“鸿运当头（大红乳猪拼盘）、浓情蜜意（鱼香焗龙虾）、金枝玉叶（彩椒炒花枝仁）、大展宏图（雪蛤烩鱼翅）”，在很多场合你应该见过类似的这些菜谱，这些菜品实际上是有很深的学问的。其实菜的味道来自于不同的原料、调料和烹饪方法，你对烹饪美食有什么心得体会吗？也许下面的“粗杂粮也会吃错，这些常识要知道！”正合你意！相信一定会对你有所帮助。
粗杂粮是中国传统上对粮食作物的划分，是区别于大米、小麦等细粮作物，主要包括玉米、小米、高粱、荞麦等，以及绿豆、红豆、芸豆等淀粉含量较高的豆类。
这年头，大家吃的东西是越来越精细了，粗杂粮的摄入越来越少，这就导致饮食的不均衡。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天摄入50~150克全谷物和杂豆，但目前中国人远未达标。
在提倡多吃粗粮的前提下，科学的食用方法也很重要。吃粗杂粮时勿要陷入以下误区。
误区一
用粗粮制品替代粗粮
速溶麦片、杂粮粉、全麦面包等打着粗粮旗号的食品琳琅满目，但其中很多都经过精加工，含有大量糊精，它比淀粉还容易消化吸收，升糖指数更高。
一般来说，真正的粗粮制品口感并不太好，卖相也不好看。
比如，有些全麦面包白白胖胖、油腻腻的，肯定不是真正的全谷物食品。
不妨自己烹饪健康的粗粮食品，想吃粗粮粉的话自己在家磨，以便更好地保留膳食纤维等营养素。
误区二
品种吃得单一
报告显示，国人吃粗粮的品种过于单一，集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上。这不利于营养均衡，也很难保证吃到占主食1/3的推荐量。
建议尽量把不同的粗粮融入三餐中，比如用燕麦、小米、黑米等制成杂粮粥，早上喝；中午吃煮玉米；晚上吃个蒸地瓜。
误区三
粗粮有益健康，谁都可以随意吃
粗粮基本人人都适合吃，但老人、儿童和胃肠功能较弱的人不宜多吃，以免引起腹胀、消化不良。可以粗粮细做，比如熬粥、蒸糕等。
另外，要结合体质选粗粮。
比如，高血糖、高血脂人群适合吃燕麦和豆类；消化功能不好的人可以吃小米粥；贫血的人适合吃黑米，帮助补铁。
误区四
粗粮可以随便吃，不用控制量
粗粮的优势在于其膳食纤维含量高、体积大、饱腹感强，能减少主食摄入总量。
有些人过于迷信粗粮的营养功效，于是顿顿只吃粗粮，结果影响消化、导致腹胀等问题。粗粮虽好，也要控制摄入量，吃到七八分饱即可。
粗杂粮怎样做才好吃又健康？
简单蒸煮最好。每种粗杂粮都有自己独特的香味，烹调时无需加太多糖、油等调料，蒸煮等简单烹调反而最健康。
与细粮搭配。比如与大米一起做成杂粮饭，与枸杞、红枣等熬粥，与白面做成杂粮饼等。需要提醒的是，红豆、绿豆等粗粮用高压锅烹调更有利于保护抗氧化成分，比如多酚类物质。
充当配菜增加摄入。比如用红豆、绿豆、芸豆炖排骨，用黄豆炖猪蹄，煲汤时加入糙米、玉米、薏米等。
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蔬菜粗麦粉
食材明细：
橄榄油2汤匙，西洋芹菜3茎，切丁，胡萝卜3根，切丁，绿皮胡瓜（翠玉瓜）2根，切片，新鲜罗勒10克，弄碎，或干罗勒1汤匙，现磨的黑胡椒粉适量，塔巴斯科辣酱油（Tabasco）适量，粗麦粉280克，蔬菜汤或鸡汤450毫升
蔬菜粗麦粉的做法步骤：
1.把橄榄油注入大炖锅中加热，放进西洋芹菜和胡萝卜，煸炒约7分钟至软，但尚未呈金褐色。
2.加入绿皮胡瓜，拌炒2至4分钟，至略软。
3.加入罗勒、胡椒粉及适量塔巴斯科辣酱油，搅拌均匀。
4.拌进粗麦粉，用木勺搅拌，使粗麦粉粒裹上汁液。
5.把汤倒入炖锅，煮沸，不时搅拌，然后盖上盖子，熄火。
6.让粗麦粉静置5分钟左右，至粗麦粉粒变软，所有汁液收干。用叉子把粗麦粉分散，立刻上桌。
披萨也能自制哦！你会吗？
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披萨必须软硬适中，即使如皮夹似的折叠起来，外层也不会破裂。正宗的那不勒斯披萨只有两种，即玛葛丽塔（Margherita）和麻林纳拉（Marinara）。前者风行意大利全国，据那不勒斯正宗披萨公会的说法，只能搭配以下材料：圣马折诺番茄、超纯净的橄榄油、水牛乳干酪、紫苏和盐。后者则以往昔早餐吃披萨的渔人命名，上面铺番茄、大蒜、橄榄油和薄荷屑。
番茄紫苏披萨
拿一个碗，把酵母加入温水中，用筷子搅拌，放置一会，让酵母完全融入水中，大概需要五分钟。把面粉和盐加进食物处理器中，使其完全融入水中。然后加入油。保持食物处理器运作，然后把刚才的酵母粉液加进去一起，做成生面团。把面团拿出来，用手揉和面粉使其表面光滑，大概一分钟就可以了。把面团放进一个大碗中，加进油，然后和面，面团表面都会裹上一层油。然后用塑料膜把碗盖住，然后放一边，让面团发酵，放置一个钟头，面包会长到两倍大。然后放进冰箱放一天。
份量：2个面团（大概220克），
准备时间：10分钟。
材料：1大汤匙玉米粉，2个自制的或是直接从超市里买来的面团，加进6茶匙橄榄油，3杯意大利干酪，2个番茄，切成片状，1/4杯脱脂意大利干酪，1个大蒜，切碎，6片新鲜的紫苏叶，准备多几片做装饰，1/2茶匙盐。
把烤炉的温度调到230摄氏度左右。把玉米粉洒在面团边缘，擀面团，厚度大概在10至11英寸左右。方法照旧，把另一个面团放到另一个烤盘上。
把两茶匙的橄榄油均匀地洒在面团上，把意大利干酪洒在面团上，均匀地从中间至四周洒开，边缘留出一英寸。把番茄片覆盖在奶酪上面。最后把紫苏叶片放在最上面，滴上几滴橄榄油，然后把大蒜洒上去。放进烤炉烤到披萨的表面变脆，底部变成褐色，奶酪完全融化在表面上。最后把剩下的紫苏叶片放上去做装饰，增加风味。把披萨从中间切成一块块的扇页状就可以享用了。
披萨面团：
1/2杯温水，大概40至43摄氏度，2茶匙干酵粉，2杯面粉，1茶匙盐，3大汤匙橄榄油。
排骨炒粗面
食材明细：
粗拉面250公克，五花排骨120公克，姜片20公克，葱1根，高丽菜50公克，红萝卜20公克，葱段20公克，A.盐1茶匙，酱油1/2茶匙，糖1/2茶匙，B.盐1/2茶匙，酱油1/2茶匙，糖1/4茶匙，胡椒粉1/4茶匙，香油1茶匙
排骨炒粗面的做法步骤：
1.五花排骨剁小块，沖水10分钟沥干，取锅加水300㏄，放入排骨、姜片、葱1根煮滚，加入调味料A煮20分钟，挑出姜葱备用。
2.高丽菜洗净切丝；红萝卜去皮切丝；粗拉面放入滚水中烫3分钟半捞出摊凉剪短，备用。
3.取锅加热后倒入1又1/2大匙沙拉油，放入葱段及作法2的粗拉面，以大火炒2分钟，再加入作法2的高丽菜丝、红萝卜丝及作法1的排骨与调味料B续炒及收干即可。
这些食物是绝配？吃对营养翻倍，吃错白白浪费！
同样是吃，食物跟食物之间，还真的是有点不一样的。比如番茄，进可炒蛋，退可凉拌，生着吃好吃，熟着吃也好吃，还不贵，一年四季都能吃。再比如鸡蛋，单独吃可以煮着吃蒸着吃炒着吃煎着吃卤着吃，跟其它各种食材搭配也可以炒菜、配面、做蛋花汤。而这两样食物的组合，番茄炒蛋，更是简单好做基本零失误的最快手家常菜。这样的组合还有哪些呢，今天小编就跟大家细细说来。
一、好的搭配
1.番茄炒蛋：可以不用油
作为一道「国菜」，番茄炒蛋不论是味道还是营养都对得起这个称呼。
番茄中含有番茄红素，而番茄红素是脂溶性的。
有研究发现，加入油脂热处理后的番茄红素比未加工的番茄红素更易吸收。
番茄炒蛋这道菜，就巧妙地利用了鸡蛋中的脂肪，不仅营养丰富，在吸收上也能起到相互促进的租用。
同样的原理，番茄也可以搭配出番茄鱼、番茄牛肉等美味，真是光想想就要多吃一碗饭了。
这样搭配下来，甚至可以完全不用放油。做成番茄蛋汤，也一样营养。
2.鱼头豆腐汤：补钙好来源
豆腐中含有丰富的钙，某些富含脂肪的鱼类（如鲤鱼）中维生素D也比较多。
两者一起搭配，维生素D便能促进钙在小肠吸收，增强机体对钙的摄取与利用。
富含钙的食物，除了传统豆腐外，还有其它豆制品、奶类、某些深绿色叶菜（如荠菜、小油菜）、坚果类（如榛子、黑芝麻）、鱼虾贝类（如石螺、鲮鱼罐头、草虾）等。
含维生素D比较多的食物，主要是含脂肪高的海鱼（如沙丁鱼、鲨鱼、海鲈鱼）、动物肝脏、蛋黄等动物性食物。
因此，同样的道理，如牛奶鸡蛋羹、芝士焗三文鱼等，也都是「钙+维生素D」的好搭配。
3.菠菜猪肝：促进铁吸收
这是由于菠菜中较丰富的维生素C，可以帮助猪肝中铁得到更好的转化和利用。
菠菜猪肝汤可以帮助预防和辅助治疗缺铁性贫血，特别适合那些偏食的儿童，经期后、孕期和哺乳期的女性，以及患有缺铁性贫血的人。
当然，含铁较丰富的食物，除了猪肝，还有其它动物肝脏、动物血、和红肉。
富含维生素C的新鲜蔬菜，除了菠菜，还有芥蓝、甜椒、芥菜、豌豆苗、菜花、苦瓜、西兰花等。
由此可见，像青椒炒鸭血、芥蓝炒牛肉、西兰花炒羊肉等，也都是搭配比较好的补铁菜肴。
4.杂豆饭：好吃又营养
谷类（如大米）蛋白质中赖氨酸含量比较低，杂豆类（如红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆）蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量比较低。
两者一起搭配食用，将可以通过食物蛋白质互补作用，提高谷类的营养价值。
说完了好的搭配，我们再来说说那些不好的搭配。
二、不好的搭配
1.土豆丝配饭：太多主食
作为另一道「国菜」，炒土豆丝从营养方面考虑的待遇，可就大大不如番茄炒蛋了。
不过这也不能全怪土豆丝，说它的营养没那么好，主要还是因为搭配出了问题。
大多数人认为土豆是一种蔬菜，不少人喜欢吃白米饭配一盘土豆丝，还有人最喜欢的快手午餐是土豆丝盖饭。
其实，这么吃相当于吃了两份主食。
从碳水化合物的角度来考虑，土豆的碳水化合物含量是南瓜的近3倍，与米饭更接近。从热量来看也是如此，一盘酸辣土豆丝（按300克算）就含有365千卡的热量，相当于2小碗（150克/碗）米饭。
因此，土豆丝盖饭这种食物，还是尽量避免吧。如果一餐中吃了土豆，也要相应减少主食的量。
2.胡萝卜用油炒：油脂太多
相信很多人都会听说过「胡萝卜必须炒着吃」、「胡萝卜生吃等于白吃」之类的话。
的确，胡萝卜中含有的β-胡萝卜素是脂溶性的。但其实，只要进入小肠的食物里面有脂肪，就可以帮助β-胡萝卜素吸收了。
如果胡萝卜用很多油来炒，一方面，会增加多余油脂的摄入，不利于体重的控制。另一方面，还可能造成营养的浪费。
不妨想象一下，当放很多油来炒胡萝卜时，炒锅和盘子上是不是会沾满金黄色的油脂？这就是溶解出来的胡萝卜素。
如果不吃干净就会浪费，吃干净了不就连同油也吃了，这样真的不怕胖吗？
其实胡萝卜最好的吃法是：
把胡萝卜蒸熟或者煮熟，然后搭配肉蛋奶等荤菜一起吃。比如早餐吃完蒸胡萝卜条后，再喝杯牛奶，或者吃个鸡蛋。
如果还是不放心，也可以参考番茄炒蛋的原理，让胡萝卜与有油脂的食物一起烹调，例如，胡萝卜炖羊肉、胡萝卜炒肉片、胡萝卜烧牛肉等。
3.蛋糕加奶茶：发胖元凶
不少办公室一族喜欢拿「蛋糕加奶茶」当下午茶，这可是一对变胖大组合哦。
因为不管是蛋糕，还是奶茶，往往都有不少的糖、油。
如果你对奶茶情有独钟，建议你尽量选择一些用牛奶做的奶茶，而且不加或少加糖。当然，用牛奶和红茶包自制奶茶也不错。
至于蛋糕，建议尽量避免配料表里出现「氢化植物油」、「人造黄油」、「起酥油」、「麦淇淋」等词语的，可以选择一些原味芝士蛋糕等。
说了这么多，最好的下午茶其实还是：
原味的坚果（如巴旦木、松子）、新鲜的水果（如香蕉、苹果）或水果干（如葡萄干、红枣）、纯燕麦片、以及可可含量比较高的黑巧克力等。
也就是说，尽量选择新鲜天然的品种，避开高糖、高油、高盐的品种。
最后，提醒一句，就算是再健康的下午茶，也不要贪嘴哦，不然下一个胖的还是你。
4.白粥配咸菜：不养胃
有些人喜欢吃白粥配咸菜，认为非常养胃。其实，这样的搭配不仅不养胃，而且营养不好。
先说说白粥。白粥中主要是糊化了的淀粉，蛋白质含量低，几乎没有脂肪，非常容易消化，在胃肠功能比较差的时候，的确可以给胃肠减轻一些负担。
但是，如果胃肠功能正常，是不建议长期喝白粥的，因为反而可能会让胃消化功能变差。如果胃肠真的不舒服，应先查明原因，再有针对性地去改善。
另外，白粥中缺乏优质蛋白质，一些维生素、矿物质的含量也不高，长期喝白粥也不利于胃肠的健康。
至于咸菜，在营养上是远远比不上新鲜蔬菜的，像维生素C几乎没有，却含有过多的钠。过多的钠摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关。而且咸菜中还可能含有过多的亚硝酸盐，也可增加胃癌的发生风险。
建议下次在大鱼大肉之后，把白粥升级为小米粥、山药粥等，咸菜换成清淡少油盐的新鲜蔬菜，如水煮生菜、凉拌菠菜等。
上海粗炒面
食材明细：
生拉面200公克，猪肉丝100公克，洋葱50公克，绿豆芽30公克，高丽菜30公克，青葱1支，红萝卜20公克，韭黄30公克，沙拉油20㏄，生抽酱油2小匙，盐1/4小匙，白砂糖1/2小匙，老抽酱油1/4小匙
上海粗炒面的做法步骤：
1.猪肉丝、绿豆芽洗净。洋葱、红萝卜洗净、去皮、切丝。青葱、韭黄、高丽菜洗净、切段。将生拉面放入滚水中烫约3分钟至熟后捞出。
2.将作法2以冷水充凉后沥干备用。
3.锅中倒入沙拉油烧热，放入韭黄以外所有准备好的材料大火炒熟。
4.将作法2面条加入作法3中续炒约1分钟。
5.将所有调味料加入作法4中再炒约1分钟。
6.待作法6炒至入味后加入韭黄拌匀即可。
香草粗糖曲奇
食材明细：
主料：低筋面粉100g，黄油70g，糖粉30g，香草精1.25ml，盐1g
辅料：粗砂糖20g
香草粗糖曲奇的做法步骤：
1，原料准备：低筋面粉100g，黄油70g，糖粉30g，香草精1.25ml，盐1g，粗砂糖20g
2，低筋面粉先加入盆中，然后加入糖粉，盐，香草精。
3，黄油拿出来自然软化
4，黄油切成小块备用
5，黄油加入面粉中
6，用手不停的揉抓面团，使黄油跟面粉完全融合
7，面团完全融合，表面摸着有点湿润就可以停止了
8，揉好的面团用手揉成一个3cm左右的圆柱形长条
9，案板上撒上粗糖，将揉好的长条面团，放在糖上滚滚，使面团表面均匀的沾满粗砂糖
10，沾满粗砂糖的面团用保鲜膜包裹起来，然后放入冰箱冷冻室，冻一个小时左右
11，将冻硬的面团取出来，稍微放置一会，然后用刀切成1cm的圆片
12，切好的圆片均匀的码放在烤盘上
13，可以进烤箱啦。温度170℃，放置在中层，上下火，10分钟左右，表面开始变金黄色就表示好了
小贴士：
面团裹糖的时候可以按自己口味增减，香草精可以适量减少，多加不建议
上海炒粗面
食材明细：
A.拉面150公克，葱2根，B.肉丝50公克，高丽菜丝60公克，胡萝卜丝20公克，香菇丝20公克，A.高汤120㏄，老抽2小匙，盐1小匙，鸡精粉1小匙，细砂糖1小匙，白胡椒粉少许，B.香油少许
上海炒粗面的做法步骤：
1拉面放入沸水中煮熟后捞起沥干；葱切丝备用。
2热油锅，以小火爆香葱丝，转中火，加入材料B翻炒均匀，再加入作法1的拉面及调味料A以大火炒至汤汁收干，起锅前滴入香油拌匀即可。
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