良好合理的健康饮食习惯是保健的一个重要方面,可使身体健康地生长、发育;不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。相反,恰当的饮食对疾病会起到治疗的作用,帮助人体恢复健康。在当今社会,已成为一个很热门的话题。下面跟随本网站一起来了解一下吧。
1、两餐间隔4-6小时为宜
减妞经常跟大家强调规律三餐,按时吃三餐,但是你有想过为什么三餐时间要这么安排吗?首先,如果两顿饭之间隔太久,你可能会因为过度饥饿吃下更多东西,导致热量摄入超标。但如果间隔时间太短,胃肠可能得不到充分的休息,就会影响消化。
考虑到一般食物在胃肠中停留的时间是4-5个小时,因此减妞建议,健康饮食两餐之间最好隔开4-6个小时。
2、特别饿时先喝点清汤
在没开始正餐前,如果你已经饿得不行了,建议可以在饭前喝一碗清汤,或者喝一杯温水,这样有利于缓解饥饿感,防止在真正开始吃饭时暴饮暴食摄入过多热量。同时,还有利于消化系统提前进入活跃状态,对正餐时吃下的食物消化更充分。
3、吃饭时挺直腰背
这个可能很多人注意不到,以为吃饭嘛,还是放松些。减妞想说的是,放松没问题,但腰背还是要挺直的。毕竟像很多人那样含胸驼背吃饭会使食道和胃部受到压迫,进而影响正常消化。挺直腰背可以让消化器官能够更好地消化食物,让身体更好地吸收营养。
4、多吃深色蔬菜
蔬菜根据颜色可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜,通常情况下,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。尤其富含-胡萝卜素,同时也是我国居民维生素A的主要来源。《中国居民膳食指南(2016版)》建议,每人每天应当摄入500克蔬菜,其中深色蔬菜应占一半以上。
5、少吃动物油脂
要限制脂肪,首先要少吃动物油(如猪油)、肥肉、鱼子、动物肝脏等。关于食用油,建议每天控制在25g左右,并且以植物油为宜。因为动物油中一般含有较多的饱和脂肪酸,食用过多容易引发肥胖、心血管疾病等问题。
6、吃饭环境要安静
人们吃饭时,经常会看电视,或者聊天,但是,有研究发现:在吃东西时,如果保持环境的安静,把注意力放在食物上,你就可能吃得更少,体重控制得更好。
7、细嚼慢咽
细嚼慢咽就不用多说啦,前几天减妞就消化不良了,因为吃饭太快。然后就消化不良了。肚子难受了好几天。
正确的吃饭方式应该是细嚼慢咽,每一口都嚼15-20下,每顿饭都最好吃20-30分钟。这样才能够促进胃液分泌,让食物更容易被吸收,同时也有助于大脑感受到饱腹感的信号,以免吃太多。
8、优选低脂肉类
很多人认为肉类是脂肪得主要来源,就把一切拒之门外。但其实这是不对的。肉类可以提供人体所需的优质蛋白、铁、B族维生素等营养,有助于加快人体代谢,并能帮助避免肌肉量减少,保持基础代谢率。只要你适量选择一些低脂肉类,如鱼肉、鸡胸肉等就可以了。
猪肉、牛肉等的脂肪含量相对高一些,建议少吃肥肉,一周吃红肉最好不要超过350g。
9、保证每天奶制品摄入
奶类是膳食钙和优质蛋白的重要来源,它们都是保证身体健康必不可少的营养素。《中国居民膳食指南(2016版)》建议,成年人每天应摄入300克奶制品。牛奶中的蛋白质含量平均为3%,其必须氨基酸比例符合人体需求,属于优质蛋白。
10、尽量少吃甜点
通常甜食,咱们且不说热量的问题,它的升糖指数可是很高的,这就意味着,摄入后可能会引起血糖飙升,促使胰岛素大量分泌,导致脂肪囤积。
不妨尝试饭后刷刷牙,根据英国国民医疗服务机构的数据表明,刷牙能降低食欲,并抑制吃零食甜点的欲望。如果你想吃下午茶,不妨选择苹果、酸奶等健康的零食。
11、饭菜太烫,先别吃
国人饮食文化李离不开趁热二字:老妈熬了汤,让你趁热喝;招待好友泡茶,也要趁热饮
但是你知道吗,我们的食管可是非常娇嫩的,正常情况下,口腔和食道的温度多在36.5℃-37.2℃,能耐受的最高温度在50-60℃的食物,如果超过这个温度,食道黏膜就有可能被烫伤。
若经常吃一些过烫食物的话,对口腔、食管、胃内黏膜都可能会造成严重损伤,如果黏膜损伤尚未修复又遭到烫伤,甚至可能引发食道癌等疾病。所以,下次吃饭前,先等食物的温度降一降再吃吧。
12、饭后半小时再喝水
喝水也讲究时候,刚吃完饭就立刻饮水,很有可能会导致胃内压增加,让食物还没消化完就进入小肠,影响身体吸收营养;同时,饭后立即大量饮水也可能冲淡胃液,减弱胃液的消化能力,增加肠胃消化负担。所以尽量吃完饭半小时之后再喝水。
俗话说“少喝果汁,多菜少肉,营养均衡,不要太瘦!”健康食疗是中国饮食文化的核心,随着观念的更新,这些俗语并非简单的顺口溜,而有着其科学性。有关健康食疗你是怎么看待的呢?以下由小编为大家精心整理的“营养早餐的8条“金标准””,希望能帮助到你的学习和工作!
“早餐吃好”是饮食常识,但有多少人能做到。现实生活中,很多人的早餐品种不超过两类,甚至有相当一部分人不吃早餐。对此,营养师提醒,一份好的早餐应该符合以下几个标准。
1.蛋、奶、豆类任选其二
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例,关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新因此,早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种,它们不仅能提供充足的蛋白质,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感。
2.包含淀粉类主食
富含淀粉的食物在身体中都能转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体最主要的能量来源。因此,馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食能保证一上午的工作效率,而且对胃有保护作用。
3.适量吃点“油”
胆汁能促进脂肪的消化和吸收,而胆囊需要小肠内有高脂肪或高蛋白食物时,才会分泌胆汁。因此,若早餐缺乏脂肪和蛋白质,胆囊就无法排出胆汁,久而久之,可能会诱发胆囊炎。因此,早餐应该吃点“油”,比如切几片肉佐餐,或者在菜中拌勺橄榄油,都是帮助胆汁排出的好方法。专家推荐,最方便的方法就是吃个鸡蛋。
4.要有水果蔬菜
水果是人民膳食生活中维生素A和C的主要来源。水果中所含的果胶具有膳食纤维的作用,同时水果也是维持酸碱平衡、电解质平衡不可缺少的。早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物,可保持身体健康、维持肠道正常功能。因此,好的早餐中,水果蔬菜至少要有一样。
5.吃少量坚果
坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质,还有极其丰富的维生素E,能够降低慢性病的危险。此外,坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。因此,每天早晨一小把坚果,能让早餐的营养升级。当然,坚果还是高脂肪食品,不能吃过量。
6.要摄入足够多的水分
早餐要摄入至少500毫升水分,既可帮助消化,又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼,最好先喝水,然后出门锻炼。
7.不宜经常食用油炸食物
油炸类食品脂肪含量高,胃肠难以承受,容易出现消化不良,还易诱发胆、胰疾患,或使这类疾病复发、加重。此外,多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质,如果常吃油炸食品,可增加患癌症的危险。
8.食物应当容易消化
早晨起床之后,多数人食欲不强,消化能力也比较弱。所以,早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉,因为凉食物会降低肠胃的消化能力,而且容易引起腹泻等问题。
※简单快速又营养满分的早餐吃法
很多人可能有顾虑,早上时间紧,怎样才能吃得营养全面呢?其实,像馒头、豆沙包等主食可以冻在冰箱,早上微波一下就能吃了。如果没时间烹调蔬菜,也可以随身带个水果。
至于肉类,酱牛肉、卤鸡心等都是不错的选择,可以提前准备好。陈霞飞推荐,夹鸡肉片、西红柿和生菜的三明治就是一种营养很均衡的早餐食物,再加一杯牛奶和一小把杏仁,就更完美了。蔬菜馅包子、豆浆、水煮蛋外加一碗核桃芝麻糊则是一道很好的中式早餐。
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