什么食物含叶酸比较多?绿色蔬菜、新鲜水果、动物食品、豆类和谷物类都是含叶酸比较多的食物,但是叶酸在不同蔬菜中相对的含量也是不同的。吃什么食物才能补充到相对多的叶酸?如何保留蔬菜叶酸?要了解如何保留叶酸,先记住这句话:叶酸溶于水,烫煮易流失,切后再洗菜,叶酸也易失。
什么食物含叶酸比较多?含叶酸较多的食物1、绿色蔬菜:莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。
2、新鲜水果:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。
3、动物食品:动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。
4、豆类、坚果类食品:黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
5、谷物类:大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
最新研究显示,叶酸还具有保护心脑血管,尤其能够减少男性和吸烟者的冠心病和中风发生率,并能防治抑郁症等。除了烹饪,不当的洗菜、备菜方式也可造成叶酸的大量流失。
如何洗蔬菜最大程度保留叶酸
提起补叶酸,不少人都会误以为是孕妇的专利,是用来补血和安胎的。实际上,它是我们每个人身体所必需的重要维生素,叶酸广泛存在于绿叶蔬菜和一些水果、豆类、坚果类食物及动物肝脏中。
普通人群只要膳食均衡,一般能通过蔬菜等食品就能摄入足够的叶酸;不过,由于叶酸的水溶性特点,蔬菜水煮时间太长会令其大量流失;相比之下,少油快炒反而能留住更多的叶酸。
最新研究显示,叶酸还具有保护心脑血管,尤其能够减少男性和吸烟者的冠心病和中风发生率,并能防治抑郁症等。
叶酸溶于水,烫煮易流失
在健康一族的印象中,青菜烫或煮着吃要比炒着吃健康。专家指出,其实这也不是绝对的。一般来说,如果青菜足够新鲜,而且无污染,凉拌生吃或做蔬菜色拉是最能保住营养的。不过,许多人都习惯吃熟的菜,而且喜欢将青菜烫熟来吃。因为烫青菜用油少,身体摄入的热量会相应较低,但这只是从食用油和能量的摄入角度而言,并不见得最有营养。
其实,青菜该烫该炒,还是要看需要而定。比如,青菜中叶酸之类的水溶性成分可能在烫或煮的过程中大量流失,在这种情况下,需要特别注意叶酸摄入来保健的人群,就应用少油少水快炒的烹饪方式。
对于一些牙口不好的老人,青菜快炒可能吃起来不方便,建议可于炒前就尽量把菜切小切细。只要做足在刀功夫,同样能快炒多留住叶酸,而且嚼起来也方便。
特别需要提醒的是,有些人图方便,会一次炒一大盘青菜,吃不完下顿接着热来吃。这种做法对青菜中的叶酸破坏更严重。有研究显示,反复加热后,蔬菜中叶酸的损失率甚至可高达50%-60%,因此,建议青菜还是要现做现吃。
切后再洗菜,叶酸也易失
除了烹饪,不当的洗菜、备菜方式也可造成叶酸的大量流失。专家指出,为了清除菜叶上的残留农药和除虫剂,许多家庭在洗菜时都习惯先用水浸泡一会儿,对水溶性的营养成分包括叶酸等损失不少。
不少人泡洗之前还会先摘好、切好菜,则属于矫枉过正,因为这种做法对水溶性叶酸的破坏尤为严重。另外,一大早洗完并切过的菜晾到中午甚至晚上才炒的做法也不妥当。因为被切过的菜跟空气的接触更充分,不但叶酸,其他维生素也容易因氧化而大量损失。
补充叶酸的方法最好通过进食富含天然叶酸的食物来补充,因为如果口服过量的合成叶酸片,未能被吸收而进入血液,反而可能会影响人体健康。因此,如果因故较长时间无法均衡饮食,或因病需要补充合成叶酸片时,建议先到医院检查体内叶酸浓度,在医生的指导下准确、适量补充,以便趋利避害。
烹饪菌类有讲究 鲜味保留又营养
菌类真算得上丽质天生,不但能预防疾病,营养丰富,而且对身体健康贡献诸多好处,而且它本身还拥有特别的香味和清甜,所以,烹调菇类料理时,反而不宜下太重的调味,遮掩了它天生风采。
食材本身味道很好的,就不必舍近求远,再加一些乱七八糟的调味,在烹调菇类时,多半用清烧,直接以少量菇露(用各种菇类去酿制的酱油)去煨煮,用同构型的调味料,就能让味道调和但又厚重,其精神在要尝到食材原有的风味。
另方面,菇类也是最称职的调味师,对菜肴味道贡献很大,你给它几分空间,它就挥洒几分。特别是素食料理煮来常常少了点肉味的鲜甜,这时候菇类就能帮上忙,像是煮素高汤时,除了可以用包心菜、西红柿等蔬菜之外,别忘了,菇也是很好的汤底。
有些人烹调菇时,总觉得怎么煮似乎都不易入味,给大伙儿一些建议:
一. 刀工香菇、洋菇等个体较大的菇类需要一些刀工,把菇面稍作切花,例如切十字或切成条纹,但不要切断,这样在煮的时候,就比较能入味。
二.煨煮在没有正式加入其它材料、加汤、调味之前,可以用高汤先滚煮一下新鲜香菇,或者用冷水盖过(干香菇)菇面,放少许黄砂糖,拿去蒸一会儿,可以让菇回复饱挺的质感。
用一些油,将菇类快速过油微炸,这样菇的香味会更显露出来。
避开味精、化学合成的调味剂。一旦你放了味精,它只会附着在食材表面,菇本身不容易吸收这些调味。你一吃东西的时候,这外表的味精味道就先占据你的味觉,菇本身的味道反而尝不出来了。
多运用天然食材增添味道。重调味并不等于猛放盐、酱油来增加咸味,而是可以好好利用天然食材的味道,为菜肴增色。
例如,凉拌金针菇或其它菇类时,喜欢酸味的人可以加一些柑橘类的水果汁或水果醋,让食材容易吸收酸味,就不会又呛又不入味;想要咸味重一点时,可以用天然腌渍的酱瓜、榨菜颗粒等,加少许高汤,一起放进果汁机搅打,就成了调味的瓜汁,取代盐、酱油,再加2、3滴麻油提香就可以了。
为了保持蔬菜色泽,或除掉异味、涩味和草酸等,某些蔬菜烹调前必须进行焯水。但从营养学的角度分析,焯水可增加水溶性营养成分的损失,小白菜在100℃的水中烫两分钟,维生素C损失率高达65%;烫10分钟以上,维生素C几乎损失殆尽。因此,焯水应采用适当方法,尽量减少营养成分的损失。
采用沸水多水量、短时间焯水处理,可减少营养素的热损耗。因为蔬菜细胞组织中存在氧化酶,它能加速维生素C的氧化作用,尤其是在60℃~80℃的水温中,活性最高。在沸水中,氧化酶对热不稳定,很快失去活性,同时沸水中几乎不含氧,因而减少了维生素C因热氧化而造成的损失。
在焯水中加人1%的食盐,使蔬菜处在生理食盐水溶液中,可使蔬菜内可溶性营养成分扩散到水中的速度减慢。
焯水前尽可能保持蔬菜完整形态,使受热和触水面积减少。在原料较多情况下,应分批投料,以保证原料处于较高水温中。
焯水后的蔬菜温度比较高,它在离水后与空气中的氧气接触而产生热氧作用,这是营养素流失的继续。所以,焯水后的蔬菜应及时冷却降温。常用的方法是用多量冷水或冷风进行降温散热。前者因为蔬菜置于水中,由于水的作用,使可溶性营养成分损失;后者因没有这种因素存在,效果更好。
据分析,蔬菜经焯水处理后,维生素C的平均保存率为84.7%。
食材明细:
嫩菠菜叶(一杯容量为250毫升)8杯,红洋葱半个,桔子罐头1听,蔓月梅干1.5杯,烤过的甜的切片杏仁1杯,碎羊乳酪1杯,沙拉酱
蔬菜水果沙拉的做法步骤:
1、嫩菠菜叶(一杯容量为250毫升)8杯,红洋葱半个,切成片,按纹理一圈圈剥开。桔子罐头1听,滤掉汁水,往沙拉碟中倒入菠菜。
2、依次放上红洋葱、桔子罐头、蔓月梅干、杏仁和羊乳酪。倒上沙拉酱混合,即成。
水果蔬菜沙拉
其实沙拉是饭桌上最简单的一道菜,在做沙拉的时候有没有满足感呢~做沙拉是很随心的,你可以加入任意你想要水果和蔬菜,但是一定要注意卫生了,特别是夏天不要因为吃了沾上
食材配方
主料:
生菜
250g辅料:
西瓜
适量黄瓜
适量西红柿
适量苹果
适量甜沙拉酱
适量
做法 共7个步骤
1.一片一片的洗净生菜
2.黄瓜切丁
3.苹果切丁
4.西瓜切丁
5.西红柿切丁
6.沙拉酱(香甜口味的哟~)
7.这就好了,拌拌就ok!
食材明细:
容器,生菜,红辣椒,金钱橘,皱纹纸
蔬菜水果插花的做法步骤:
1.先把生菜插到一个容器里。我用的是一个大量杯,你可以用大一点的茶杯或其他容器替代。
2.把生菜插进去,让中间的叶子高一些,周围的稍微低一些。这样错落才美丽。
3.把红辣椒,尖头朝上插入生菜缝隙中。
4.把金钱橘,分布在生菜叶中间。
5.找一张皱纹纸,把整个量杯包起来,系好。每次朋友送我花,花枯萎了以后,我都会把包装纸拆下来,存好,备不时之需,是不是挺好的主意?
食材明细:
黑芝麻,火腿,胡萝卜,菠菜叶,面粉,油,盐,蘑菇精,香油,鸡蛋
营养蔬菜饼的做法步骤:
1.面粉,菠菜叶和胡萝卜擦碎,火腿切细丝,黑芝麻,鸡蛋,盐,香油,蘑菇精,这些材料统统搅匀,静置十分钟。
2.平锅添少许油,把面糊倒入一大勺摊开成圆形,两面煎至有金色即可。
食材明细:
主料:苹果一个,橘子一个,红萝卜半根,儿童蛋白粉1勺,全脂奶粉2勺
辅料:温水适量
营养水果奶昔的做法步骤:
1,把所有食材洗干净,削皮,切块
2,加入蛋白粉,奶粉
3,一定量温开水,用破壁机搅拌
4,也就是分分钟的事,很简单,为小朋友在下午放学的晚饭前补充一下身体所需能量,口感不错孩子喜欢,亲们试试
感谢您阅读“97美食网”的《水果蔬菜榨汁如何保留更多营养》一文,希望能解决您找不到健康食疗的知识时遇到的问题和疑惑,同时,97msw.com编辑还为您精选准备了营养蔬菜饼专题,希望您能喜欢!