不论哪个国家，想要制作出一道色香味俱全的美食，那么一定离不开好的食材，没有好食材，就没有好美食。食材是美食文化的地基，你对食材感兴趣吗？下面是小编精心收集整理，为你带来的6种蛋白质来源 可替代的高蛋白食物大揭秘，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
你看到最近关于金枪鱼罐头失去人气的头条新闻了吗？根据美国农业部的数据，这种优质、方便的蛋白质近年来销售额下降了40%。显然，这主要是因为千禧一代不买它，因为他们喜欢新鲜的食物。
如果你不喜欢金枪鱼罐头，你可能会寻找替代的高蛋白食物，快速，容易，多功能。这里有六种你可能不经常吃食物，一些简单的方法可以把它们纳入平衡膳食中。
扁豆
除了罐装和冷冻的选择外，你还可以在许多市场的农产品区购买清蒸、即食扁豆。一杯可以提供大约18克的蛋白质，以及16克的填充纤维(超过每日目标的60%),以及过多的维生素、矿物质和抗氧化剂。几分钟后吃一顿饭，用香醋、石芥末和意大利香草调味料搅拌一把绿叶蔬菜，上面放些小扁豆、四分之一鳄梨和几汤匙南瓜籽。
豌豆蛋白汉堡
虽然我总是喜欢吃全食品而不是加工过的东西，但我非常喜欢豌豆蛋白汉堡，它是从黄色的裂豌豆中提取出来的。除了豌豆蛋白是天然的无麸质，而不是常见的过敏原，很容易找到由全食物成分制成的豌豆汉堡。一块肉饼至少能提供25克蛋白质。我用它们的方式有很多，包括在沙拉上弄碎，在炒锅里炸，然后卷成带领子的卷子，上面夹着切碎的蔬菜和醋渣。我也喜欢它们的整体，放在生菜叶之间，还有西红柿、洋葱和鳄梨，和薯条一起吃。
煮熟的鸡蛋
虽然煮熟的鸡蛋超级容易做，你也可以购买他们预先煮熟。每个鸡蛋提供大约6克蛋白质。另外，最新的研究表明，鸡蛋中的胆固醇完全存在于蛋黄中，对血液胆固醇几乎没有负面影响。事实上，一项研究发现在健康的成年人中，每天多达三个全蛋会增加好的高密度脂蛋白胆固醇水平，降低坏的低密度脂蛋白。蛋黄还含有大量的鸡蛋营养素，其中至少含有90%或全部的胆碱、维生素D、钙、铁、锌、维生素B12、抗氧化剂和omega-3脂肪酸。
在沙拉中加入煮熟的鸡蛋，可以迅速提高蛋白质含量。我也喜欢切碎一些，和菠菜、西红柿、红洋葱、芹菜和甜椒一起搅拌，还有一小勺煮熟、冷冻的藜麦，配上半份鳄梨泥。
植物蛋白粉
这是另一种加工食品，可以用简单、干净的原料制成，并以多种方式使用。一勺植物蛋白粉可以提供至少20克蛋白质，含有少量碳水化合物和脂肪。除了搅打成冰沙，还可以添加普通的、未加香料的植物蛋白粉，以提高燕麦和过夜燕麦、香蕉煎饼、美味汤和花椰菜泥的蛋白质含量。
豆
如果你没有一个开罐器，就像很多千禧一代的情况一样，寻找货架上卖的豆子，撕开盒子。一杯有机素食烘焙豆含有大约12克蛋白质和纤维。速食时，将煮好的冷冻花椰菜和无奶香蒜拌在一起食用。或者搭配一份新鲜的花园沙拉，配以伊沃的香脂调味汁。
希腊酸奶
以植物和乳制品为基础的草食希腊酸奶都是即食蛋白质的良好来源。根据品牌的不同，植物性品种的一个单独容器提供11-14克蛋白质。纯希腊酸奶最棒的一点是，你既可以品尝到甜的，也可以品尝到美味的。对于甜食，加入新鲜水果、坚果或种子、枫糖浆、少量肉桂和少量新鲜磨碎的生姜。作为一个美味的选择，加入大蒜、新鲜的莳萝、红酒醋、海盐和黑胡椒，然后加入蔬菜，如黄瓜片、西红柿和一点红洋葱。
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【蛋白质】火鸡肉圆玛芬的做法
火鸡肉是非常精瘦的高质量蛋白质，所以特殊时期特殊手段
材料：
瘦火鸡肉碎一磅，洋葱丁半杯，芹菜丁半杯，红椒丁1/4杯，胡萝卜丁1/4杯，盐适量，黑胡椒粉适量，孜然粉1茶勺，鸡汤1/4杯，速溶麦片1/2杯，橄榄油适量，大蒜碎两颗，蚝油两汤勺，，
【蛋白质】火鸡肉圆玛芬的做法的做法步骤：
步骤1，将所有蔬菜丁和大蒜碎放入锅中翻炒，不需要加油。然后等蔬菜开始软化时，加入鸡汤和蚝油。关火，让它冷却
步骤2，将火鸡肉末中加入所有的调料。等蔬菜冷却后也加进去，然后均匀搅拌。
步骤3，把肉末放入玛芬模型内。我用的是mini的，因为我觉得小丸子更可爱。
步骤4，放入预热到190°C的烤箱内，烤15-20分钟。我后来又用灼热设置给肉丸上色
步骤5，塔哒～好啦！别太急，让它冷了再尝！别咬到舌头哟～
步骤6，我做的零食盒，各种蔬菜和火鸡玛芬～晚上太懒也可以直接当晚饭～美味和健康！
高蛋白牛奶吐司的做法
这个方子来之面包女王安妮手工面包时间，这个方子蛋白很高，却特别柔软，连续两天做这个方子，每次都秒吃完，后来做了事先留了一片留了三天，结果味道不错还是很香很软，所以分享出来
材料：
高筋面粉260g，牛奶110g，蛋白70g，盐2g，酵母3g，黄油30g，细砂糖35g，，
高蛋白牛奶吐司的做法的做法步骤：
步骤1，蛋白放入面包机桶
步骤2，牛奶，白砂糖，盐放入面包机桶
步骤3，面粉和酵母放入面包机桶
步骤4，面团搅拌至扩展阶段放入30克黄油
步骤5，放入黄油后面团揉至完成阶段
步骤6，盖上保鲜膜进行第一次发酵
步骤7，室温发至两倍大，手指沾粉戳洞后面团不下塌
步骤8，面团均分成三团盖上保鲜膜松弛15到20分钟
步骤9，面团擀成长舌状，两端向中间折起来，三个面团都这么处理后盖上保鲜膜松弛15分钟
步骤10，把松弛好的面团再次擀开，至上而下卷起来放入模具中进行第二次发酵
步骤11，发酵而9分满，可以刷蛋液，也可以不刷蛋液，烤箱170度预热，烤36分钟
步骤12，拉丝效果非常棒
清炖大骨汤大骨猪心汤香浓筒骨——优质蛋白质的做法
大骨汤，配自己做的大馄饨，哎，太高端。加点猪心，补补铁等元素
材料：
大骨2根，猪心1颗，葱适量，姜适量，料酒适量，盐适量，味精适量，，
清炖大骨汤大骨猪心汤香浓筒骨——优质蛋白质的做法的做法步骤：
步骤1，大骨剁开、猪心剖开洗净；
步骤2，锅中倒水烧开后，大骨和猪心一起放入，焯水，再次烧开后等2-3分钟；
步骤3，最后捞出，洗净，猪心切片；
步骤4，将骨头和猪心再次冷水下锅，加入葱段和生姜片，然后大火烧开后转小火慢炖2小时以上；
步骤5，成品
纯蛋白质减肥餐之龙利鱼的做法
龙利鱼我最爱两种做法：做汤和香煎，既简单又美味～
材料：
龙利鱼一条（超市里买的冰冻的那种），葱适量，姜适量，胡椒粉适量，盐适量，，
纯蛋白质减肥餐之龙利鱼的做法的做法步骤：
步骤1，第一种吃法：龙利鱼汤。把龙利鱼切片，放入葱，姜，胡椒粉，盐拌匀，腌制半小时。锅中加入清水，葱段，姜片烧开，转最小火，把龙利鱼一片一片慢慢放入锅中，加入少许盐和胡椒粉调味，大概1～2分钟以后可以关火。鱼片不要切很厚，不容易汆熟，鱼片变成奶白色就是熟了。
步骤2，第二种吃法：香煎龙利鱼。龙利鱼切成小块儿，加葱，姜，胡椒粉，盐拌匀，腌制半小时。不粘锅烧热转小火，龙利鱼煎制两面金黄即可。
红烧紫菜豆腐---蛋白质减脂法的做法
紫菜味道鲜美，食用紫菜一般蛋白质含量24%－28%，远远高于一般的蔬菜，且人体所必需的氨基酸含量多。紫菜蛋白质的组成氨基酸如丙氨酸、天冬氨酸、谷氨酸、甘氨酸、脯氨酸等中性、酸性氨基酸较多，这是所有陆生蔬菜植物所没有的特征。
材料：
豆腐300克，紫菜适量，
红烧紫菜豆腐---蛋白质减脂法的做法的做法步骤：
步骤1，豆腐切片
步骤2，放入锅中煎到两面金黄色
步骤3，加入红烧汁，生抽，少量水
步骤4，紫菜用水泡一下，洗净
步骤5，将紫菜放入锅中，煮2分钟
步骤6，加入葱，翻匀，出锅
【爸爸鱼片】---- 高蛋白的健康鱼片(1)
食材明细：
主料：：草鱼半条，黄豆半碗，
辅料：：生姜适量，香葱适量，红椒少许，玉米淀粉1汤勺，蛋白半个，
配料：：盐2茶勺，料酒2汤勺，
【爸爸鱼片】---- 高蛋白的健康鱼片的做法步骤：
1.把草鱼去鳞杀好，注意鱼鳃还有鱼腹内的黑膜，要彻底去除干净。
2.洗净的草鱼去头、去尾和鱼身的鱼鳃。
3.从鱼头那头起刀，顺着鱼脊骨慢慢往尾巴那头片下鱼肉。
4.片好一面后，翻面，同样方法片下另外一片鱼肉。
5.从鱼背方向开始下刀，大约45度角，轻轻片下鱼腹上的大刺。
6.去好鱼刺后，从鱼尾巴那头起刀，斜着把鱼肉片成鱼片。
7.依次切好。
8.切好的鱼片放入盆里，把葱白切段，生姜切厚片，然后全部拍碎加入鱼肉中。
9.挤入三五滴柠檬汁，调入一茶勺的食盐腌制底味。
10.调入2汤勺的料酒，拌匀腌制半小时。
11.腌制好以后，加入1汤勺的玉米淀粉和半个蛋白，用筷子上上下下轻轻的翻拌均匀。（因为鱼片很薄，所以不能转圈着搅拌，以免鱼片破碎。要上下轻轻挑着拌匀）
12.在腌制鱼片的半小时里，来制作豆浆。黄豆洗净挑去坏豆，提早浸泡至饱满。（我是头一晚睡觉的时候浸泡的。这个雨季个人习惯，豆浆机一样可以制作干豆）
13.浸泡好的黄豆倒入豆浆机里，加入适量的清水。
14.接通电源，开启豆浆功能。
15.制作好的豆浆用漏勺过滤在小奶锅中备用。
16.炒锅中注入适量水，加入适量拍碎的姜片和葱白，把水烧开，制成葱姜水。
17.下入腌制好的鱼片煮至开锅。（锅中的水量稍微多一些，这样鱼片容易熟，口感就比较好）
18.在煮鱼片的同时，把豆浆加入1茶勺的盐拌匀，煮开。
19.把煮好的鱼片捞出，放入煮开的豆浆里，装盘即可，最后撒上少许红甜椒末和葱花点缀即可。
小贴士：
诗心片语：
1：洗鱼的时候里面的黑膜要彻底去除干净，这样鱼才不腥。
2：片鱼的刀要锋利，鱼片才容易片。
3：腌制鱼片的时候用筷子轻轻翻拌，不要抓或在是画圈搅拌，以免鱼片破碎与起胶。
4：鱼片要先腌制进行去腥处理和入底味，这样煮出来才不腥。
5：煮鱼片时水里加入姜片和葱白一起烧开，葱姜水有利于去腥。这样最后的鱼片才好吃。
6：鱼片一定要尽量切薄，这样煮的时候才会熟得快，鱼肉才能嫩滑而鲜美。
7：切了鱼片剩下的鱼头、鱼尾、和雨脊骨可以一起用来红烧。
多菌烧西兰花，满满蛋白质中式减脂餐的做法
谁说入冬一定要涨膘？过多的摄取动物脂肪类食物，不仅在冬天不能御寒，反而成为身体的负担。适当的摄入，合理的饮食搭配，正确的补充人体所需要的蛋白质，才能让我们顺利的度过这个冬天。
材料：
西兰花少许，香菇3个，茶树菇50g，金针菇100g，茶树菇50g，海鲜菇50g，蚝油一大勺，胡萝卜丝适量，瓣蒜一把，茶籽油两汤匙，
多菌烧西兰花，满满蛋白质中式减脂餐的做法的做法步骤：
步骤1，蒜压一下，不用切太碎
步骤2，各种菌类清洗干净
步骤3，西兰花掰成小块
步骤4，西兰花焯水
步骤5，加两勺茶籽油
步骤6，加入蒜瓣
步骤7，加入所有的蘑菇，再烹入适量的水
步骤8，加入汆好的西兰花
步骤9，加入一大勺蚝油
步骤10，放入适当的胡萝卜丝。既好看又补充更多胡萝卜素和维生素
步骤11，天气转寒，不仅仅要贴膘，吃点素的很有必要。
帮你消耗蛋白的【蛋白曲奇】
食材明细：
主料：：低筋粉120克，玉米淀粉40克，泡打粉1/2小勺，蛋白50克，香草精1小勺，糖粉100克，无盐黄油100克，
辅料：：巧克力80克，黄金椰蓉15克，
帮你消耗蛋白的【蛋白曲奇】的做法步骤：
1.黄油切成小粒，软化后加入糖粉，搅打至完全融合。
2.然后加入香草精，搅打均匀。
3.接着分两次加入蛋白，每次都是搅打融合后再加下一次。
4.最后筛入低筋粉，玉米淀粉，泡打粉。
5.拌至无干粉状态，面糊很湿润的，如果偏干，是因为黄油软化不足哦，湿润的面糊挤起来不费劲。
6.将面糊装入裱花袋，花嘴用的是10齿菊花嘴。将面糊挤到8连长条形硅胶模具中（模具放在烤盘上），放入预热好的烤箱中层上火180度，下火160度烘烤20分钟，余温焖5分钟至表面金黄即可取出，脱模冷却。
7.饼干出炉冷却的过程，融化巧克力。往融化了的巧克力酱中加入15克的黄金椰蓉，拌均匀。
8.给每条蛋白曲奇的两端都沾上巧克力，放在架子上冷却凝固即可。
小贴士：
冬天软化黄油，教大家一个方法：黄油切成小粒后，加入糖粉，然后放入热水浴中浸泡数秒后开始搅拌，看见黄油慢慢开始变软融化，感觉可以打发了就移离热水浴。
16周刷脂菜单之二-蛋白质是三大营养素的基石的做法
健身饮食讲究三大营养素：蛋白质，优质脂肪和碳水化合物。吃对比例和热量，即使不运动也可以瘦！其中蛋白质是比例最大。我是上班族，没有太多时间做饭的时候卤一大锅放在冰箱里，随吃随取特别方便。看着材料很多，其实非常简单哦。别再让水煮鸡胸浇灭你好不容易燃起的减脂热情了，其实减脂也可以吃的很有意思哦
材料：
牛腱1条，牛肚半个，白萝卜1个，豆干2块，豆包500g，大约10块，老抽1/2杯，生抽1/4杯，米酒1/3杯，冰糖15g，牛骨400g，洋葱1个，生姜拇指大小一块，分两份，小葱三根，料酒15ml，八角1个，桂皮半根，小茴香1茶匙，白蔻约8颗，花椒1茶匙，白胡椒1茶匙，丁香4颗，香叶2片，山奈1茶匙，草果1个，清水1升，大蒜1头，
16周刷脂菜单之二-蛋白质是三大营养素的基石的做法的做法步骤：
步骤1，高压锅中放入洗净的牛骨，半颗洋葱，生姜和料酒。上气后压30分钟
步骤2，期间准备其他食材。萝卜去皮后切成滚刀大块。豆干一切四，或者你喜欢的样子。豆包就直接分开就好。豆包是台湾很常见的一种豆制品，像鲜腐竹压成的豆干
步骤3，剩下半个洋葱对半切开，两根小草切长段，大蒜去皮，生姜拍破。
步骤4，备好卤料。其实可以买现成的卤包，没有那么多，只放几种也可以，不纠结。
步骤5，把葱姜蒜和卤料装进茶包袋，再量好老抽生抽和米酒。按照这个方子做出来的卤味会相对淡口，喜欢重口的可以添加酱油的分量，喜欢辣的可以放入干辣椒
步骤6，冷水上锅汆烫牛腱和牛肚。加生姜和小葱。待浮沫都汆出来了捞出牛腱和牛肚洗净备用。
步骤7，另起一锅，烧热开水，汆烫白萝卜，把涩味煞出来。再次开锅后煮1-2分钟就好
步骤8，捞出萝卜后，放入1茶匙的盐，汆烫豆腐干和豆包。去除豆腥味，并且加了盐以后会使豆包卤制的时候不容易散碎
步骤9，牛骨汤熬好后捞走牛骨和葱姜，并用吸油纸吸走多余的油脂
步骤10，放入都有的卤料和调料
步骤11，放入汆好的牛腱和牛肚
步骤12，还有汆好的白萝卜
步骤13，高压锅35分钟。35分钟压出来的肉比较酥烂，喜欢韧劲儿大一点的可以少压一会儿
步骤14，压好后放入汆好的豆制品
步骤15，大火煮10分钟后关火，浸泡一夜。
步骤16，炎热的夏季，卤一大锅放在冰箱里面慢慢吃，随吃随取。还可以放入煮好的水煮蛋或者溏心蛋。豆制品和牛肉都是非常好的蛋白质来源，白萝卜饱腹又低卡，别再以为健身只能水煮一切了～
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