有厨房就有美食，正因为有了厨房才让美食文化发扬光大，在这里，食材实现了自己的“食”生价值，而调料则赋予食材新的生命力，厨师就像魔法师，他让一切丑丑的，散在一堆的东西变成了精美的菜肴。以下是小编精心整理的“打造上班族的顶级饮食宝典”，有需要的小伙伴一定不能错过！觉得有用请收藏。
打造上班族的顶级饮食宝典
有些职场人士选择商务餐时，喜欢挑选一些高蛋白、高脂肪食物，比如海鲜、牛排等，而主食很少，甚至不吃，这种做法显然不正确。
现代生活节奏加快，很多传统的生活习惯也随之改变。对上班族来说，在家吃饭成了一种奢侈。工作餐、盒饭虽快捷、方便，但存在很多问题，如营养搭配不合理、能量过高、营养素不足等。长此以往，身体怎能受得了？
合理搭配工作餐有些职场人士选择商务餐时，喜欢挑选一些高蛋白、高脂肪食物，比如海鲜、牛排等，而主食很少，甚至不吃，这种做法显然不正确。
不少洋快餐、西餐是以副食为主，动物蛋白占70%~80%，然而据有关研究表明，这种饮食结构使每餐摄入的蛋白质最多只能被身体吸收利用30%，而 70%被白白浪费掉。因为饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在代谢过程中相互影响、相互利用。蛋白质的消化吸收以及在体内的利用和储留，都需要碳水化合物提供的能量，不然就会消化不良或食欲不振。
上班族午餐完全指南提醒：主食要占每餐总能量的60%以上。
荤素搭配、红绿兼备荤菜以鱼虾、鸡鸭为先，其次选择猪牛羊肉，这样可以减少脂肪的摄入；
素菜要保证绿叶新鲜蔬菜的补充，颜色越绿，所含维生素越丰富，小青菜、油麦菜、空心菜都是价廉的选择；
红绿兼备就是除绿色蔬菜之外，还可以隔三差五吃一些红色蔬菜，如西红柿、红椒、胡萝卜等富含番茄红素和胡萝卜素的食物，可以有效提高机体抗氧化能力，振奋精神。
注意：保证每天摄入500克蔬菜和200克左右的水果。
食用足量的蔬菜、水果，还可保证饮食中食物纤维的含量。上班族长期在办公室坐着工作，加上健身活动减少，给不少人带来健康隐患，如果每日摄取一定量饮食纤维对促进良好的消化功能、防止便秘有着举足轻重的作用，并可减少血液中胆固醇的含量，降低血糖水平，防止肥胖等，对健康有很好的保护作用。
另外，还要补充丰富的维生素和矿物质。如果工作忙，没时间多吃水果，可以用一些果汁饮品来代替，如市面上售的各种鲜榨汁及橙汁、蔬菜汁等饮品。
没条件时，也可服用维生素或矿物质补充剂。最好选用复合营养补充剂；不要选单一品种、大剂量的营养补充剂，如400毫克1片的维生素E，其实正常人维生素E的需要量为每天14毫克，如果从美容或是延缓衰老的角度出发，每天50毫克就已经足够，完全没有必要吃那么多。长期大剂量服用维生素E可以提高血液的黏滞度，诱发血栓形成。
一杯酸奶酸奶中含有丰富的钙，不仅可以维护骨骼强壮，还可安定情绪。另外，酸奶中含有对人体具有保健作用的益生菌，可帮助消化，增强胃肠功能，还可提高人体免疫力。
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上班族午餐怎么吃
上班族午餐怎么吃
对于中午不得不在外就餐的上班族来说，中午吃什么已经成了每天小小不言的纠结事件之一。去哪里吃？吃什么？和谁吃？
专家说，午饭是一天中最重要的一餐我们需要用好食物犒劳劳累了一上午的身体，还需要足够的营养让身体可以担当下午4个多小时的办公室工作。如何让自己感到满足，同时让健康受益？关于上班族午餐，身为职业一族的你我有必要了解以下健康法则。
吃什么？
除了自家温馨的餐厅，首选进餐地点就是餐馆了。办公楼周边遍布着各色餐馆，除了口味，谁是健康首选？
日餐：专家认为，日式午餐比较健康，因为少油盐，且有鱼虾提供优质蛋白、海藻带来天然粗纤维和微量元素、蔬菜含有各种维生素。而且吃日餐不会让人吃太多而导致工作效率降低。
法餐：如果你喜欢吃西餐，法国菜要比美国菜更值得推荐。一项调查表明，美国和法国菜每份餐的量相差悬殊，法国包装酸奶要比美国的小82%，而法国餐厅的饮料要比美国的小50%还多。所以，美国人的身材比法国人普遍大一到两号。
中餐：五花八门的中餐馆也是我们的选择。在即将开始秋燥的季节里，麻辣锅、烧烤为特色的饭馆就不如家常菜馆中荤素搭配的菜肴更有益健康。
去哪里吃？
不在电脑前马虎搞定午饭
午餐时间不仅是为身体补充食物能量，也是整个身体、大脑得以放松的时段。专家说，午餐时一定要让自己离开电脑桌，用30分钟的时间给身心来个Break。另外，电脑前吃外卖还很容易让键盘上的病菌进入肠胃。
需要步行15分钟的餐厅
步行15分钟可到达的餐厅是你的首选！忙碌了一上午，暂时离开捆住你手脚的办公椅。餐前步行15分钟，即可放松紧张的神经又是很好的开胃行动；餐后步行15分钟，可促进消化，返回办公室后精力也更充沛。
tips：午餐尽量不吃自助餐
中午最好不吃自助餐，因为自助餐最容易让人吃过量。如果不得不吃，最好给自己准备一个小号盘子。
怎么吃？
要知道，一份健康午餐是有对应的营养搭配比例的，专家说，能够称为健康的上班族午餐应包括以下内容：
一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗粮面包、馒头或面条等主食；
三份蔬菜：维生素和纤维素。以绿色蔬菜为主，颜色各异更好，依各人不同的食量适当摄取；
一份肉类：鱼肉为首选，其次是虾肉、鸡肉，另外是牛肉、羊肉、猪肉等红肉。大小为名片大小。
一个水果：最好是苹果，或者其他应季水果。
一把坚果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。
无论点什么，都要小份的
心理学家发现，在食物面前，人们趋向于吃光眼前所看到的，无论多大分量，打扫干净是大部分人的心理特点。因此，健康商务午餐的最基本原则是吃小份，既保证营养、又不会过量。专家认为食物的分量大小，多年后将决定你的体型甚至健康。美国是全球著名的全民超重国，其中一大原因是他们五六十年代汉堡包的大小到90年代已经Double，难怪随之一起增长的是美国全民的体重数值和血液中的低密度脂蛋白指标。而让人有点想象不到的是，让美国人集体发胖的食物热量，有超过一半是在商务午餐的饭桌上消耗掉的。商务午餐只吃小份食物的另外一个好处就是可以让我们每天摄入的食物更多样化。
会喝汤的人更健康
喝汤是个好习惯，营养丰富且更容易让人产生饱腹感。尤其是清汤类的，如日本酱汤，蔬菜通心粉汤，西班牙凉菜汤等，要比浓汤含热量少、更健康。另外，美国宾夕法尼亚大学的研究发现，爱吃水分含量高的食物比如黄瓜和西红柿的人，总的来说摄入的热量要少得多。
午餐最好不喝酒
原则上，午饭时最好不喝酒。如果很想喝，一小杯葡萄酒已经足够，或者一小杯啤酒也可以。但前提是你在投入下午的工作之前还有时间让自己小憩一下。否则酒精可能让你整个下午都不能高效工作，得不偿失。
少盐多醋，健康调味原则
很多大份的沙拉都混合了高热量的调料，点餐时可以告知侍者或是自己动手用芥末、柠檬汁、橄榄油和醋调汁，因为这些沙拉酱比浓油厚脂的千岛酱健康得多。另外，中餐馆里的炒菜很多比较咸，有必要提前交代服务员少放盐，少盐多醋才是健康原则。
和谁吃？
对于职业人士来说，午餐时间既是一个停顿也可能是另外一部分工作的延续当然，午饭时间也是同事之间拉进距离、保持沟通的好机会。
分餐注意事项：
用公筷无论在哪个餐馆吃饭，无论和谁一起吃，都要让服务员提供一副公筷或公勺。没什么不好意思的，其实，一起进餐的对方会在心里感激你这样做。
咖啡OR甜品？晚点儿再决定
饭后的甜点和咖啡时间是攀谈的好时机。但需要提醒的是每次吃饭时不要一下子点很多。有些菜可以等下再说，也许到主菜之后你已经改变原来的想法。比如，一杯咖啡或许比一份甜点更适合你。
聊工作？正餐后再说
职业人士喜欢在饭桌上谈论工作。专家提醒，为健康着想，即便是请客户吃饭，也最好先好好享受食物，等正餐吃完，在咖啡时间里再交流工作上的事也不迟。这样，大家的午餐时间才能更轻松、更健康。
特别推荐准备自己的午餐便当
午饭吃什么，与其受限于办公室周围那几家有限的饭馆，不如提前在家自己细心准备。毕竟，午饭理所应当是一天中最丰盛的一餐，劳碌的职业人尤其不该潦草应付。营养专家建议健康午饭便当除了主食、蔬菜、鱼肉鸡蛋外，还应有一小份坚果，一个水这样的配搭才更健康。
保护上班族眼睛的食物
保护上班族眼睛的食物
维生素A和β-胡萝卜素：有助于补肝明目，缓解眼睛疲劳。维生素A主要存在于各种动物的肝脏、鱼肝油、蛋黄中。植物性食物只能提供维生素A原。β-胡萝卜素主要存在于胡萝卜、西红柿、波菜、韭菜、杏、红薯等绿黄色蔬果中。
维生素C：对眼睛也十分有益。人眼中维生素C的含量比血液中高出数倍。随着年龄增长，维生素C含量明显下降，晶状体营养不良，久而久之会引起晶状体变性。所以要多吃维生素C含量丰富的蔬菜、水果。
菠菜：含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素等，它不仅是营养价值极高的蔬菜，也是护眼佳品。
西红柿：含有丰富的维生素、矿物质、碳水化合物、有机酸及少量的蛋白质。因带酸性，所以有保护维生素C的作用，烹煮过程中不易破坏。
青椒：含有丰富的维生素，糖类、纤维质、钙、磷、铁等营养素，是蔬菜中维生素C含量最高的。
枣：营养十分丰富，含有对人体有益的14种氨基酸，维生素含量高出苹果、香蕉几十倍，有活维生素丸的美称。
枸杞子：含有丰富的胡萝卜素，维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、钙、铁等，是健康眼睛的必需营养。常喝枸杞菊花茶能起到养肝明目的功效。
胡萝卜：富含蔗糖、葡萄糖、淀粉等，其中以维生素A的含量最多，其作用和鱼肝油相似。此外，胡萝卜还含有丰富的胡萝卜素，可维护眼睛和皮肤的健康。
韭菜：富含维生素A原、维生素C，还含有蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、纤维素以及挥发油等。另外，韭菜还含有抗生物质，具有调味、杀菌的功效。
杏：含有适量的维生素C及丰富的维生素A原，还含糖、蛋白质、脂肪、无机盐、维生素B1维生素B2等，是一种营养价值较高的水果。
上班族最不健康饮食习惯
上班族最不健康饮食习惯
上班族成了现在最容易患癌的人群之一，男人由前列腺炎转变的前列腺癌的发病率在逐年增高，而女性的卵巢癌发病也在攀升。这跟上班族的饮食规律、工作环境有很大的关系。
养生警惕：上班族最要命的饮食习惯
1、饮水不足
办公室一族在工作中，由于工作时精神高度集中，很容易忘记喝水，造成体内水分补给不足。体内水分减少，血液浓缩及黏稠度增大，容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病，还会影响肾脏代谢的功能，引发肝癌、前列腺癌。
2、保温杯泡茶
茶叶中含有大量的鞣酸、茶碱、茶香油和多种维生素，用80℃左右的水冲泡比较适宜，如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中，会使茶叶中的维生素全遭破坏，茶香油大量挥发，鞣酸、茶碱大量渗出。这样不仅降低了茶叶的营养价值，减少了茶香，还使致癌物质增多。
3、晚餐太丰盛
对于上班族来说，晚餐几乎成了一天的正餐。早餐要看表，午餐要看活，只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前，美美地大吃一顿，吃完后基本没什么运动就去睡觉了，这样很容易患脂肪肝等肥胖病。
4、宴席不离生食
三文鱼、象拔蚌、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、蟹等办公室一族商务宴请时的首选食物中，存在寄生虫和致病菌的几率很高，再加上厨师们为了追求味道的鲜美，烹调往往不够充分，很容易让你在大快朵颐之时，胃癌也在悄悄靠近你。
5、过度饮酒
很多上班族人士，下了班后都会去三五成群的喝两杯去，正式这种喜好光酒吧的不良习惯导致了男人肝癌的发生。很多人觉得适当喝点红酒对身体有好处，红葡萄酒虽有益健康，但也不可饮用过量。
上班族必备的护眼食物
上班族必备的护眼食物
人们整天对着电脑屏幕、看电视或熬夜加班，都会对眼睛造成很大伤害。合理的饮食有助于保护视力，减少生活中对眼睛的伤害。那么，哪些食物有助保护视力呢？
紫薯
以美国为代表的西方科学界，通过对紫色或黑紫色的蔬菜、水果、薯类及豆类等食物的研究，发现紫色食物都具有一个共同点，就是它们都含有一种叫做花青素的物质。花青素具有极强的抗氧化作用，能有效阻击自由基；花青素还具有神奇的抗血管硬化作用，可阻止心脏病发作及脑中风的发生；大量的癌症研究也证实，花青素具有上佳的抗突变、抗肿瘤的预防功效。
在自由基对组织器官的伤害中，最容易被伤害的首先是眼球，而紫色食品的抗自由基效力，当属最佳的天然护目食品。因此，经常吃一些紫色食品，可以有效地维护眼睛健康，预防各种眼病的发生。
奶香紫薯球菠菜
吃大量菠菜，也许可减低老年失明的危险。这要归功于类胡萝卜素绿色多叶蔬菜和黄色蔬菜中的色素。菠菜有助于提高人的记忆力，它含有的抗氧化剂可对人体有害分子起阻挡作用。中医学认为菠菜根可治便秘、痔疮出血和夜盲症，也认定对视力有很好的辅助疗效。
胡萝卜
胡萝卜跟眼睛的关系主要来自于它的胡萝卜素，因为胡萝卜素在人体之内可转化成维生素A，维生素A对眼睛的视力很有帮助，特别在暗光下和光线快速变换下的视力，一定要维生素A参与才能顺利完成，人们现在经常盯着电脑看，看电视、打游戏，这时消耗的维生素A特别多，很多人会感到眼睛发干，如果膳食中缺维生素A就会有这种不良感觉，所以应多补充些胡萝卜素，吃胡萝卜可以明目就是这个道理。
如意萝卜丝杏
杏含有适量的维C及丰富的维A原，还含糖、蛋白质、无机盐、维B1维B2、脂肪等，是一种营养价值较高的水果。
枣
枣营养十分丰富，含有对人体有益的14种氨基酸，维他命含量高出苹果、香蕉几十倍，有活维他命丸的美称。
西红柿
西红柿含有丰富的维他命、矿物质、碳水化合物、有机酸及少量的蛋白质。因带酸性，所以有保护维C的作用，烹煮过程中不易破坏。
韭菜
韭菜含有很多的维A原、维C，还含有蛋白质、钙、纤维素、磷、挥发油、铁和脂肪等。此外，韭菜还含有抗生物质，具有调味、杀菌的功效。
青椒
含有丰富的维生素，糖类、纤维质、钙、磷、铁等营养素，是蔬菜中维生素C含量最高的。
青椒炒肥肠樱桃
经常坐在电脑前，由于眼睛过久地注视屏幕，会使视网膜上的感光物质消耗过多，如果不能及时补充维生素A和相关营养素，容易导致眼痛、视力下降、怕光等症状，甚至诱发夜盲症。据测定，每100克新鲜樱桃中维生素A的含量比苹果、葡萄等水果高4―5倍。另外，樱桃的含铁量居水果之首，而铁又是血红蛋白的原料，非常适合受到电脑辐射影响的女性食用。
海带
海带除含碘外还含有1/3的甘露醇，晒干的海带表面有一层厚厚的白霜，它就是海带中的甘露醇，甘露醇有利尿作用，可减轻眼内压力，用来治疗急性青光眼有良好的功效。其他海藻类如裙带菜也含有甘露醇，也可用来作为治疗急性青光眼的辅助食品。
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