我们知道鸡蛋的营养价值是很高的,鸡蛋的做法也是很多的,但是不同做法对它的营养吸收有着很大影响。下面请专家告诉您,要想吸收最多的蛋白质、对心脏有益、补充维生素,选择哪种鸡蛋做法才最好。
有人认为蛋黄有营养,弃蛋清只吃蛋黄;有人却害怕长胖,只吃蛋清而扔掉蛋黄。蛋黄和蛋清,到底哪个更有营养?蛋清和蛋黄各有优势,但营养成分大不同。蛋清中除了90%的水分之外,剩下10%主要是蛋白质。可别小看这10%的蛋白质,鸡蛋中的蛋白质主要都包含其中。山东大学营养与食品卫生研究所蔺新英教授也指出,鸡蛋的蛋白质仅次于母乳,在人体中利用率很高,是食物中最优质的蛋白质之一。免疫力低下的老人儿童以及刚做完手术的人,不妨多吃蛋清补充蛋白质。
跟蛋清比起来,蛋黄的营养成分就复杂得多。鸡蛋中的脂肪全部集中在蛋黄里,但大多是对人体有利的脂肪酸,而且含有橄榄油中的主要成分油酸,对预防心脏病有益。此外,维生素A、D、E、K,磷、铁等矿物质也大多在蛋黄中,尽管铁的吸收率比较低,但对于不能吃肉的婴儿来说,就显得至关重要。同时,蛋黄中还有一种非常重要的物质卵磷脂,对大脑发育格外关键,还有降低胆固醇的作用。蛋黄的颜色更蕴藏着丰富的营养密码:有预防嘴角开裂的核黄素,还有能保护眼睛的叶黄素和玉米黄素。而往往蛋黄颜色越深,这类维生素含量就越高。
有人害怕蛋黄中的胆固醇,其实这是非常错误的。程义勇说,老人体内如果血清胆固醇太低,会造成免疫力低下,血管的强度也会受到影响,同样不利于心脑血管健康。因此,健康人一天吃一两个蛋黄是非常健康的;对于血脂已经偏高的人,每天吃半个蛋黄比较合适。
鸡蛋怎么吃最有营养?
鸡蛋怎么吃最有营养?
鸡蛋因为富含优质蛋白,自古以来都是人们喜爱的食物。改革开放以前,吃鸡蛋是生活好的象征,而今天吃鸡蛋早已是人们日常饮食的一部分,甚至我们还在呼吁每天不要过多的食用以免导致营养过剩。
今天吃鸡蛋的方式有很多,常见的有水煮蛋、蒸蛋、水煮荷包蛋、煎蛋、摊鸡蛋、蛋花汤、炒鸡蛋,甚至有人还返璞归真生吃鸡蛋,啤酒冲蛋!如此丰富的鸡蛋吃法,不仅对我们的味蕾有着多样的刺激,而且丰富了我们的饮食餐桌文化。
但人们不禁要问,这么多的鸡蛋吃法,从营养学上哪一种更健康呢?今天小于就给大家整理了一下:
单从营养的吸收和消化率来讲,煮蛋为100%,炒蛋为97%,嫩炸为98%,老炸为81.1%,开水、牛奶冲蛋为92.5%,生吃为30%~50%。由此可见,煮鸡蛋是最佳的吃法,但要注意细嚼慢咽,否则会影响吸收和消化。不过,对儿童来说,还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合,因为这两种做法能使蛋白质松解,极易被儿童消化吸收。
蛋白质最好消化排行榜(优-低)
优:带壳水煮蛋。有研究显示,水煮蛋的蛋白质消化率高达997%,几乎能全部被人体吸收利用。
优:煎荷包蛋和摊鸡蛋。这两种蛋白质的消化率均为98%。
优:炒鸡蛋,蛋白质的消化率为97%。
优:蒸鸡蛋,蛋白质的消化率为93%。
低:生鸡蛋,蛋白质消化率仅为30%-50%。
低:啤酒冲淡,蛋白质的消化率为30%。
维生素保存排行榜(优-低)。
优:带壳水煮蛋。加热温度低,营养全面保留。
优:蒸蛋。加热温度较低,核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失少。
优:水煮荷包蛋。加热温度较低,水溶性维生素有少许损失。
低:煎荷包蛋。加热温度较高,维生素A、D、E、K、等脂溶性维生素和水溶性维生素都有损失。
低:摊鸡蛋。加热温度高,所有维生素都有损失。
低:炒鸡蛋。加热温度高,维生素损失较多。
相信通过以上的列表,大家可以看出怎样吃鸡蛋营养的吸收率最高了吧。白水煮蛋、水煮荷包蛋、蒸蛋等用简单的烹饪方式(热加工)加工的鸡蛋营养素的损失最少。
香椿含有较多硝酸盐和亚硝酸盐,可能会在体内形成致癌物。而用热水焯烫香椿1分钟左右就可以除去2/3以上的亚硝酸盐和硝酸盐。因此,烹调香椿前最好先焯烫一下。
哪些炒前焯水更有营养?在很多人看来,炒菜不是一件难事,油热后放入菜翻炒即可。我想提醒大家的是,以下这几样菜,在炒前最好先经过焯水这个步骤。
木耳。
炒木耳容易炸锅,但在炒前先用沸水焯一下就可以避免这个问题。木耳在泡发时会吸收大量水分,而焯水有利于其中水分的排出。所以,在炒的时候基本不会出现炸锅的现象。需要提醒的是,木耳是卷曲状的,有很多的小凹槽,焯烫过的木耳,放入漏网中沥干后,要再把漏网多颠几下。
豆腐。
豆腐比较软嫩,烹饪时易碎,下锅前,用水焯一下,不仅有助去除豆腥味,还会使豆腐更紧致,做菜时不容易碎。
苋菜、菠菜等草酸含量高的蔬菜。
摄入草酸过多会影响人体对钙、锌等矿物质的吸收,还会增加结石风险。一般来说,有点涩味的蔬菜,比如菠菜、苋菜、茭白、竹笋等都含有比较多的草酸。研究显示,菠菜、苋菜等蔬菜,只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸。
香椿。
香椿含有较多硝酸盐和亚硝酸盐,可能会在体内形成致癌物。而用热水焯烫香椿1分钟左右就可以除去2/3以上的亚硝酸盐和硝酸盐。因此,烹调香椿前最好先焯烫一下。
马齿苋、荠菜等野菜。
野菜可能存在农药残留、被废水废气污染等风险,为降低这些风险,烹调时一定要先焯一下。
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