厨房是生产美食的大工厂，厨房并不简单是一个炒菜的地方，在这里，食材如何选择，而调料扮演了食材无法企及的作用，厨师就像魔法师，他让一切丑丑的，散在一堆的东西变成了精美的菜肴。小编现在向你推荐冬季火锅如何吃出健康来，仅供参考,欢迎大家阅读本文。
冬季火锅如何吃出健康来
冬天是个吃火锅的季节，火锅虽然热气，但是冬天吃火锅也有很大的养生好处哦。但是如何才能让火锅吃出健康来呢，下面就和小编一起来看一下吧。
种类搭配要多样
在日常生活中，火锅店的顾客往往主攻羊肉、肥牛等肉类及鱼丸、蟹棒之类的肉类食品，而对于蔬菜以及豆制品则持可有可无的态度。在自助火锅店，这一特点尤为突出。
麻辣火锅由于这种倾向的存在，人们在吃火锅时容易导致食物种类过于单一，不利于营养的均衡摄入，还可能会带来脂类的过多摄入。因此，吃火锅时，人们应注意食材搭配的多样性，除了肉类食品以外，还要搭配主食、蔬菜以及豆类食品。食用蔬菜可以消除肉类食品带来的油腻感，为人体提供丰富的维生素C，还有清凉、解毒和去火的功效；有忌口不吃肉类食品的人，可以适当食用一些豆制品，其中含有多种微量元素，豆腐中的石膏还具备清热、泻火等功效。
鸳鸯火锅菜品选择要慎重
第一，少吃高嘌呤的食品。海鲜、动物内脏及蘑菇等食品内含有大量嘌呤类物质，这些物质会经肝脏代谢形成尿酸，可导致肾功能减退，影响有害物质的排泄，诱发或加重痛风。此外，动物内脏胆固醇含量高，代谢废物残留多，因此更要少吃。
第二，多吃含膳食纤维的食品。土豆、红薯等食材膳食纤维含量较高，不仅可以起到降低血液中胆固醇和甘油三酯含量的作用，其高钾低钠的特性还有利于控制血压的上升。
韩国泡菜火锅第三，酱料要清淡可口。酱料的营养价值和热量往往被人们所忽略。营养师王腾月介绍，火锅食品的酱料热量很高，一大匙酱料的热量为100千卡，因此肥胖人群更要注意酱料的食用量。辣椒、麻油等调味料对肠胃有刺激作用，肠胃不好的人要少吃。同时，调味料中还会有大量脂肪、盐类和添加剂，摄入过多的话不仅影响口感，还会引起上火等症状。
最后，饮品选择要合适。如果吃火锅，酸奶、果汁以及茶水都是不错的佐餐饮品。酸奶对胃肠道有保护和调理作用，其中含有的磷脂还可在胃黏膜表面形成厚实的疏水层，可抵抗酒精等有害因子的伤害，对胃黏膜起到保护作用；果汁及茶水可以降火清热。而啤酒则要少饮，因为酒精容易将尿酸带到关节或软组织中，从而导致痛风。
猪排火锅食用顺序要合理
吃火锅对于人们而言是一种放松的方式，但正是由于这种随意，人们则容易忽视很多健康的细节，如火锅食材的食用顺序。正确的食用顺序可以让我们既享用了美味，又能将其对身体的伤害降到最低。
专家提出，吃火锅的正确顺序应该为绿叶蔬菜、菌类、海产品、肉类食品，这样才能合理利用营养。由于叶类蔬菜较易吸油，一旦锅内的脂类物质较多，绿叶蔬菜经过涮煮之后便变得脂类含量较高，也就不能称之为素菜了，所以要在肉类产品之前食用。菌类食品也具有同样的特点，所以也应先吃。
米粥火锅那么，喜欢喝汤的话，应该什么时间喝？建议在开锅后十分钟左右喝汤，避免喝老汤。由于老汤中的亚硝酸盐、饱和脂肪酸、钠盐以及嘌呤等有害物质较多，所以老汤还是舍弃为好。至于主食和根茎或海菜类食物，就根据个人喜好，可随时享用。
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科学吃蔬菜吃出健康来
厨房是制作美食的地方，厨房百科意味着这里面学问不少，在这里，食材找到了知音，而调料则放大了食材的味道 ，厨师则是厨房的灵魂，他是一切美食的工程师。下面是小编为大家悉心准备的“科学吃蔬菜吃出健康来”，欢迎阅读，希望能为大家提供一些参考！
科学吃蔬菜吃出健康来
在我国传统的烹饪操作中，最讲究热锅快炒，又以小锅菜为最香。这样既可以使蔬菜保持色鲜质嫩可口，也是为减少营养物质的丢失。
“人可以一月不吃鱼肉，但不可一日无蔬”。在如今的时尚生活中，蔬菜对人来说已越来越不可或缺了。我们居家过日子离不开蔬菜，而做菜决不只是简单地烧热即可，这其中的讲究可大着呢!它既因人而异，也因菜而异，但都应遵循一个原则：不使蔬菜中有益的营养丢失或遭到破坏。
关于蔬菜生吃：在西方国家，生食蔬菜十分普遍。他们有一种说法，把蔬菜炒熟会把大自然给人类恩赐的本色破坏掉。从科学角度说，有些蔬菜生食可以帮助人体获得必需的能量，也可帮助人体解毒去污，同时可吸收丰富的营养素。
在蔬菜家族里，国人生吃莴苣又名生菜为首选。莴苣略有苦味，它能增进食欲，有镇痛的作用，还有降血糖的功效。最近科学家发现，吃莴苣还有抗病毒感染和抗癌的作用。这是因为莴苣中含有干扰素诱生剂，它可作用于正常细胞的干扰素诱因，产生干扰素的抗病毒物质。不过我们应注意，莴苣上述的功能在 100℃高温下就会破坏，有些人在涮锅时将莴苣放进去涮一下再食是不可取的。
还有一些蔬菜如胡萝卜是不宜生吃的。胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，100 g中就有4.2 mg，而胡萝卜素在人体内可转化为维生素A，因此胡萝卜素又被称为维生素A原。由于胡萝卜素是可溶性维生素，它可溶于油脂中，却不能溶于水。只有在炒作时在油脂中溶解后才被人体吸收，我们不少人有生吃胡萝卜的习惯，这是一种浪费，最好是素油文火炒后吃为宜。
关于如何炒蔬菜：在我国传统的烹饪操作中，最讲究热锅快炒，又以小锅菜为最香。这样既可以使蔬菜保持色鲜质嫩可口，也是为减少营养物质的丢失。一些不太熟练的主妇们往往把炒菜时间拉得长一些，认为这样做菜的味道要好些，这是一种误区。
营养学家曾为我们做了专门的试验，以测定蔬菜被炒的时间和维生素C流失的情况。最终的结论是：蔬菜炒的时间越长，维生素C流失得越多。
具体地说，芹菜炒5分钟，维生素C损失12％，炒8分钟损失21％，如果炒上12分钟就会损失35％；青椒炒6分钟损失13％，炒10分钟损失 18％，如果再焖15分钟，那损失就会高达44％。每一种蔬菜需要在锅里炒的时间是不同的，如黄瓜下锅翻炒几下即可。我们在具体的实践中可以细细体验，积累经验。
关于挤菜汁：我们在吃包子、饺子以及馄饨时，往往都要加点蔬菜掺在一起做馅，大白菜、小白菜、芥菜、韭菜等都要先切成碎末。在此过程中蔬菜中含有的大量菜汁也溢了出来。一般传统的习惯是将菜汁挤掉，似乎越干越好，因为菜馅中水分太多，包起来就不成形了。但你知道吗?这种做法就会将蔬菜中丰富的维生素流失 60％-70％，这实在是太可惜了。
这是一个矛盾，但并非不能解决，如果为了不浪费菜汁，有以下3种办法可以参照。一是将蔬菜与豆腐干、蘑菇及肉放在一起剁切，此时蔬菜中的汁液可以渗透到馅中；二是不要挤得太干，还可适当加少许淀粉收菜汁，即使不得不挤出来的菜汁，也可以用来做汤喝，如煮饺子可以加进菜汁，做馄饨可作为汤汁；三是将挤出的菜汁代替水来和面，虽然和出来的面颜色有菜的绿色，但这不影响口感，也使营养不致流失。还有人尝试着将挤出来的菜汁用开水冲泡当“茶”喝，这也不失为一种办法。
总之，烹调是一门很重要的学问，加工蔬菜也不例外。我国历来讲究菜的色香味，但在加工中还应兼顾营养的保留，如果只讲究其一，而不顾其他，那就失去饮食营养的意义了。
教白领如何吃出健康
厨房是批量制造美食的地方，厨房里的学问非常非常的多，在这里，来源不同的食材走到一起，而调料在此不再是无足轻重，厨师则是厨房的大脑，他指挥一切原料变成有形的菜品。下面是小编为大家整理的“教白领如何吃出健康”，如果合你所需，不妨马上收藏本页。
教白领如何吃出健康
随着现代科学技术的进步，工作中的脑力付出越来越多，人们精神上经常处于超负荷状态，故必须重视自身保健和讲究养生方法。除注意心理调适、多参加运动锻炼外，饮食调剂也是很重要的一个方面。
当感到身体疲惫时，可选择性地多吃一些能恢复精力和体力的食物，诸如花生、腰果、杏仁、胡桃等干果。它们含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质、不饱和脂肪酸，以及钙、铁等，或酌情选食一些富含蛋白质和适量热能、可保护或强化肝肾功能的食物如芝麻、草莓、蛤蜊、瘦肉等。它们有助于脑力劳动者消除心理疲劳，恢复精力和体力。
当视力受到影响时，就多吃富含维生素A的食物，若持续使用电脑过久，视力则易于受损，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物，以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗，有益于保护视力。多饮茶对恢复和防止视力减退也有效，且能降低电脑荧光屏辐射的危害。
长期在办公室工作，日晒机会较少者，就多吃含维生素D的食物，如海鱼、食用蕈类(蘑菇、香菇、平菇、黑木耳等)和鸡肝、蛋黄等，可补充因日晒减少所致的体内维生素D的不足。
当心理压力沉重时，会使体内消耗比平时多7倍以上的维生素C。故应多吃富含维生素C的食物。如柑橘、西红柿、菜花、菠菜等。
当“开夜车”需吃夜宵时，宜吃易于消化、热量适中，具有丰富维生素和蛋白质的食物，如菜粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。忌一吃完就呼呼入睡，亦不可吃得过饱，否则继续工作时易打瞌睡，且对胃肠消化功能有损害。
当陪客人不胜酒力时，应多吃防止酒醉的食物如鱼、肉、蛋、奶酪等，这些高蛋白食物既可防酒醉，又能补充营养。也可在饮酒之前喝一杯牛奶，牛奶可在胃壁形成一层保护膜，能减轻醉酒的程度。
当心情烦躁时，宜多吃富含钙质的食物。钙参与神经递质的释放和神经冲动的传导，具有安定情绪的效用。含钙丰富的食物有虾皮、肉骨头汤、牛奶、芝麻酱、豆制品等。
当外出就餐应酬时，菜肴往往以高脂肪、高蛋白、高糖食物为主，因此，就应有意识地多吃富含维生素和矿物质的食物，如蔬菜、水果、豆类及其制品和海带、紫菜等。
冬季吃火锅9大健康提醒
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冬季吃火锅9大健康提醒
冬季吃火锅9大健康提醒
寒冷的冬季，火锅又成了人们餐桌上的宠儿，约几个朋友或家人齐聚一起吃火锅，似乎成了冬季里的一种享受，满足了食欲，又能驱寒保暖。不过，希望大家在享受美味的同时，别忽视了健康问题。下面跟小编一起看看吃火锅时要注意哪些。寒冷的天气里，招三五知已或全家老小围着滚烫的火锅大快朵颐，已成为都市人冬季里的一种享受。不过，吃火锅时有些事情还是得注意，悠着点，以免吃完惹得身体不舒服。下面给大家介绍一下冬季吃火锅9大注意事项：
1、火锅底火一定要旺。火力要猛，火候要适宜。火锅底火一定要旺，以保持锅内汤汁滚沸为佳。菜料食物在锅里煮的时间过长，营养成分会被破坏，容易失去鲜味；若不等烧开、烫熟即吃，病菌和寄生虫卵未被彻底杀死，易引起消化道疾病。
2、吃火锅要注意卫生。许多人吃火锅时习惯性用自己的筷子去夹生肉片或蔬菜，熟的时候再用同一双筷子取食，这是很不卫生的，容易将病菌吃入体内。涮肉时，一定要准备专门的筷子或工具。若一定要喝饮料，不如以茶替代，这样搭配其实还有去脂效果。
3、吃火锅时空气要流通。若用炭炉烧火锅，各位就应当小心了，一定要打开窗户，让空气流通；空气不流通，室内缺氧，木炭燃烧不透时，会产生大量的一氧化碳，容易使人中毒，中二氧化碳毒往往不易发觉的，因吃火锅时同时喝了酒，把中毒的症状像恶心、头晕、呕吐及头痛误为醉酒，中毒重者，会发生昏迷、血压下降及口唇呈樱桃红色等，所以若用炭炉烧火锅时千万留意室内通风。
4、吃火锅不要冷热搭配。许多人在食用火锅时喜欢搭配冷饮或酒。冷饮加热食交互食用，容易使肠胃道受损；患有高血压等心血管疾病者，则要注意热汤和酒类，这些饮品容易让身体温暖，但一接触到冷空气后，血管易急速收缩，而且喝酒一段时间后身体温度反而会降低。
5、吃完后不要喝火锅汤。很多人喜欢喝火锅的汤，说很浓很好味道，又是精华所在；其实还是少吃为佳，因为火锅多数是以肉类、菜蔬、菇类及海鲜为主，这些食物材料一齐煮熟后的汤，产生浓度极高的物质，进入肠胃消化分解后，经肝藏代谢生成尿酸，可使肾功能减退、排泄受阻，会使过多的尿酸沉积在血液和组织中，而引发痛风病，所以吃火锅时应多饮水，以利尿酸的排出。
6、火锅菜及汤勿过夜。在准备火锅食物时，不要买太多食物，够就好了，也不要留过夜，另外，火锅汤也不宜反复使用，更不能将残菜汤放在锅中过夜再用，否则久煮的汤中亚硝酸盐(一种较强的致癌物质)含量会增加，食后对身体健康有害。
7、吃火锅时肉类一定要涮熟。吃火锅时，往往追求嫩滑可口，刚熟或半生熟就吃；在灼肉类时，应灼至熟才可吃，以防肉类中有寄生虫存在。一些寄生虫如旋毛虫等多寄生在猪、牛、羊及狗身上，人若吃了会在身体中穿肠入血，令身体不适，产生呕吐、腹泻、头痛及高烧，尤其是脚部及肚子会剧痛，运动不灵活，若进入脑中，更会产生脑膜炎，对生命产生危险。为此，建议大家最好根据食物的性质分批下锅，汤烧开后再吃食物，而水产品应在开水中煮15分钟以上。
8、不要吃太烫的食物。人的口腔、食道和胃黏膜一般只能耐受50℃~60℃的温度，太烫的食物会损伤黏膜，导致急性食道炎和急性胃炎。所以，从锅中取出滚烫的涮食时，最好先放在小碟晾凉后再吃。
9、火锅器具要清洁干净。器具清洁干净为上，普通的铜火锅在停用后，易生一层薄薄的绿色铜锈，这是铜与残留水或湿气、锅上沾留的调料醋酸、空气中的二氧化碳发生化学反应生成的碱式碳酸铜或醋酸铜，它们都有毒。因此清洗工作要做好，不然会造成铜锈中毒，出现恶心、呕吐等症状。同时，火锅以涮烫为主，所选菜料必须新鲜、干净，卫生。
川菜怎样吃出营养吃出健康
厨房是国人呆得较多的一个场所，它并不是一个简单的场所，在这里，来自五湖四海的食材汇聚在一起，而调料在此也找到了自己的用武之地，正是厨师让一切原料形成了可见的美食。以下为小编为你收集整理的川菜怎样吃出营养吃出健康，大家不妨来参考。希望你能喜欢！
川菜怎样吃出营养吃出健康
川菜是我国的八大菜系之一，深受各地的食客的喜欢，川菜馆因此遍布各地。我的许多朋友人喜欢吃麻辣，但是，咸香麻辣的川菜食物刺激性太强，对一些人的身体健康不利。在这次2008北京奥运会上，川菜“落选”奥运会运动员村。
国际烹饪大师屈浩也认为，一方水土养一方人，传统的川菜太重口味、重油、高盐、偏麻辣，四川因为地域原因，湿气重，多吃一些花椒和辣椒除湿对身体很好，但是北京的气候偏干燥，多吃麻辣对身体也不利。
另一位专家也说，现在川菜给人的印象就是麻辣、火暴、油腻，不得不承认，像麻辣香锅这种菜肴的风光肯定是暂时的，老百姓未来的饮食趋势还是清淡健康。
首席中医养生专家、中国中医科学院研究生部（西苑）杨力教授则表示，现代饮食也忌过油重辣，因辣椒具有较强的刺激性，容易引起口干、咳嗽、咽痛、便秘等。最后的结果往往是，虽然图个口舌舒服，但肠胃也跟着遭了罪。另外，如今很多的“富贵病”，也因为脂肪摄入量偏高导致，这其中的一部分原因恐怕要归咎于重油重辣的川菜。
当然，提起川菜许多人首先想到的就是麻辣，其实，这是老百姓观念中的一种误解,专家表示，辣菜只是川菜中的一部分，之所以给大家留下这种印象，是因为它是靠麻辣走出来、以麻辣取胜的。其实，在川菜中，清汤菜、甜菜等各种口味都有，像开水白菜、樟茶鸭等都是有名的川菜，不麻不辣，营养也比较丰富，所以川菜“落选”奥运村不代表它不健康。
川菜怎样吃出营养吃出健康既然很多人吃川菜就是奔着一个“辣”字去的，那么，如何在满足口腹之欲的同时，还能吃得健康呢？
对餐饮企业来说，最好能够入乡随俗。餐饮专家建议，川菜出川渝到了外地，由于地理环境、气候条件的差异，最好也能适合当地人的口味，适当做一些改良，不必一味讲究正宗。尤其是北京、上海等大都市，外来人口比较多，更应慢慢淡化本菜系的特点。比如说，在保持了烹饪方式、调味原则的基础上，将麻辣程度降低；菜品在烹饪过程中要少用猛火爆炒、高温油炸等方法；菜品的搭配做到营养均衡；红油川菜将逐渐减少，取而代之的是少油分、鲜辣味的新川菜。
对消费者来说，尽量做到膳食合理搭配。杨力教授建议，像辣子鸡、毛血旺等辣椒较多的川菜，不妨搭配吃一些白萝卜。因为萝卜属于凉性，既能解辣，还能顺气。如果点了水煮鱼等含油较多的川菜，最好同时点一盘凉拌豆腐或凉拌黑木耳，清火又刮油。“苦”味食物更是油腻、麻辣的天敌，首推苦瓜，不管是凉拌、素炒还是煲汤，都能达到去油清火的目的。屈浩大师则建议，吃完麻辣的川菜后，不妨点一碗棒面粥，通过摄入粗粮来增加粗纤维，可以促进消化。在川菜火锅中，肠子、毛肚等内脏类食品比较常见，但它们往往胆固醇很高，应尽量少摄取。吃火锅时，不妨在油碟里加一点醋，就不会觉得太辣了。
在饮品上，冰冻的酸梅汤和乌龙茶是吃川菜时的最佳搭档。酸梅汁的酸味有中和作用，可减低食物的辛辣。乌龙茶里面有些成分对消除油腻很有帮助，也可以促进消化。吃完川菜后的直接后果是嗓子疼、上火，所以餐后，不妨配合菊花茶化解一下。
最后，需要提醒的是，对不善吃辣的北方人来说，吃辣应该适量，一周或两周一次就足够了。吃辣后，餐后多补充草莓、猕猴桃等富含维生素C的水果，以淡化辛味食物对身体的不利影响。
夏天怎样避免吃出火来
夏天怎样避免吃出火来
水煮鱼、麻辣小龙虾等在夏季大受欢迎，不少白领下班或加班后，喜欢吃这些口味比较重的辛辣之物，往往会上火。中医认为，鱼生火。在夏天更不宜吃太多鱼，鱼肉偏温，容易上火，最好搭配一些清热的食物，如做成鲤鱼冬瓜汤、黄瓜炒鱼片、番茄炒鱼片。
当下的时令水果，比如荔枝、樱桃、龙眼、番石榴、椰子、榴莲、杏等，因为吃多了也容易上火，因此不可贪吃。
贪吃宵夜或大排档是白领人士上火的又一重要诱因，饮酒、烧烤等也会让人出现上火症状，因此应该注意保持科学的饮食习惯。
夏季吃肉也应适量。过量摄入肉食会造成体内钙浓度太低，这会增加人易怒及暴躁的倾向，而且吃太多的肉类食物还会导致血管硬化，进而升高血压，血压增高是造成人情绪不稳定的一个重要原因，情绪波动是上火的重要心理因素。
防治上火，可以选用北京同仁堂的牛黄上清丸，其主要成分是人工牛黄、薄荷、菊花、荆芥穗、白芷、川芎、栀子、黄连、黄柏、黄芩、大黄、连翘、赤芍、当归、地黄、桔梗、甘草、石膏、冰片，辅料为赋形剂蜂蜜。该药清热泻火，散风止痛，用于热毒内盛、风火上攻所致的头痛眩晕、目赤耳鸣、咽喉肿痛、口舌生疮、牙龈肿痛、大便燥结等症，是清热祛火的传统中成药。
中医主张，夏至节气之后的养生重在养心，多喝水尤为重要。一个成年人每天水的摄取量应为1500毫升至2000毫升。如果因工作出汗较多，应视情况再增加。我们要主动并及时喝水，而不要等口渴了再喝。过了夏至节气，宜多食酸味的食品。因为过于油腻的饮食容易引起上火，应该少吃。专家建议，最好多吃清淡的时令蔬菜，喝些绿豆汤、乌梅汤、凉茶等消暑饮品。如条件许可，可以榨些西瓜汁、西红柿汁、梨汁、鲜藕汁、冬瓜汁、丝瓜汁等鲜果蔬汁，这些都有很好的保健功效，也不易引火上身。
如何“吃出”好眼力
如何“吃出”好眼力
用叶黄素、花青素等营养补充品来顾眼力，最近很热门，真的需要吗？如何吃出好眼力？综合眼科医师及营养专家的意见，他们一般都认为：饮食大致均衡，每天都吃各种蔬果的人基本上可以从天然食物裡获取足够的护眼营养素，并不需要额外吃补充品。
不过，毕竟多数现代人都是饮食失衡的「老外族」(老是外食)，并不容易达到营养充足均衡的标準，另外像老年人等特殊族群，因为进食和吸收状况不好，体内也可能有某些营养素缺乏的问题，所以适当及适量的补充品可以发挥补强作用。
吃什么好?剂量多少?怎么选择?
大多数专家都推荐一天一颗综合维他命，不必担心营养素摄取过量，也不需花大钱，简单可行。
如果想要吃叶黄素、花青素这一类护眼的补充品，一是可以选择有添加这些成分的综合维他命(看各家产品的营养成分标示确认)，或是额外补充。买单品补充剂时，建议比较一下成分含量，建议选择剂量比较低的产品，例如一颗含叶黄素6毫克以下即足够。
台北医学大学保健营养系教授黄士懿指出，虽然叶黄素属于水溶性营养素，吃多了身体可自行代谢排出体外，不过多吃无益而且白花钱，实在没必要。
黄士懿还提醒，其他脂溶性的营养素，例如维生素A、E等，不建议吃单颗补充品，像过去流行吃富含维生素A的鱼肝油顾眼睛，不慎吃过量在体中累积，会产生毒性。还是尽量从天然食物里获取，比较安全。
甜椒蔬菜沙拉如何吃出好眼力?
研究发现，饮食中摄取抗氧化剂及矿物质可以减缓眼睛煺化性疾病，特别是末期的黄斑部病变，有效降低罹病风险。
关键原因是，抗氧化剂及矿物质可以防御人体内的活性氧分子、自由基经由氧化作用伤害眼睛细胞。医界认为，氧化作用可能和形成白内障、黄斑部病变等老化眼疾有关。
有助于维持眼睛健康的抗氧化剂，包括维生素A、C、E、类胡萝蔔素(包括β胡萝蔔素、叶黄素、玉米黄素)，及花青素。而其他营养素，如维生素B群则负责维护视神经及角膜健康。
最佳的护眼食物当然是各种新鲜蔬果，不论深绿色叶菜，或是红、橘、黄、紫等各种颜色漂亮的蔬果，都能提供上述各种抗氧化剂。因此，一天至少3种蔬菜、两种水果，国外甚至建议一天要吃十种蔬果。
木瓜银耳羹一天叁餐均衡分配菜色，只要慎选食物，连下午茶、零食也能帮助顾眼睛。
早上 8:00
早餐吃吐司夹蛋，搭配一杯低脂牛奶。蛋黄可以提供维生素A，预防乾眼症及维护视网膜的健康。而牛奶是维生素B群的良好来源，缺乏B群的人容易出现神经炎、神经病变等问题。
中午 12:00
到自助餐厅用餐，捨弃白米饭，改点一碗糙米饭，它能提供比白饭更丰富的维生素B群。点两种不同颜色的蔬菜，一种深绿色叶菜，如菠菜、甘蓝菜、芥蓝菜等，他们是叶黄素最多的食物。叶黄素存在我们眼睛的视网膜黄斑部，被认为能协助抗氧化，预防发生黄斑部病变。另外选择一种橘黄色的蔬菜，例如胡萝卜、南瓜、甜椒等，摄取β胡萝蔔素。
饭后来一份水果吧!趁产季即将结束，嚐一嚐鲜甜多汁的草莓。它有大量的抗氧化剂维生素C，是保健眼睛不能缺少的营养素，而维生素C对提神、缓解疲劳也有帮助，下午工作开会不打瞌睡。
其他富含维生素C的水果，还有芭乐、番茄、柑橘、奇异果等。
下午 4:00
嘴有点馋，吃零食也能保养眼睛。抓两小把综合坚果，它们是维生素E的良好来源，帮你扫除伤害眼睛细胞的氧化自由基。不过别贪多，毕竟坚果还是高热量、高油脂的食物，吃超量难保不发胖。
晚上 7:00
晚餐以清淡的鱼类、海鲜做主菜，避免吃太油、难消化，影响肠胃及睡眠品质。而鱼类海鲜裡有丰富的矿物质锌，国外研究显示，缺乏锌可能会导致黄斑部煺化，并且锌也参与身体抗氧化，清除自由基的工作。
晚餐后，选择红、橘、黄色的水果，如木瓜、哈密瓜、番茄、芒果等，可以提供丰富维生素A。
每天喝足够的水也很重要，维持身体机能正常运作。如果喝腻白开水，改喝茶，特别是含有大量儿茶素的绿茶，让眼睛多一项抗氧化利器。
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