“夫妻肺片、回锅肉、棒棒鸡、醋熘鸡、圆笼粉蒸肉”，想必你家里也有类似的菜谱，要做好这些菜，并不是随随便便就可以的。其实每道菜并不是随心所欲地做的，而是有相关的方法，你对美食菜谱感兴趣吗？请阅读由小编为你编辑的食用油的储存原则，强烈建议你能收藏本页以方便阅读！
人们食用的油脂，旋转一段时间后，很容易变质，产生令人不愉快的气味。这是因为油脂会发生自动氧化作用，通过形成过氧化物而造成的酸败。油脂的酸败不像食物腐败、霉变那样容易引起人们的注意。当闻到不正常的气味时，油脂的过氧化物含量大约在0.4％，已经大大超过国家标准的数值了。
油脂氧化会产生很多的有毒氧化分解产物。人如果长期摄入已劣化的油脂，会使细胞功能衰竭，诱发多种疾病。日本曾因使用油脂的过氧化值达到7.5％，而造成集体急性中毒事件。当食用市场上的油炸食品时，需特别注意食品的颜色和气味。
采用何种保存方式来保存油脂呢？遗憾的是人们至今还没有办法通过外界条件的改变来避免油脂组成成分化学键的断裂，也就是说无法避免油脂的自动催化反应所造成的变质问题。但是，人们可以采用多种方式来延缓这一进程。
在冷、暗的环境中可以延长油脂保存期，温度在60℃以下，油脂氧化的速度比室温快4－5倍。暗，不仅是指避免日光直接照射，而且最好采用有色瓶，或储藏在橱柜中，并盖好，避免水分进入。
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如何正确使用食用油？健康食用油的小窍门
如今，大多数的朋友都认识到了过多的食用油脂会有害我们的身体健康。但我们做菜中的油太少，那难免会感觉不美味。那么我们要怎么用油才能兼顾美味与健康呢？
健康食用油的小窍门1、炒菜之后控油。
把菜锅斜放一两分钟，让菜里的油流出来，然后再把菜盛盘，而将剩下的油收集起来。
2、凉拌菜最后放一小勺香油，马上食用。
这样香气可以有效散发出来，但油脂不至于被菜吸收进去，需要的油量比较小。
3、煲汤之后去掉上面的油。
鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮之后都会出油，把表面的油撇出来，另放小碗中，就能在喝汤时少吃不少油脂。
4、把煎炸改为烤制。
特别是速冻调味肉块或鱼饼，用这种方式其实味道也不错，赵淑敏营养师提示大家，简单地将油炸改为烤制就可以把脂肪从22%以上降低到8%以下。用烤箱或不粘锅均可操作。
5、七成熟再切片炒。
把肉加调料煮到七成熟再切片炒。等到其他原料半熟，再下肉片，不用额外加入油脂，一样很香。
6、蒸、烤或生食。
多采取不用油或少用油的烹调方法，比如蒸、烤或生食。生鱼片的美味并不逊色于红烧鱼。蒸豆角、蒸茄子、蒸南瓜都相当美味。用很少的油来烤鱼、烤肉，只要多加点香辛料，味道也不错。
7、利用炒菜的余油。
此外，不要轻易将那些被分离出来的油脂扔掉，在炒菜过程中，油脂当中溶解了胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、维生素K、维生素A等诸多营养成分和健康成分，扔掉是十分可惜的。推荐以下3种用途：
①炒菜的余油用来制作凉拌菜，替代香油和色拉油，味道往往很不错。
②汤上面的油用来制作炖菜和汤菜，加入大量的蔬菜。这样，蔬菜的味道很好，而且能促进蔬菜中脂溶性营养成分的吸收。或制作加蔬菜的汤面也可。
③炒菜的余油用来制作煎馍片、烤红薯片等。不过，记得这些食品要和低脂凉拌菜搭配才好。
食用油----“对症”买
从今年10月1日开始，花生油、大豆油两种食用植物油强制性国家标准将正式实施，新标准明示原料来源和加工工艺标识的要求，无疑使市民对食用油的品质及营养更加关注了。近日，记者走访了上海市营养学会和食疗研究会的有关专家，他们认为，选购食用油除考虑品牌、口味和价格之外，其实也有一个“对症”的学问。
大豆油减少患心脏病几率
大豆油含有的亚麻酸有降低血压作用，而且不含胆固醇。临床营养实验证实，引发冠状动脉心脏病的危险因素，除了高量胆固醇外，其他两种因素就是高血压及血管栓塞。大豆油的成分恰好可减少这两种因素，它可显著降低健康成人的血中胆固醇，有效地减少冠状动脉心脏病的危险性。
玉米胚芽油可抑制心血管疾病
高血脂是导致心血管疾病的主要根源，维持人体脂肪在正常水平是预防心血管疾病的重要手段。除了多做户外运动，或多吃蔬菜及水果类食品之外，由于玉米胚芽油是富含不饱和脂肪酸的植物油，可以有效控制血脂水平，从而能达到抑制心血管疾病的目的。
原生橄榄油有助消化吸收功能
原生橄榄油含有不饱和脂肪酸，抗氧化性极强，丰富的油酸能增强胃肠道的收缩，提高胰腺、肝、胆的分泌功能，保护肠道粘膜，使食物能在胃肠道得到很好吸收，还可以缓解各种原因产生的便秘。
葵花籽油帮助预防皮肤疾病
葵花籽油属于低脂油类，其中的亚油酸含量高达66％，远远高于市场上的其他油类。此外，葵花籽油还含有卵磷脂与胡萝卜素等，不含芥酸、胆固醇等有害物质，长期食用可预防皮肤疾病、支气管扩张和夜盲症，可降低人体血压，减低血清胆固醇。
花生油降低血液总胆固醇
花生油中所含的油酸可降低血液总胆固醇和有害胆固醇，却不降低有益胆固醇。营养界把油酸称为安全脂肪酸，它在预防心血管疾病方面能发挥有效作用。与基础膳食比较，富含高油酸的花生油膳食和花生油加花生膳食与低脂膳食一样，均降低了总胆固醇和有害胆固醇。
食用油不宜久存
人们食用的油脂，旋转一段时间后，很容易变质，产生令人不愉快的气味。这是因为油脂会发生自动氧化作用，通过形成过氧化物而造成的酸败。油脂的酸败不像食物腐败、霉变那样容易引起人们的注意。当闻到不正常的气味时，油脂的过氧化物含量大约在0.4％，已经大大超过国家标准的数值了。
油脂氧化会产生很多的有毒氧化分解产物。人如果长期摄入已劣化的油脂，会使细胞功能衰竭，诱发多种疾病。日本曾因使用油脂的过氧化值达到7.5％，而造成集体急性中毒事件。当食用市场上的油炸食品时，需特别注意食品的颜色和气味。
采用何种保存方式来保存油脂呢？遗憾的是人们至今还没有办法通过外界条件的改变来避免油脂组成成分化学键的断裂，也就是说无法避免油脂的自动催化反应所造成的变质问题。但是，人们可以采用多种方式来延缓这一进程。
在冷、暗的环境中可以延长油脂保存期，温度在60℃以下，油脂氧化的速度比室温快4－5倍。暗，不仅是指避免日光直接照射，而且最好采用有色瓶，或储藏在橱柜中，并盖好，避免水分进入。
各种食用油的烹饪技巧
油是使用最普遍的调味品，同时又是加热原料的介质，兼具调味和传热的作用。油的燃点很高，猪油、花生油可达340℃；菜子油可达355℃。在烹调过程中，油温经常保持在120--220℃之间，可使原料在短时间内烹熟，从而减少营养成分的损失。常用的食油有如下几种：
1、猪油：猪油在烹调中应用量广，炸、炒、熘等都可使用。猪油所含色素少，烹制的菜肴色泽洁白。特别是炸裹蛋泡糊的原料非用猪油不可。但猪油炸的食品，凉后表面的油凝结成脂而泛白色，且容易回软去脆性。这是因为猪油是不干油脂，所含的不饱和脂肪酸低。为了避免出现上述现象，可事先用热水烫一下盘子再装。
2、花生油：花生油呈鹅黄色，也是不干性油脂，其炸制品也容易回软。粗制的花生油，还有一股花生的生腥味，精炼或经过熬炼的则没有这种气味。如需除去粗制花生油的生腥味，可将油加热，熬至冒青烟时离火，将少量葱或花椒投入锅内，待油凉后，滤去白沫即可。
3、芝麻油：此油色泽金黄，香气浓郁，用来调拌凉菜，则香气四溢，能显著提高菜肴的风味。在一般汤菜中淋上几滴芝麻油，也有增香提鲜的效果。芝麻油以小麻油为最好，香味浓郁。芝麻油中含有一种叫芝麻素的物质（一种酯基化合物），它是有力的抗氧剂，故而芝麻油性质稳定，不易氧化变质。
4、豆油：豆油属半干性油脂，含磷脂多，不宜做炸油用。磷脂受热，分解而生成黑色物质，使油和制品表面颜色变深。但豆油由于含磷脂多，用来同鱼或肉骨头熬汤，可熬成浓厚如奶的白汤。豆油色泽较深，有些用青豆或嫩黄豆生产的豆油，因含有叶绿素而呈青绿色，炒出来的菜色泽不佳。豆油大豆味较浓，虽可用加热后投入葱花或花椒的方法除去，但油的颜色却因此变深甚至变黑了。
5、菜子油：菜子油是一种半干性油脂，色金黄。因含有芥酸而有辣嗓子的气味，但炸过一次食品可除去。
食用油怎么储存？ 这些食物放错位置真要命!
食用油怎么储存？这些食物放错位置真要命!每家厨房里都有各种各样的食物，对于一些容易变质的食物，我们总是第一时间将它们放进冰箱，可是对某些天天都要吃的食物，大家却习惯性地随意存放。你知道吗？食物的储存方法各不相同，放错位置不但会使食物营养尽失，而且还会产生有害物质，悄悄毁掉你的健康！
1食用油
为了拿取方便，许多家庭主妇常将食用油放在炉灶旁。殊不知，那里的高温会让油脂的氧化反应加快，更容易酸败变质。油中的维生素a、d、e还会遭到不同程度的氧化，让其营养价值变低，甚至产生对人体有害的醛、酮类物质。即使不放在过热的地方，研究发现，瓶装橄榄油的抗氧化物也会在6个月后减少40%，而常用的大豆油、花生油、葵花油中不饱和脂肪酸含量更多，所以更不稳定，存放中营养容易受损。
专家支招：
台湾辅仁大学食品科学系教授陈炳辉建议，食用油最佳储存温度是10℃25℃，储存时应远离热源，如煤气灶、电饭锅、微波炉旁;桶装油买回家后，可将其用小瓶罐分装，避免因不断开关瓶盖，油接触空气而氧化产生哈喇味;最好使用深色而不是透明的玻璃瓶储油;可按照40∶1的比例往食用油中加入热盐，能起到吸收水分的作用，并保持油脂色清、味香;也可在食用油中加入12粒维生素e，能增强油脂的抗氧化能力。
2牛奶
躲着光线储藏。光线不仅能杀菌，也会杀死牛奶中的营养素。研究发现，牛奶直接暴露在阳光下4分钟就会酸化、变质;在超市冷藏柜的灯光下，其最佳保鲜期也只有4小时左右。台湾林口长庚医院营养师张丽玲透露，牛奶中的维生素b2对光线非常敏感，在灯光下会急速流失。光线还会让牛奶中的脂质氧化，导致维生素a、d、b6、b12等其他营养素慢慢受损。其中，尤以玻璃罐或塑料罐装的牛奶最易受影响。
专家支招：
逛超市买牛奶时，最好挑藏在货架最后排的;牛奶倒在杯子里后，最好在4分钟内喝完;买牛奶时选纸盒包装，回家后马上放在2℃6℃的冰箱冷藏室中。
3茶叶
绿茶存冰箱，红茶常温放。绿茶对健康的好处多多，已证实有助预防心脏病、癌症、阿尔兹海默症等，主要是因为其中所含儿茶素所致。但刊登在美国《食物科学》杂志上的一项研究发现，绿茶在常温下放置6个月后，儿茶素含量便减少了32%。
专家支招：
中国农科院茶叶研究所副所长江用文建议，常喝的绿茶可放在冰箱冷藏室5℃左右保存;未开封的茶叶，如果想保存一年以上，则应放入冷冻室。为防止茶叶变成冰箱的除臭剂，放入冰箱前最好用锡罐密封。乌龙茶、红茶、茉莉花茶不用存在冰箱里，只要放在干燥、密封、避光、避异味的容器中，就可较长时间保存。
4果蔬
两种同放，变质易传染。不止人会得传染病，蔬果间的变质也会传染。美国宾州州立大学的研究提醒，苹果、杏仁、红椒、桃子、哈密瓜、西红柿等，同其他蔬果放在一起时，会释放乙烯气体，让后者快速成熟、变质。另外，以上蔬果与十字花科蔬菜及绿色叶菜放在一起，也会让后者的叶子很快变黄变烂。
专家支招：
中国农业大学食品学院副教授范志红建议，娇气的绿叶蔬菜最好在冰箱里保存，并尽快吃完。萝卜、胡萝卜、白菜、土豆、洋葱、苹果、梨等，都属于耐储食物，适合放到阳台。张丽玲提醒，马铃薯等根茎类蔬菜，个头越小，维c含量越高。可用纸袋储存，防止过度的光与氧气损伤其中的维c。
5调味料
葱姜蒜最好用锡纸包。不少研究证实，像辣椒、茴香、肉桂等香料，有抗癌、对抗感冒等功效。但这些健康功效不会一直维持，比如，辣椒粉中的辣椒素有效期限大概只能维持9个月左右。
专家支招：
大蒜变空、大葱变干、姜长绿毛，一直是厨房中的难题。最佳对策是，保存前，将锡纸剪成大小合适的尺寸，紧紧包裹住未清洗的葱姜蒜，这样至少能将其保质期延长至一个月以上。台湾马偕医院营养师钟政玲则建议，葱可先切段、切葱花后，用保鲜盒装好直接放入冰箱冷冻室;蒜中所含大蒜素有杀菌功能，不易腐坏，所以建议整头存放。
6五谷杂粮
糙米别买散装的。研究发现，谷物中含有大量的维生素b2，光线对它们的营养破坏很大;胚芽米受到日光、紫外线影响，容易导致维生素e氧化;通心粉中的维生素b2只要暴露在光线下一天，就会损失50%，甚至只是微弱光线都可能使其在3个月内减少近八成;面粉中的叶酸也对光线及氧气极为敏感。
专家支招：
美国维吉尼亚科技大学食品科学家苏珊邓肯建议，大米不要一次买太多，备1530天的用量即可;糙米一定不能买散装的，它虽然营养丰富，但保质期很短，通常只有半年。特别是其中的维生素a和维生素c，在空气中放置3个月左右就会被完全氧化，保健功效丧失。保存时，面食、大米和谷物最好放在不透明的容器或米袋里。糙米、芝麻、坚果类因为含有油脂，在室温环境中易变质、有哈喇味，所以需要冷藏，甚至冷冻保存。
吃不完的食物直接放进冰箱里保存并不是万无一失的，有时候一些奇妙的保存方法反而比冰箱更可靠，欢迎继续了解食物保存秘诀》》》生菜铺纸巾香蕉包根茎比冰箱管用的食物保存绝招！生菜铺纸巾香蕉包根茎比冰箱管用的食物保存绝招！
一些食物保存不当很容易变质，既不利于健康又浪费钱。就教你几个食物保存的绝招，绝对让你收获颇丰!
塑料袋换纸袋，蘑菇不易变黏。
保存蘑菇最怕受潮，放在冰箱里的蘑菇很容易受潮变得黏糊糊的。不过将蘑菇保存在硬纸袋中，可以很好地解决蘑菇变质问题。塑料袋装蘑菇，容易导致水分无法散发，进而加速蘑菇霉变。
铺张纸巾，生菜不蔫。
冰箱中的湿气太大，生菜等绿叶菜放入冰箱久了容易变黄发蔫，失去清脆口感。生菜最好不要直接放进冰箱，应先把生菜表面的水滴风干，再用干净纸巾将生菜包裹好，装进袋子放入冰箱保存。或者在冰箱保鲜盒里铺层纸巾，以吸收潮气，延长果蔬保鲜时间。
放个苹果，土豆不发芽。
土豆很容易发芽，如果在土豆中加一个苹果，就能有效防止土豆发芽，延长土豆保存期。
保鲜膜包裹根茎，香蕉保存时间长。
香蕉等少数果蔬会释放乙烯气体，加速自身变熟变褐。如果香蕉几天内吃不完，只需将香蕉根茎用保鲜膜包裹好，以减少乙烯排放，减缓香蕉成熟进程。
绿豆加入干辣椒不易生虫一年不坏
盘点各种食用油的烹饪技巧
盘点各种食用油的烹饪技巧
盘点各种食用油的烹饪技巧
菜籽油选双低产品
金黄色的油菜花总是南方最美的风景。除了欣赏，油菜籽的产油量非常大，因而菜籽油是南方人常吃的一种植物油。
菜籽油有诸多营养价值：
首先是脂肪酸的组成比例最接近人体需求。低芥酸菜籽油的饱和脂肪酸含量低，油酸含量高，它含有的必需脂肪酸亚麻酸比例仅次于胡麻油。
其次，菜籽油含有对身体有益的甾醇。甾醇具有降低胆固醇、降低心血管疾病、抗癌等生理功能。
最后，多酚含量高，多酚具有降低胆固醇、清除自由基、抗肿瘤等生物活性，是一种天然抗氧化剂来源。
此外，菜籽油还富含维生素E、类胡萝卜素以及硒、铁等微量元素。
缺点：有研究指出，菜籽油中含有的芥酸对人体不利，可导致动物肾胆固醇增高，长期摄入会影响生长发育。
我国以前吃的菜籽油是传统的双高（高芥酸、高硫苷）油，经过连续的优质育种攻关，现已实现油菜双低品质改良，即芥酸含量低、硫甙含量低。所以，大家吃菜籽油已经不必担心高芥酸了。
吃油建议：菜籽油开瓶后要尽快食用，放置过久，其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏，产生对人体不利的物质。
好在菜籽油中还有丰富的维生素E，能增强抗氧化作用，使多种不饱和脂肪酸免受氧化变质。但还是建议尽量买小瓶装，买后尽快吃完。
大豆油适合炖煮
大豆油是由黄豆压榨加工而来的，主要生产于我国东北、华北、华东各区域。
优点：大豆油中以亚油酸占绝对优势，含有少量-亚麻酸，饱和脂肪酸非常少。亚油酸对减少心脏病风险作用有限，但-亚麻酸较为有益。临床营养实验证实，引发冠状动脉心脏病的危险因素，除了高量胆固醇外，其他两种因素就是高血压及血管栓塞，亚麻酸恰好可减少这两种因素。
大豆油维生素E较为丰富，淡黄色来自于少量的胡萝卜素。
缺点：由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康十分有害。
吃油建议：大豆油最好用于低温烹调，比如做面点、煲汤、炖煮及调馅等，不宜长时间高温烹炸食物。玉米油、葵花籽油，小麦胚芽油等脂肪酸构成与大豆油类似。
如果平时豆制品吃得很多，豆油的物质从豆制品里已经摄取了，多不饱和脂肪酸摄入很充分，就没有必要天天用大豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以用橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油脂来烹调。
花生油用于炒菜
白房子，红帐子，里面住着白胖子，山东大花生历来在国内外享有盛誉，用此榨取的花生油自然成为山东人最主要的食用油之一。
优点：花生油中各类脂肪酸比较平衡，其中还富含维生素E，这种维生素能减轻不饱和脂肪酸的氧化。
整体来说，花生油风味好，耐热性也不错。
缺点：花生油中欧米伽6脂肪酸含量相对较高，达37%，但基本不含欧米伽3脂肪酸。
花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂。
吃油建议：购买花生油一定要选择大品牌的优质产品，尽量不买小作坊产品，以防黄曲霉毒素超标。
从烹调方面来说，花生油稳定性较好，可用于日常炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。
需要提醒的是，花生油搭配欧米伽3脂肪酸丰富的食用油如核桃油、杏仁油、紫苏籽油食用，更有利于健康。
山茶油可代替橄榄油
山茶油又名茶籽油，取自油茶树的种子。在湖南、江西等地的丘陵地带，漫山遍野都是油茶树，山茶油几乎成为中南乡土文化的美丽符号。
优点：山茶油中的不饱和脂肪酸高达85%~97%，高于任何油脂，而且油酸（一种单不饱和脂肪酸，有利于降低血液中的坏胆固醇，升高其中的好胆固醇，对控制血脂有益）含量达80%左右，甚至比橄榄油还要高。
山茶油在营养价值、食疗功能方面并不逊色于橄榄油，并且价格便宜，算得上物美价廉，因此又被称为东方橄榄油。山茶油耐热性较好。
缺点：山茶油多不饱和脂肪酸含量相对低。
吃油建议：目前，一些小型榨油作坊采取土法热压榨方法制油，可能存在杂质多、营养损耗大、易霉变等问题，建议尽量购买大品牌山茶油。
山茶油适合日常炒菜，也可用作凉拌菜。山茶油适合与大豆油、玉米油等含多不饱和脂肪酸的油脂搭配。
胡麻油最好凉拌
胡麻油又称亚麻籽油，是从胡科植物胡麻种子榨取的油。胡麻生性喜寒，适合生长在陕甘宁等地区。胡麻油是一种古老的植物油，其中的胡字指我国西北少数民族及地区。
优点：胡麻油中的必需脂肪酸亚麻酸含量达50%以上，远远高于深海鱼油的5%和核桃、松子的6%~12%，堪称陆地鱼油。
亚麻酸是一种欧米伽3脂肪酸，在人体内可转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），它们能到达大脑细胞膜和视网膜、视杆细胞膜中，使生物电脉冲在大脑中的定向传递加快，有利于思维，并使记忆容量更大。
所以，亚麻酸具有增强智力、记忆力、逻辑思维能力和保护视力的功能。亚麻酸还能调整血脂异常，抑制血小板聚集，防止血栓形成，并抑制癌细胞的产生和转移。
缺点：胡麻油易氧化聚合，最不耐热。
吃油建议：儿童、孕产妇、老人等可以适当选择胡麻油，对智力发育、延缓记忆力下降有好处。
胡麻油不饱和程度太高，开封后要尽快吃完，最好用于凉拌。
不用油的豉油鸡
食材明细：
鸡翅适量，豉油鸡汁（李锦记）适量，姜适量，料酒适量
不用油的豉油鸡的做法步骤：
第1步鸡翅过热水中汆烫沥干水分；锅中放适量水，加姜、鸡翅、料酒煮10分钟后加入豉油鸡汁，然后继续煮5分钟后就可以开吃了。
日常烹调的用油方法
日常烹调的用油方法
日常烹调的用油方法
日常炒菜
油温不超过180℃，可以选择用花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。但加热温度一定要控制好，尽量别让锅冒很多油烟。
爆炒和煎炸
如果一定要用这种烹饪方式，使用耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等最合适。
焯煮菜、做汤等
适合这类烹调方法的油有亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等。此外，焯煮菜还可以用煮鸡汤、肉骨汤、羊肉汤等上面的浮油。
拌凉菜
可以用淡绿色的初榨橄榄油，也可以选坚果油和种子油，比如核桃油、杏仁油、榛子油、紫苏籽油、南瓜籽油等。这些油通常不经过精炼，保持了原料的香气和营养价值。
你平常有什么饮食习惯
常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，尽量就别再吃动物油了。可以适当吃些富含多不饱和脂肪酸的油，如大豆油、玉米油和葵花籽油等。
肉吃得少的人，偶尔可以用动物油烹调，比如把炖排骨的浮油，放凉后捞出来煮冬瓜等。
素食主义者，平时吃得欧米伽6多不饱和脂肪酸比例太大，而饱和脂肪摄入太少，可以选择单不饱和脂肪酸较多的茶籽油、橄榄油等，以及含有一定量饱和脂肪酸的花生油、米糠油等，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。
常吃豆制品的人，多不饱和脂肪酸摄入很充分，就没必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以换成橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油。
平时花生吃得比较多的人，可以适当避开花生油。
油脂怎么进行搭配
我们常听说，油脂要搭配着吃，换着吃，主要考虑的是耐热性和脂肪酸的平衡。
首先，耐热性。
炒菜时如果想用核桃油，但考虑到其不太适合加热，就可将其和黄油搭配。先用一小块黄油融化，炒香调料。然后加入蔬菜，同时撒上核桃油让它与菜混合。这样怕热的核桃油就不会被过度加热。
其次，脂肪酸平衡。
天然油脂按照它们的结构，大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸这三大类。
如果脂肪酸构成类似，换着吃和不换的区别并不大。比如大豆油、玉米油和葵花籽油类似；花生油和稻米油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。
而上面提到的搭配里，核桃油以多不饱和脂肪酸为主，黄油以饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸为主，脂肪酸的比例会比较合理。
不用油的酱香鸡腿
食材明细：
鸡腿 糖 姜 生抽 排骨酱 白芝麻
不用油的酱香鸡腿的做法步骤：
1. 鸡腿沿大骨剪开，剔去骨头，洗净沥干水，或用厨房用纸抹干水。
剔鸡骨，没什么技术含量，用锋利些的剪刀，从最上面的骨节开始，顺着骨头，多剪几次就熟练了，我开始也是捣鼓老半天
2锅烧热，把鸡腿放入锅中，有鸡皮一面朝下，因为事先没有加工，所以用锅铲压一下，以便最里面换个平常做菜的锅，用姜片擦一下，放入煎好的鸡腿，加二大勺排骨酱、生抽，加饭碗中一碗水。
3我看了一下排骨酱的配料表，有番茄酱，面鼓，糖之类，家中没有排骨酱，可以用番茄酱加些生抽、白糖代替，只是成色没这么好看。双面煎至发黄。
4大火煮开后转小火，15分钟后转大火，加少许糖，用锅铲把汤汁淋在鸡腿上，直至汁完全收干。
5鸡腿放入盘子中，用刀切片，烧上剩余的一点点汁，上面撒些白芝麻。
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