合均匀一次不可蒸得太多,平铺在笼屉上一层即可
芦笋的营养价值-芦笋的烹饪方式
芦笋的营养价值
芦笋以嫩茎供食用,由此可见,芦笋的营养主要集中在茎部。其茎部质地鲜嫩,风味鲜美,柔嫩可口,能促进食欲,帮助消化。
根据现代营养学分析,芦笋嫩茎中含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质和人体所需的微量元素如硒、钼、镁、锰等等,另外还含有大量以天门冬酰胺为主体的非蛋白质含氮物质和芦笋特有的天门冬酰胺,及多种甾体皂甙物质,其蛋白质组成具有各种人体必需氨基酸。同时芦笋所含多种维生素和微量元素的质量优于普通蔬菜。
由此,芦笋对人体是非常有好处的,营养学家和素食界人士均认为它是健康食品和全面的抗癌食品,芦笋可以使细胞生长正常化,具有防止癌细胞扩散的功能。用芦笋治淋巴腺癌、膀胱癌、肺癌和皮肤癌有极好的疗效,对其它癌症、白血症等,也有很好效果。经常食用芦笋对心脏并高血压等也大有裨益,芦笋还能抗疲劳症、消水肿,对膀胱炎、肾炎、胆结石、排尿、肝功能障碍困难等病症也有一定的疗效。同时芦笋对减肥亦有益。因而,芦笋被誉为蔬菜之王,成为保健蔬菜之一。
总的来说,芦笋的营养具有三个特点:一是低糖、低脂肪、高纤维素和高维生素。二是蛋白质的氨基酸组成。三是芦笋含有多种人体必需的大量元素和微量元素。
芦笋的做法
一、芦笋炒肉
1、材料:芦笋,肉片,葱,姜
2、做法:跳选鲜嫩的芦笋洗净,用开水焯一下斜切成段;然后在锅内放油烧热,下葱、姜,肉片,至肉片炒白后下芦笋、调料一同炒香后即可装盘食用。
二、上汤芦笋:
1、材料:芦笋400克,咸鸭蛋1个,皮蛋1个,青辣椒1个,红辣椒1个、高汤1大匙,大蒜1瓣,料酒1小匙,精盐1小匙,白糖0.5小匙,味精0.5小匙。
2、做法:首先将芦笋切成段在沸水中焯一下后待用,咸鸭蛋、皮蛋切块,青红椒切圈备用;把咸鸭蛋、皮蛋、辣椒圈、高汤放入锅内,加入所有调料,烧开,淋在芦笋上即可。
三、虾仁芦笋:
1、材料:虾仁50g、绿芦笋150g、葱20g、生姜丝少许、油适量、盐适量、料酒1小匙
2、做法:首先姜葱、姜切丝,绿芦笋洗干净切成段在沸水中焯一会;接着在炒锅中加入适量的油烧热,加葱、姜炒香,再加入虾仁翻炒,最后下芦笋翻炒至熟后加入适量的盐、酒调味即可。
四、白灼芦笋:
1、材料:芦笋,生抽,热油
2、做法:首先,取鲜嫩的芦笋洗干净切成段(一根芦笋一切为二)待用,烧半锅清水,水开后加入芦笋,2分钟后捞起放到盘里;然后在锅中加一勺生抽和适量清水煮沸浇到盘中,再在芦笋上浇些热油即可。
食材明细:
主料:牛肉约150克,菜花约250克,香葱1棵
辅料:姜丝1大匙,蒜茸1大匙
腌肉调料:生抽1大匙,红糖1/4小匙,白兰地1大匙,白胡椒1/3小匙,小苏打1/4小匙,玉米淀粉1小匙,菜油1大匙
上锅调料:咖喱块约8克,精盐1/3小匙,胡椒粉1/3小匙,红糖1/2小匙,生抽1大匙,米酒1/2大匙
咖喱菜花牛肉片--无肉不欢的做法步骤:
1,一般来说,笔者喜欢用少许小苏打,不多,一点点就够,先把牛肉逆纹切片后入一碗,加生抽1大匙、红糖1/4小匙、白兰地1大匙、白胡椒1/3小匙、小苏打1/4小匙,手抓至手感起粘性,加清水1-2大匙,再抓至水被吸收,加入玉米淀粉1小匙,再抓均,最后加入菜油1大匙,也要抓匀,静置1小时或以上,笔者通常提前抓腌,放冰箱隔一夜;
2,香葱切开葱白的葱叶,各切段,把菜花摘成小朵,入锅,锅可放菜油1/2大匙,中火煸至软身,出锅放一边;
3,锅上大中火,放底油约1大匙,放入咖喱,炒熔;
4,加姜丝和蒜茸,炒香;
5,倒入牛肉,稍炒至五成熟;
6,随即倒入菜花、葱白,烹入精盐1/3小匙、胡椒粉1/3小匙、红糖1/2小匙,快速兜匀;
7,在锅边淋入生抽1大匙和米酒或高度酒1/2大匙,加入葱叶,稍翻炒即可出锅装盘。Enjoy !
小贴士:
一、不建议菜花焯水,干煸更有原味和干身,到与肉同炒时就不会出水了;
二、牛肉不宜炒得过火,注意火候。
蒸,一种看似简单却殊不简单的烹法,颇能考验大厨的功力。都市人在吃过了花样百出的菜肴后,对原始而美味的蒸菜却念念不忘―――
对于“蒸”的初步考证
中国饮馔,技艺精湛,源远流长。烹饪方法有煮、蒸、烤、焖、烧、炸、炒、烩、炖,等等。在饮食的发展历史上,烤的历史最久,接着是煮,蒸的出现则是建立在烹饪技术的进一步完善之后。世界上最早使用蒸汽烹饪的国家就是中国,并贯穿了整个中国农耕文明,关于蒸最早起源可以追溯到一万多年前的炎、黄时期,我们的祖先从水煮食物的原理中发现了蒸汽可把食物弄熟。在谯周的《古史考》记载中得到进一步的证实:“黄帝时有釜甑,饮食之首始备”,“黄帝始蒸谷为饭,蒸谷为粥”。
小时候看中国的四大古典名著之一的《西游记》中多处讲到,唐僧肉可以长生不老,于是西域的妖魔鬼怪总想把唐僧捉来蒸了吃掉。翻阅地理杂志研究发现,西域干旱少水,又是高原缺氧,根本蒸不熟东西,水至75℃便沸腾了。究其原因是作者、明代著名小说家吴承恩当时任荆王府纪善,荆州(今湖北蕲春县荆州镇)人吃粉蒸肉,粉蒸排骨、粉蒸藕、清蒸鱼、清蒸鸡等,其中盛名远播的要数湖北沔阳(沔阳现称仙桃市,是荆州地区较大的县级市)三蒸。沔阳三蒸至少有600年历史,相传元末渔家子弟陈友谅在沔阳揭竿而起率众起义,在攻陷沔阳县城后,为犒劳兵士,陈友谅的夫人潘氏亲自下厨,她别出心裁,将肉、鱼、藕分别拌上大米粉,配上佐料,装碗上甑,猛火蒸熟。蒸出的肉、鱼、藕味美质融,兵士啧啧称赞,从此民间常用“三蒸”款待宾客,喜庆佳节。后来,“三蒸”的制作越来越精细,除粉蒸肉外,有蒸珍珠丸子、蒸白丸。
蒸能保持食品的原汁原味,并最大限度地保留食品中所含的营养成分。由于蒸具将食与水分开,纵令水沸,也不致触及食物,使食物的营养价值全部保持于食物内,不易遭受破坏。而且,比起炒、炸等烹饪方法,蒸出来的饭菜所含的油脂要少得多。
制作关键之一:原料新鲜
蒸菜对原料要求极为苛刻,任何不鲜不洁的菜,蒸制出来都暴露无遗。因此蒸菜对原料的形态和质地要求严格,原料必须新鲜,气味纯正。
广东人嘴刁,吃东西讲求鲜甜,拿手好戏当属蒸鱼了。某位才子曾说过,顺德人把鱼吃到极至,竟可以吃出这鱼生前是否受过惊吓。姑且勿论老饕们是否有此本事,但广东人对蒸鱼的确十分讲究。冻鱼是绝对不配用来蒸的,即使是新鲜活鱼也要在蒸之前先了解鱼的属性,油多的鱼火要猛,也不必淋太多熟油;肉瘦的鱼蒸的时候还要盖上一层薄薄的猪网油或是片薄的猪肥膘,蒸好后揭去,为的是增加滑润的口感。鱼蒸熟了才淋豉油,如果先放盐,盐把水分抽干了,鱼就不鲜了。
制作关键之一:掌握火候
对于蒸,火候的掌握非常重要。蒸得过老、过生都不行。经过调味后的食品原料放在器皿中,再置入蒸笼利用蒸汽使其成熟,根据食品原料的不同,可分为猛火蒸、中火蒸和慢火蒸三种。一般来讲,蒸时要用强火,但精细材料要使用中火或小火。
1.待水滚再放材料
要蒸东西请先等锅内的水滚再放入材料,蒸时要隔水蒸,但若是要炖东西,则就直接放在水中加热。
2.加水时请加热水
要蒸的时候,锅内必须一直装满热水。水太少的话,蒸气量就会减少,蒸笼边缘也易烧焦。只要水不够就立刻加入热水,温度才不会下降。
3.蒸的时间、火候依材料而异
大部分的材料多用大火来蒸,例如:肉或鱼。但是若要蒸蛋时,则最好用小火蒸,其表面才不会有凹处。长时间蒸时,应该尽量避免中途打开盖子,因为这样会让蒸笼内的温度下降。最后,请依照材料的多少、大小来蒸,蒸出来的食物才好吃。
4.蒸笼
传统的蒸笼均以竹子编制所透气性良好,很适于蒸东西。不过若没有竹制蒸笼也没关系,现在的蒸锅效果也不错。但在选购时要注意要买锅盖能够密合的,这样才有效果。
食材明细:
主料:鸡蛋1个,活虾适量
辅料:香葱1根,生姜2片
配料:食盐1/2茶勺,料酒1/2汤勺,味极鲜生抽适量
超级鲜美的简单味道----【虾仁蒸蛋】的做法步骤:
1,准备好鸡蛋、活虾、香葱、生姜。
2,虾洗净,去头去壳去虾线后切成小丁,加入葱白段和姜片,调入1/2汤勺的料酒,抓匀腌制片刻。
3,鸡蛋磕入碗中,加入1.5到2倍的温水,并调入1/2茶勺的食盐,搅拌均匀。
4,用漏勺过滤至用来蒸制的碗中。
5,盛蛋液的碗盖上保鲜膜,放在蒸架上,冷水下锅。(个人觉得开锅后蒸制和冷水蒸制都差不多,自己熟练最重要)
6,盖上盖子蒸5分钟左右,至蛋液表面凝固。
7,打开保鲜膜,较均匀的放入虾仁丁,然后再盖上保鲜膜。
8,盖上盖子,继续蒸至熟透。
9,这是蒸好的样子,很水嫩,直接食用也很鲜美。
10,上桌前淋上一些味极鲜,撒上适量葱花味道更好。
小贴士:
诗心片语:
1:水的量一般为蛋液的1.5到2倍为宜。
2:搅拌好的蛋液要用漏勺过滤一下,这样没气泡,口感又好又美观。
食材明细:
主料:鸡肉250克,牛奶1杯,盐少许,胡椒粉少许,蒜粉1匙,低筋面粉3匙,淀粉1匙,冰水3匙,花生碎1小把,食用油2杯
辅料:麦芽糖2匙,白糖1匙,蜂蜜1匙,韩式辣酱1.5匙,酱油1.5匙,辣椒粉1匙,番茄酱1/2匙,蒜粉1/2匙
无辣不欢-韩式鸡米花的做法步骤:
1,将鸡肉切成1.5厘米左右的小块,用牛奶浸泡一个小时以去除异味。
2,牛奶倒掉,用盐,胡椒粉和蒜粉调味。
3,面粉(3),淀粉(1),冰水(3)调成糊状。酱鸡肉投入面糊中,让面糊均匀裹在鸡肉表面。
4,中火将鸡肉炸熟,放置几分钟。
5,等鸡肉表面有些返潮,再次将其投入到油锅中炸第二遍,炸至表面金黄酥脆。
6,将所有调味料按比例搅拌均匀,加热,直到变稠。
7,将炸好的鸡肉放进锅中,让表面均匀裹上调味汁。
小贴士:
*用冰水调面糊可让炸衣更加酥脆。
*调味汁加热时不要离开,以免糊锅。
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