如何吃素更健康?
吃素并非完全不吃荤腥
据了解,吃素并非完全不吃荤腥,根据《中国居民膳食指南》,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,对健康非常有益,完全不吃是不科学的。
长期吃素会造成蛋白质、钙、铁、锌、维生素B12等的缺乏,虽然豆类含有不少植物蛋白、钙、铁和锌,深绿色蔬菜含有比较多的钙和铁,全谷制品中有比较多的锌,但它们往往与植酸等其他分子纠缠在一起,被人体吸收的效率比较低。长此以往会造成人体免疫力下降,导致各种疾病发生,包括缺铁性贫血、骨质疏松、老年抑郁症、胆结石等,还会影响生育功能。
美国癌症研究协会主张,三分之二以上的食物来自于植物比较合适,有利于降低癌症的发生风险。
如何吃素更健康?
1、吃素时多吃粗粮坚果补充铁锌
长期吃素很容易缺铁,造成贫血、脸色苍白等情况。同时,吃素也会造成缺锌,影响身体正常发育。这时,可以多吃粗粮、豆制品、核果类以及红糖,可以补充锌和铁。例如可用全麦面包代替普通面包,用红糖代替白糖,多吃黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品。
2、吃素时多吃谷豆类补充蛋白质
由于植物蛋白质属于不完全蛋白,完全吃素可能就会缺乏一种至几种身体必需的氨基酸。而将谷类和豆类一起食用时,就能很好的提高蛋白质的质量,比如红豆饭、八宝饭都是不错的选择。
3、吃素时多吃海产品补充维生素
动物内脏、蛋、奶类等食物含有丰富的维生素,可是完全素食的人就会无法获取这些必要的维生素。这时,可食用海藻、紫菜、海带等食品,可以增加维生素B12的摄入。同时,最好再服用一些复合维生素。
4、吃素时适当吃些肉食补充脂肪
素食者是比较厌烦油腻食物的,但是,无特殊情况,建议最好还是适当摄入一些肉食。其实,适量摄入有益的脂肪类不但有益于健康,还能够起到防癌的作用。
5、吃素时多吃乳制品补充钙质
钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者往往无法从肉食中获得钙的补充,因为他们基本上不饮用乳制品,所以也无法从中获得必要的钙补充。
常吃素食好处多多
1、益寿延年根据营养学家研究,素食者比肉食者更能长命。据了解,巴基斯坦北部居民和墨西哥中部的印第安人是原始的素食主义民族,他们患癌症及心脏病和其他疾病的风险小,平均寿命高,令人惊叹。
2、降低患癌症的风险某些研究指出,食肉与结肠癌有相当密切的关系。
3、减少肾脏负担各种高等动物和人体内的废物,经由血液带至肾脏。肉食者所使用的肉食中,一旦含有动物血液时,更加重了肾脏的负担。
4、降低胆固醇含量素食者血液中所含的胆固醇永远比肉食者更少,血液中胆固醇含量如果太多,这往往会造成血管堵塞,成为高血压、心脏病等病症的主因。
5、改善消化果蔬中含有丰富的纤维,有利于改善消化功能。
盘点健康吃素食的原则
1、肉类蛋白质含量高,但豆类如黄豆、毛豆、绿豆,或豆腐等豆类加工品亦含丰富蛋白质,可补充因未摄食肉类而缺乏的部分营养,且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
2、应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。
3、青菜最好能有四五种变化,肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。
4、多摄取腰果、杏仁等核果类,其丰富油脂可补充人体所需热量。
5、吃素者易缺乏维生素B,多吃综合维生素可予以改善。爱美的女性想靠吃素来维持苗条身材可不是这么容易的,如果你烹调方式不正确,用油过量,或是尽挑些油炸类如炸豆腐皮,或是甜食类如绿豆糕来食用,尽管这些食物都是素食,但其高油高糖会让你想不发胖都不行。
6、别为了让素食更有味而多用油脂来烹调,应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则,如此才符合素食之健康取向。
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