粗粮的这些你知道吗
很多朋友都在问,如何让餐桌丰富起来?有营养前辈总结出了下面的十六字箴言:饭中有豆、菜中有叶、肉中有菇、汤中有藻。我想如果我们的餐桌上每天都能出现这些食物,那将是一件多么美好的事情呀!不光做到了种类上得丰富,更能体现出营养素的丰富。今天咱们就从饭中有豆聊起。
很多朋友认为饭中有豆的意思就是吃饭的时候多吃豆!从字面意义上看确实是这样。但是,从营养的角度来看并不是这么简单。饭指的是主食,用白米、白面做的米饭、面条、馒头等等;而豆就是指的粗杂粮,就是白米、白面以外的粮食。在我们每天吃的白米、白面的基础上适当加些粗杂粮,做到粗细搭配,才能营养充沛!
粗粮有什么营养?
有人说:粗粮听着就不好听,口感那么差,肯定没营养!我想有这样想法的朋友还不在少数。其实不是这样的。
牛肉燕麦饼
一粒谷物的籽粒,也就是我们吃的白米、白面的原型麦粒、稻谷,它是由谷皮、糊粉层、谷胚、胚乳构成的。我们来把籽粒一层一层剥开分析一下它的营养价值。
谷皮:含有丰富的膳食纤维和矿物质,但是由于它的外型不太美观,口感太粗糙,所以在粮食的精细加工过程中被去掉了。
糊粉层:营养价值比较丰富,含有我们需要的蛋白质、矿物质、维生素和膳食纤维。但是糊粉层的细胞壁较厚,不能被很好的消化,而且含有大量的酶类,储存会受到温度、湿度的影响,容易霉变,所以,在精加工过程中也被去掉了。
谷胚:是一粒种子的精华,含有丰富的蛋白质、脂类、矿物质、B族维生素和维生素E。但是谷胚的吸水性非常强,容易返潮霉变,会影响粮食储存。如果提取出其所含营养物质,如胚芽油、胚芽粉、维生素补充剂等,还能创造更高的利润价值。所以在精加工过程中也被去掉了。
二米饭
胚乳:含有少量蛋白质、维生素和矿物质,但含有大量淀粉,所以它以宣软的口感、洁白的外观在加工过程中被留了下来。这就是为什么我们吃的白米白面外观洁白、口感宣软的原因了。
在现实生活中,精白米、面加工工艺越精细,外观就越白,口感就越柔软。所以我们在一味追求外观、口感的过程中,丢掉了太多的营养素,如膳食纤维、B族维生素和矿物质等。有研究表明,如果一位中年女性每天吃300g精大米所得到的维生素B1的量,只占其全天膳食推荐量的20%左右;如果把这300g精大米换成小米的话,所得到的维生素B1的量占全天膳食推荐量的83%左右。由此可见,这两个数据相差还是很大的。所以,白米、白面的营养价值并不是那么高!
既然粗粮营养价值很高,那只吃粗粮好不好?
不好!因为粗粮中的膳食纤维含量丰富,过量食用反而会引起胀气、消化不良的现象,还会妨碍其它营养素的吸收。另外谷皮层还含有一种物质叫做植酸,也会影响一些矿物质的吸收,如钙、铁、锌等。
所以我们要做到饭中有豆,粗细搭配。
首先,可以增强饱腹感,避免摄入过多能量
其次,粗杂粮中含有丰富的膳食纤维,可以促进胃肠蠕动,预防便秘。
第三,粗杂粮可以弥补细粮在精细加工过程中所丢失的膳食纤维、矿物质、B族维生素等营养素。
炼奶粗粮松饼
第四,大家都知道蛋白质是好东西,只有蛋白质的氨基酸组成比例跟人体需要的相近,那么此种蛋白质被人体的吸收利用率就高。但是谷类蛋白质的氨基酸组成中,赖氨酸含量低,蛋氨酸含量高;而豆类蛋白质的氨基酸组成中蛋氨酸含量低,赖氨酸含量高;所以,豆类和谷类搭配食用可以互补,提高蛋白质的利用率。
第五,可以控制餐后血糖。因为细粮中含有大量淀粉,容易被人体吸收,容易引起餐后血糖升高;而粗粮的膳食纤维含量高,人体消化吸收缓慢,能够控制餐后血糖的升高,所以,粗细搭配是个不错的选择。
吃粗粮注意啥?
1、合理选择。对于儿童和老年人、胃肠功能较差的人群,尽量选择口感相对柔软,加工彻底的杂粮食物,这样会减少消化系统的负担,而且不会造成消化道的机械性损伤。
2、合理烹调。前面说到谷皮层含有植酸,会影响一些营养素的吸收,如果采用发酵的方法,在发酵过程中会产生植酸酶,分解了植酸,就会排出因质酸影响营养素吸收的障碍了。
3、合理搭配。在吃粗杂粮的时候,搭配一些富含维生素C的食物,如新鲜的蔬菜水果,这样能促进钙、铁、锌等营养素的吸收。
黄金粗粮馒头
每天吃多少粗粮合适呢?
每天占主食总量的三分之一到二分之一为宜。
饭中有豆,粗细搭配,营养加倍!
为什么别人炒的鸡蛋松软,炸的肉块鱼片外松里嫩呢?如果你做不到,可能就错在打鸡蛋的时机上。
1.炒鸡蛋要将鸡蛋充分搅打后下锅,炒出来才更加蓬松。
2.炸肉块等非常松脆的菜肴,最关键的步骤就是挂上鸡蛋搅打后加入淀粉的蛋糊,才能保证“外松里嫩”。
许多人打鸡蛋,都是直接将鸡蛋从冰箱里拿出来就打,其实并不对。
正确的方法是:将鸡蛋从冰箱里拿出来放到室温后(或者在温水中放一会儿),再敲开蛋壳开始搅打。因为温度较低时,蛋白质的起泡性会大大降低,从而影响到打鸡蛋的效果。另外,做蛋糕、蛋烘糕等需要利用鸡蛋起泡性带来蓬松感的菜肴也要同样注意。
厨房是生产美食的大工厂,厨房是美食文化的承载之地,在这里,食材找到了自己的归宿之地,而调料则让食材上升到了更高的层次,而美食的工程师--厨师则让一切原料有了生命力。下面是小编为大家精心推荐的“饭后九大杀手你知道吗”,欢迎阅读,希望能给大家提供一些思路!
饭后九大杀手你知道吗
饭后九大杀手你知道吗
前言:你知道饭后九大杀手吗?这些都是危害你健康的幕后杀手!
饭后吃水果
不少人喜欢饭后吃点水果,认为这样有利于清口。其实这是一种错误的生活习惯,饭后马上吃水果会影响消化功能。因为,当食物进入胃部后,需要消化1-2个小时才能缓缓排除,饭后马上吃水果,水果会被之前吃进的食物阻挡,而不能正常地消化。
饭后喝浓茶
茶叶中含有大量单宁酸,饭后喝浓茶,会使刚刚吃进的还没消化的蛋白质同单宁酸结合在一起形成沉淀物,影响蛋白质的吸收;茶叶中的物质还会妨碍铁元素的吸收,长期养成饭后喝浓茶的坏习惯,容易引发缺铁性贫血;此外,饭后马上喝茶,大量的水进入胃中,还会冲淡胃所分泌的消化液,从而影响胃对食物的消化工作。
饭后吸烟
有人认为,“饭后一颗烟,赛过活神仙。”事实上,这种做法对人体危害是极大的。因为饭后人体的肠胃蠕动十分频繁,血液循环也随之加快,消化系统开始了全面的运动。如果在这个时候吸烟,肺部和全身组织吸收烟雾的力度大大加强,致使烟中有害成分大量被吸收,对呼吸、消化道都有很强的刺激作用,无疑会给人体机能和组织带来比平时吸烟大得多的伤害。
饭后饮水
饭后马上饮水会稀释胃液,使胃中的食物没有来得及消化就进入了小肠,削弱了胃液的消化能力,容易引发胃肠道疾病。如果饭后喝的是汽水那对身体就更为不宜了,汽水产生的二氧化碳容易增加胃内压,导致急性胃扩张。
饭后唱卡拉OK
刚吃饱后胃容量加大,血流量增加,此时唱歌会使隔膜下移,腹腔压力增加,轻则引起消化不良,重则引发肠胃不适等其他症状。因此,最好在饭后1小时左右,食物正常消化后再去唱卡拉OK,或者干脆先唱歌然后再去吃饭。
饭后开车
饭后由于消化的需要,血液大多集中到了胃部,大脑处于暂时缺血的状态,这时开车容易导致操作失误,发生车祸。因此,饭后1小时再开车更安全。
饭后洗澡
民间有句俗话叫“饱洗澡饿剃头”,这也是一种不正确的生活习惯。饭后洗澡,体表血流量就会增加,胃肠道的血流量便会相应减少,从而使肠胃的消化功能减弱,引起消化不良。
饭后放松裤带
多人吃饭过量后感觉撑得慌,常常放松皮带扣,这样虽然肚子舒服了,但是会造成腹腔内压的下降,逼迫胃部下垂。长此以往,就会患上真的胃下垂。
饭后“百步走”
饭后“百步走”,非但不能活“九十九”,还会因为运动量的增加,影响消化道对营养物质的吸收。尤其是老年人,心脏功能减退、血管硬化,餐后散步多会出现血压下降等现象。
水果中的好大夫 你知道吗?
你知道吗?水果带给你的可能不仅仅是口感上的享受,还会有一些意想不到的健康作用。近日,美国健康档案信息网最新载文,总结多项权威研究刊出常见水果的保健功效。
樱桃缓解痛风
美国波士顿大学一项研究发现,吃樱桃可以使痛风发作危险降低1/3以上。研究负责人表示,樱桃中的有效成分有助于降低血液中的尿酸水平。而尿酸水平过高正是导致痛风的关键病因。此外,樱桃中的抗氧化成分还可以在人体内发挥抗炎镇痛功效,吃樱桃可起到服用镇痛药的效果。
西瓜护心降压
美国佛罗里达州立大学的研究者发现,体重超重的人吃西瓜可降低其血压值,从而减少心脏病发作的风险。研究者表示,西瓜中的瓜氨酸和精氨酸有益血管扩张,从而有助调节血压。另外,西班牙一项研究发现,锻炼前喝西瓜汁有助缓解锻炼后的肌肉酸痛。研究人员解释说,引起肌肉酸痛的主要原因是运动产生的乳酸,而西瓜中富含的瓜氨酸具有抗氧化性,能快速消除乳酸。
西瓜柠檬鸡尾酒果汁
柠檬预防肾结石
美国威斯康辛大学的研究人员发现,平时经常饮用柠檬水或在水中加入柠檬,都有利于在尿液中产生柠檬酸盐,该化学物质能预防尿中的矿物质在肾内形成结晶体,也就是肾结石。此外,当人体内结石达到一定程度,结石通过窄小的尿道时就会发生疼痛,喝柠檬水能缓解排尿时的疼痛。
石榴防乳腺癌
美国俄亥俄州立大学研究发现,女性常吃石榴有助降低罹患乳腺癌的风险。研究人员分析指出,石榴富含维生素C和E以及钾、钙、铁、碘等微量元素,这些营养素直接影响芳香酶。芳香酶水平降低,乳腺癌危险就更小。石榴中的植物化学物质可抑制雌激素的产生,进而防止乳腺癌细胞的增殖和雌激素敏感性肿瘤的生长。
猕猴桃改善失眠
台湾台北医学大学研究人员发现,每天睡前1小时吃2个猕猴桃,睡眠质量和睡眠时间都会得到明显改善。研究负责人分析指出,猕猴桃富含多种抗氧化剂和血清素,有助改善睡眠。另外,猕猴桃中富含的血清素也是一种神经传递素。有研究表明,血清素偏低与抑郁症和情绪紊乱关系密切,也会直接影响到睡眠。
猕猴桃豆奶昔
柑橘护肾脏
来自英国皇家霍洛威大学、伦敦大学和金斯顿大学的研究人员发现,吃橘子、柚子、橙子和柠檬等柑橘属水果有助于阻断肾囊肿(一种良性肿瘤,会导致肾功能丧失、高血压,一般采用肾脏透析治疗)的形成。研究者解释称,柑橘属水果中的柚皮素对肾脏有保护作用,建议大家平时多吃这类水果来保护肾脏。
苹果防哮喘
英国研究人员发现,每天喝苹果汁,有助于减少哮喘发作。研究人员猜想,可能是苹果里的抗氧化剂抵消了环境污染中有害的氧化作用,发炎减轻了,所以减少了哮喘发作。研究人员还指出,苹果里的抗氧化剂含量特别高,对于增强人体免疫力,以及预防其他许多疾病的发生都有一定帮助。
葡萄柚苹果汁
洋葱的几大好处你知道吗?
洋葱是日常生活中常见的蔬菜,具有很高的营养价值,而且功效卓著,堪比蔬菜界的万能侠。跟着小编一起看看洋葱的神奇功效吧。
洋葱的营养成分N多
每100克洋葱中含蛋白质1.4克,脂肪0.2克,碳水化合物6.1克,粗纤维0.9克,灰分0.5克,钾147毫克,钙24毫克,磷39毫克,铁0.8毫克,锌0.23毫克,钠4.4毫克,镁15毫克,锰0.14毫克,铜0.05毫克,硒0.92微克,胡萝卜素0.02毫克,维生素C5毫克,维生素B1 0.03毫克,维生素B2 0.03毫克,尼克酸0.3毫克,维生素C8毫克,热能1356千焦。
凉拌洋葱让你爱上吃洋葱的N个理由
理由一:杀菌、抗感冒
洋葱中含有植物杀菌素如大蒜素等,有很强的杀菌能力,能有效抵御流感病毒、预防感冒。这种植物杀菌素经由呼吸道、泌尿道、汗腺排出时,能刺激这些位置的细胞管道壁分泌,所以又有祛痰、利尿、发汗以及抑菌防腐等作用。
香辣洋葱炒鱿鱼理由二:促进胃肠蠕动,帮助消化
洋葱含有葱蒜辣素,有浓郁的香气,加工时因气味刺鼻而常使人流泪。正是这特殊气味可刺激胃酸分泌,增进食欲。动物实验也证明,洋葱能提高胃肠道张力,促进胃肠蠕动,从而起到开胃作用,对萎缩性胃炎、胃动力不足、消化不良等引起的食欲不振有明显效果。
洋葱蘑菇炒香肠理由三:预防癌症
洋葱的防癌功效来自于它富含的硒元素和槲皮素。硒是一种抗氧化剂,能刺激人体免疫反应,从而抑制癌细胞的分裂和生长,同时还可降低致癌物的毒性。而槲皮素则能抑制致癌细胞活性,阻止癌细胞生长。一份调查显示,常吃洋葱比不吃的人患胃癌的几率少25%,因胃癌致死者少30%。
洋葱土豆饼理由四:降血压
洋葱是唯一含前列腺素A的植物,洋葱是所知唯一含前列腺素A的食物,是天然的血液稀释剂,前列腺素A能扩张血管、降低血液黏度,因而会产生降血压、能减少外周血管和增加冠状动脉的血流量,预防血栓形成作用。对抗人体内儿茶酚胺等升压物质的作用,又能促进钠盐的排泄,从而使血压下降,经常食用对高血压,高血脂和心脑血管病人都有保健作用。
洋葱拌木耳理由五:降血糖
洋葱还具有降血糖作用,因洋葱中含有与降血糖药甲磺丁脉相似的有机物,并在人体内能生成具有强力利尿作用的皮苦素。糖尿病患者每餐食洋葱25~50g能起到较好的降低血糖和利尿的作用。
炸洋葱圈理由六:改善便秘
洋葱的硫磺成份在大肠与蛋白质,或肠内的细菌结合,形成硫化氢,能促进肠蠕动。丰富的可溶性食物纤维能刺激肠,使运动更旺盛,而寡糖也能抑制肠内坏菌增殖,有效改善女生常见的便秘症状。
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