薯类也富含维生素C
薯类也富含维生素C
说起土豆、红薯、木薯等薯类食物的营养,多数人想到的是膳食纤维,很少有人知道,它们其实还是维生素C的良好来源。
《中国食物成分表》中的数据显示,每100克土豆中维C含量为27毫克,红薯为26毫克,木薯为35毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜,如白萝卜21毫克、扁豆13毫克、西红柿19毫克、茄子5毫克,但低于大部分的叶、花类蔬菜,如大白菜31毫克、菜花61毫克。
从保留率上来讲,烹饪过程中,食物中的维C会因水浸、受热、氧化等因素而产生不同程度的损失。而薯类食物富含淀粉,可以保护其中的维C。有数据显示,菠菜水煮1分钟后维C保存率为75%。而土豆带皮水煮40分钟后保存率为87%,蒸40分钟后保存率为91%,红薯的结果基本相同。但土豆去皮切丝油炒6~8分钟,维C保留率为54%,油炸仅为38.5%。
为了保护维C,薯类最好的吃法是洗净后带皮蒸煮。烹炒土豆时不要切太细太小,切后不要再用水冲洗,以免维C通过切口大量流失。因维C在酸性条件下稳定,烹调土豆时最好加点醋。另外,烹调时不宜过早加盐,否则维C也容易被氧化而损失。
薯类虽好,但也并非完美无缺,在食用时也需注意几点:烹调方法上,不要选择油炸的方式,以免人为增加脂肪含量;其次,薯类含食物纤维较高,胃肠功能差的人则要控制摄入量,以免引起反酸、胀气等不适。
薯类当主食的好处老年人群中,普遍存在吞咽困难、偏食导致的营养不均衡等情况。与其每天想办法在米饭、面条等精细食物上做文章,不如在日常饮食上多选择薯类食物,把富含大量碳水化合物的土豆、地瓜、山药、芋头等食材与日常主食相互替换,不但可以改善老年朋友的吞咽障碍问题,其特殊的营养成分还能达到保护心血管健康的目的。
薯类作物又称根茎类作物,主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋头等。薯类营养素丰富,含有蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2等营养成分,钙、磷、镁、钾含量也很高。薯类中含有大量被称为是第七营养素的膳食纤维,有预防便秘和肠癌等作用。
山药补气
其淀粉含量高,可提供较多的热量。其所含的胆碱、黏液等成分,有防止心血管系统脂肪沉积的作用。烹饪方法上,可以选择煮粥时放入,也可蒸熟剥皮直接当主食吃。
土豆养脾
土豆可以调和脾胃、益气安神,还富含很多蔬菜难以匹敌的B族维生素和维生素C,是治疗胃溃疡和便秘的食材良方。
红薯通便
红薯中的膳食纤维,可以促进肠道蠕动,促进排毒通便。红薯可以蒸,也可以做成红薯粥,但一次不能食用过多,并且不能空腹,否则容易有常说的烧心感。
薯类虽好,但也并非完美无缺,在食用时也需注意几点:烹调方法上,不要选择油炸的方式,以免人为增加脂肪含量;其次,薯类含食物纤维较高,胃肠功能差的人则要控制摄入量,以免引起反酸、胀气等不适。
早餐10种食物吃不得
有句俗话说:早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。说明吃对早餐的重要性。那么,早餐不能吃哪些食物呢?
1、方便面
部分白领为了贪图方便,就靠一杯方便面来撑住整个上午。但是,方便面多数经过油炸,脂肪含量相当高,而且,汤料多含味精,吃多了对身体健康造成危害。同时,方便面的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维,吃多了更容易造成便秘。
早餐10种食物吃不得
2、零食
平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食是可以的,但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐,那就是非常不科学的了。零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主要原料是谷物,虽然能在短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿,临近中午时血糖水平会明显下降,早餐吃零食容易导致营养不足,导致体质下降,容易引起各种疾病入侵。
3、菠萝
菠萝里含有强酵素,空腹吃会伤胃,其营养成分必须在吃完饭后才能更好地被吸收。
4、油条
油条是高温油炸食品,跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。食物经过高温油炸之后,营养素会被破坏,还会产生致癌物质;而且油条的热量也比较高,油脂也难消化,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种早餐组合的油脂量明显超标,不宜长期使用。
5、未经加热的剩饭菜
未经加热的食物不宜当做早餐。很多人为了赶时间,经常前一天晚上就做好第二天早上的饭。保健专家指出,这是很糟糕的做法,隔夜饭菜经过一个夜晚的存放,会产生一些微生物的变化而导致不良细菌产生,很容易病从口入。
6、熟食卤菜
像熟食卤菜这样的食物不宜当做早餐。原因和上面的第二点一样。90%的熟食都需要加热后食用,同样是因为预防病菌的滋生。另外,尽可能食用自己亲手烹制的熟食,因为在菜市场里的买回来的即便口味很不错,但却难保时间是否新鲜。
7、太辣的食物
中医学指出,早上肠胃要尽量避免受到刺激。而太辣的食物明显是对我们的胃会产生刺激,所以太辣的食物不宜当做早餐。
8、香蕉
香蕉中除了含有助眠的钾,还含有大量的镁元素,若空腹食用,会使血液中的含镁量骤然升高,而镁是影响心脏功能的敏感元素之一。
9、体内火气旺不适宜喝牛奶
对于体内火气旺盛的朋友,像牛奶这样的食物不宜当做早餐。因为牛奶容易生痰、产生过敏,气管、肠胃、皮肤差的人及长期在潮湿气候地区生活的朋友要尽量少饮用。
10、高热量的食物
大部分白领都喜欢去西式快餐店买早餐,但是,汉堡里的肉、鸡翅或薯条的油量严重超标,吃进去会严重堆积成脂肪。而且,汉堡里只有薄薄的一片生菜,所提供的维生素根本不能满足身体需求。
温馨提醒:早餐一定要有蔬菜或者水果,但是以上十种食物要少吃,一星期不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物,并多补充蔬菜。
冬季来临吃点红色食物更好
多吃红色食物防感冒
一般来说,红色食物都富含天然铁质。并且它们还富含充足的蛋白质和优质维生素、矿物质和植物化学物,具有维护身体健康、提高身体免疫力、抗氧化、抗微生物的作用,从而能增强人体的抗寒力。因此,冬季常吃红色食物,不仅有御寒的作用,还能防治感冒。同时,红色食物在视觉上也能给人刺激,让人胃口大开,食欲大增。
适宜吃的红色食物
营养专家介绍,红色食物有两类,一类是蔬菜水果,一类是含血红素的肉食品和肉制品。
红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、红薯、红辣椒等,这些蔬菜中含有番茄红素、多酚类色素、花青素类等天然色素,还含有丰富的维生素、铁、多种氨基酸等营养成分,它们都具有抗氧化作用,同时还能降血脂,预防心脑血管疾病。红色水果有红枣、山楂、石榴等,这些水果中富含钙和铁,多食可提高身体的御寒能力。
此外,像牛肉、羊肉也是这个季节适宜吃的食物。从中医角度来说,牛羊肉性温而不燥,具有补肾壮阳、驱寒、温补气血的功效,因此冬季适当吃些牛羊肉,可以缓解这些症状,既可以御寒,又有很好的滋补作用。
营养早餐应该包括4种食物
营养早餐应该包括以下几种食物
1、奶及奶制品
早餐吃什么最有营养?乳制品是高品质蛋白质的来源之一,同时含有丰富的钙质,一般常吃的食物中,没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类,像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择,奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外,同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应,换句话说,即具有稳定情绪之作用。
2、动物性食物(肉、蛋)
早餐吃什么最有营养?适量摄入一些动物性瘦肉,却能够保持精力充沛。无论猪肉、牛肉或鸡肉、鱼肉,它们都像鸡蛋、牛奶和黄豆一样,属于高蛋白质食品,它们的优质蛋白质所含的各种氨基酸比例都比较恰当,进人人体时,几乎能被完全吸收和利用。
3、谷类
可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全麦面包、杂粮粥等。
4、蔬菜和水果
早餐吃什么最有营养?早上最好吃水果,因为水果为维生素A、C丰富的来源,并含维生素B群、纤维质、与矿物质,不但具有刺激食欲的作用,同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡,吃水果不但能养顏美容,而且让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人。
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