粗粮虽好 但这7类人不宜吃
吃粗粮的好处
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
医学研究还表明,纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮,我们既要多吃,又不宜吃多,因为过食粗粮也有坏处。
对多数人而言,每天摄入的粗粮,占到主食的1/2—2/3即可。按照中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》,能量摄入越高,膳食纤维的需求量也就越高,以促进肠道代谢产物排出体外。像上班族、老年人等中低能量摄入人群,每天应该吃25克左右的膳食纤维。活动量大、脂肪摄入多的人,35克左右就可以。
吃粗粮过多反而影响健康
越来越多的人开始把粗粮放进自己的饮食餐单,但过多地食用粗粮对健康也是不利的。1.影响消化粗粮吃得过多,影响消化,因为粗粮里面含有较多的纤维素成分,过多食用粗粮会导致上腹胀,影响食欲,严重的还会导致肠道阻塞、脱水等症状。
所以吃粗粮时要注意多喝水,粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。人如果多吃了一倍的膳食纤维,大概就要多补充一倍的水。
2.造成反酸
粗粮食用过多,会明显延缓胃排空,引起胃反酸,各年龄段的人都可能发生反酸的症状。过多的粗粮进入到胃里面,可能导致食物积存。当胃里有食物积存的时候,这些食物就会裹着胃里的胃酸,反到食管里,造成反酸,对食管黏膜产生损害。
3.干扰药物吸收
过多的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用,它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
4.导致营养不良
长期过量食用粗粮,会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收,使人体缺乏许多基本的营养元素,导致营养不良。
5.引发肥胖
有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助,于是拼命地吃粗粮,平时细粮吃三两的人,粗粮可以吃上半斤,结果就造成能量摄入过多,引发肥胖。
7种补脑效果最佳的食物
不幸的是,我们的大脑回路是很脆弱的,临床研究员兼《补脑的有力食物》作者,巴纳德说。有些时候,就是会想不起一个名字或者一个单词,虽然是你平时熟知的东西。他解释道,引起大脑回路忽然中断的因素有很多,如睡眠不足、药物的副作用、饮食营养不良等。
幸运的是,饮食能有效改善大脑的工作状况,正确的饮食会使我们头脑灵动,思维活跃。看看下面七种补脑食物吧。(这些食物不仅对大脑有益,还对心脏有益。)
1.蓝莓
许多浆果都含有抗氧化物,还有一些有效减缓炎症的成分,研究人员就浆果对大脑的影响做了试验研究,巴纳德说。根据辛辛那提大学的研究结果,蓝莓对提高学习能力和记忆力有明显的效果。另外,2012年《健康护理研究》的后续跟踪研究显示:与草莓相比,常吃蓝莓的中年女性,她们的认知能力下降会平均延缓两年。
2.葡萄
在一个小试验中,试验对象为一群有轻微认知损伤的人,辛辛那提大学的研究人员给他们提供康科特葡萄汁,结果证明,实验对象的学习能力有所提高,甚至短期记忆力也有所改善,巴纳德说。和这个实验结果一致的是,之前的动物试验数据也表明,饮用葡萄汁会促进记忆力和运动机能的提高。巴纳德建议,每周喝三次葡萄汁。可以把葡萄汁放在你的燕麦早餐上,也可以打包带走当做下午的零食吃,或者它可以为你五彩缤纷的沙拉出一份力。
蓝莓花生酱面包卷3.番薯
番薯是冲绳岛居民的主食。这些居民是地球上最长寿的人,他们一直到老都保持着良好的精神状态和清晰的头脑,也正是因为这一点,使得冲绳岛居民闻名于世。β-胡萝卜素,是有效保护大脑的抗氧化物,胡萝卜的成色也是它的功劳。实际上,有研究表明,类胡萝卜素和维生素C能够预防老年痴呆。一个番薯大概含有100卡路里的热量和14毫克β-胡萝卜素,这大概是你每天所需的β-胡萝卜素的两倍。
4.可可粉
一杯热可可不仅能驱寒,让你在寒冷中打起精神来,还能使你的大脑更灵活,思路更清晰,营养学家乔伊·鲍尔说道。可可粉(由可可豆研磨而成的)和可可肉(可可豆经过烘烤,去皮,切片制成)都含有一种叫做黄烷醇的抗氧化物,黄烷醇能疏通血管,促进血液循环,这些都有利于大脑的健康。不仅如此,咖啡因的扩散能促进血管扩张,使含氧量丰富的血液快速到达大脑。乔伊建议用一勺可可粉,拌在酸奶里,做成健康的新版巧克力布丁。
5.鲑鱼
大脑的60%的成分都是脂肪,鲍尔说,组成大脑的脂肪酸是一种叫做DHA的ω- 3脂肪,或者叫做二十二碳六烯酸。这种脂肪的最主要来源之一就是鲑鱼。
DHA能够保护神经细胞免受氧化和炎症性的损伤。同时也加快脑细胞之间的交流,从而提高记忆力,改善认知水平。实际上,在神经学杂志上发表的研究结果也表明,与DHA和EpA(二十碳五烯酸)含量高的人相比,那些DHA和EpA(二十碳五烯酸)含量低的人脑结构更容易老化,表现为视觉记忆力差,抽象思维和执行能力欠缺。
古典可可慕斯蛋糕鲍尔建议,要保持大脑所需的DHA含量,最好每周吃两次新鲜的或罐装的鲑鱼。
6.杏仁
杏仁富含维生素E,这是体内抗氧化剂的关键因素,巴纳德说。他引用了荷兰的一项研究结果。在这个研究中,他们对5400个55岁以上的参与者进行了十年的跟踪调查。巴纳德说,研究表明,那些摄入维生素E多的人群,他们患上阿尔茨海默氏病或者别的痴呆症的风险降低了25%。每盎司杏仁含有7.3毫克维生素E,不仅如此,杏仁还含有大量卡路里(一颗杏仁大概有7卡路里)。所以巴纳德提醒大家,不要一次吃太多杏仁,每次吃一小把就可以了,能够满足你一天对维生素E的需求了。
7.菠菜
很多人吃菠菜都是为了强化自己的肌肉,但是巴纳德说绿叶蔬菜还能刺激大脑发育,因为绿叶蔬菜含有大量的叶酸一种对大脑非常重要的维生素B。荷兰有一项为期三年的试验,实验对象为50-70岁的人群,他们长时间都保持补充叶酸。结果显示:这些人的记忆力明显增强,而且和那些不补充叶酸的人相比,他们思维敏捷,行动方便。巴纳德建议,每天补充2次或3次叶酸(甘蓝、白菜、芥菜以及其他五颜六色的蔬菜都能补充叶酸)。
松鼠乳酪杏仁饼干肠胃不好,这六类食物不宜吃
现在,由于人们的饮食不规律,年轻的“老胃病”患者越来越多,一般来说,食物在胃内停留的时间大约为4~5个小时,食糜对胃黏膜有一定的保护作用。当人感到饥饿时,胃内已经基本排空,长期处于这种情况可能造成肠胃功能紊乱,引发胃炎、消化性溃疡等。要养好胃,需从日常饮食做起,远离下面这些食物吧。
1、快餐食品
快餐食品中的油炸食物一般比较脆、硬,如果较硬的油炸食物在没有嚼碎的时候就被吞到了胃里,胃蠕动而使得食物与胃粘膜接触时,较硬的食物就会直接对胃粘膜造成损害。
2、“剩”饭
有些人为了避免浪费,把剩饭加热后再吃。研究发现,剩饭重新加热后再吃比较难以消化,时间长了还可能引起胃病。因为米饭的主要成分是淀粉,淀粉在加热到60℃以上时会逐渐膨胀,最终“糊化”。而糊化的淀粉冷却后,会产生“老化”现象,人体对这种老化淀粉的水解和消化能力都比较低。所以,长期食用这种重新加热的剩饭,容易导致消化不良甚至是胃病。
3、加工肉
瑞典科学家表示,食用过多加工的肉类食品,例如咸肉、香肠、熏肉,会增加患胃癌的风险。他们通过对15项研究结果进行评估后发现,每天摄入加工肉类制品的含量每增加30克,患胃癌的几率就提高15%~38%。
4、柑橘汁
酸性饮料能刺激食道,使感觉神经受到刺激,刺激的部位就会变得红肿。如果你早晨起来后喝下一大杯柑橘汁,就会提高胃肠内的酸性。如果此时你喝的是含有高浓度果糖的甜柠檬水,也是不适合的,因为摄入过量的糖会造成腹泻。
5、生洋葱
洋葱里面充满了多种营养元素,对健康大有裨益,比如抗菌、保护心脏等。但是它们也会导致肠胃不适,比如胃胀气、腹部绞痛等。一般来说,用生洋葱制作蔬菜或水果沙拉,食用后比较容易出现肠胃不适的症状,但是烹调过的洋葱对胃的伤害则会减少。
6、汽水
汽水是一种刺激性比较大的饮料,它能刺激肠胃,从而导致肠胃不适。另外,汽水中一般含有大量的糖分,过量饮用,同样会增加胃部负担,从而引起腹胀、胃疼等问题。
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