除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收久,其余的糖都要在经过胰转化为基本的单糖后,才能被吸收利用。所以有糖尿病病史的人还是要谨慎食糖。
经常运动吃什么好?一、碳水化合物
糖
别听到糖就色变,糖是人体所必需的一种营养形式,经人体吸收之后马上转化为碳水化合物,以供人体能量。白糖、红糖、麦芽糖都包含在内。除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收久,其余的糖都要在经过胰转化为基本的单糖后,才能被吸收利用。所以有糖尿病病史的人还是要谨慎食糖。
大米、小麦
谷类是人体最主要、最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物,而人体所需热能约有80%,小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。
绿豆、蚕豆
根据豆类折营养素种类和数量可将它们分为两大类。其中一种豆类以碳水化合物含量高为特征,如绿豆、赤豆、蚕豆、豌豆。
二、蛋白质
几乎所有的运动员和教练员都承认补充蛋白质是十分必要的。运动员必须增加蛋白质摄人量,以便恢复运动中消耗的组织蛋白,修复损伤的组织;或者最大程度地刺激蛋白质合成,发展肌肉力量和体积,预防运动性贫血。
豆类
最典型的是大豆,含有较高的蛋白质(35%40%),甚至高于一些动物蛋白质。是素食人群补充蛋白质的唯一方式。
肉
肉类提供的蛋白质对人体有重要的生物学意义。与肉类蛋白质相比较,植物类食物所提供的蛋白质有时则不如肉类蛋白质的胺基酸成分那么全面。兔肉、驴肉、鸽子肉、鹌鹑肉是高蛋白低脂肪的典型。
鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质,比猪肉、鸡肉等动物肉类都高。鱼肉所含蛋白质都是完全蛋白质,蛋白质所含必需氨基酸的量和比值同人体的相似,最适合人体需要,容易被消化吸收,其吸收率高达96%。
三、维生素
无论进行何种运动,运动后都要补充维生素。因为运动时体内代谢增强,各种维生素都会不同程度地参与机体的代谢过程,因此,运动时体内的维生素消耗会增加,需要在运动后补充些含维生素丰富的食物,像橙子、樱桃、猕猴桃。
蔬菜
新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说,运动后一般只需补充天然维生素,没有必要补充维生素制剂。
与运动后进食不同,体育锻炼后的补水是可行的,只要口渴,在运动后,甚至在运动中也可补水。因为,运动时人体会失去大量水分,当失水量占体重的4-6%时,肌肉工作能力就会下降;当失水量为体重的10%时,就会导致循环衰竭。所以,体育运动应注意补充体内丧失的水分,以保证身体健康和正常的活动能力。
如何吃好蛋白质食物?
如何吃好蛋白质食物?
蛋白质构成皮肤、骨骼、肌肉和所有器官
蛋白质是人体所需最重要的一种营养素。我们的整个身体,从脚后跟到头发稍,包括皮肤、骨骼、肌肉和所有器官都主要是由蛋白质构成的。儿童时期,身体皮肤、骨骼、肌肉和各个器官不断生长发育,需要摄入大量的蛋白质;成年后虽然生长发育停止,但体内蛋白质不断更新消耗(新陈代谢),故也需要从食物补充;老年后体内蛋白质逐渐流失,器官萎缩,骨骼肌肉减少,身高变矮,饮食补充蛋白质尤为重要;孕妇和乳母为了孕育或哺育新生命(主要由蛋白质构成),也必须摄入很多蛋白质;很多疾病的恢复期,为了修复受损的组织或器官,摄入较多蛋白质十分必要。因此,不论何时何地,都要牢记蛋白质是维系身体健康的关键。
如果食谱没有充足的蛋白质,胎儿难以正常发育;儿童不能正常生长;成年人体质、体力和免疫力低下,精力不足;老年人衰老加快,老态龙钟;病人康复延迟,元气难以恢复。总之,蛋白质构成我们的身体,爱护身体就必须爱护蛋白质。
蛋白质是一切生命活动的基础
蛋白质不但构成我们的身体,还以激素、酶、抗体、补体、血红蛋白、载脂蛋白、免疫球蛋白等活性形式参与各种生命活动。这些生命物质的名称也许很陌生,但它们带来的功能我们每天都在使用,如摄食、排泄、代谢、运动、血液循环、呼吸、免疫、思考、情感、欲望、基因复制归根结底,这些功能都是由蛋白质完成的,没有蛋白质的世界是无法想象的。
体内这些起决定性作用的蛋白质是由细胞合成的,但其原料必须由食物提供,特别是由食物中的蛋白质提供。食物中的蛋白质在肠道内消化分解为氨基酸,然后吸收进入血液,继而被血液运送到相应的组织或器官。在这些组织或器官的细胞内,氨基酸通过复杂的生化过程,重新合成各种人体蛋白质,各就其位,发挥作用。与此同时,人体原有的蛋白质也会陆续分解为氨基酸,或再次利用,或降解排泄,完成新陈代谢。
蛋白质需要经常补充
体内那些完成使命或不再被利用的氨基酸和蛋白质将很快降解为其他物质,并以尿素、肌酐等形式随尿液排泄掉。即使某一天你吃了大量蛋白质,它们也无法在体内储存,将会很快代谢分解,从尿液排泄。这一点与脂肪和糖类完全不同。如果某一天你吃了大量脂肪和糖类,它们会按部就班地存放到肚皮下面或其他部位的脂肪组织中,除非你使劲运动,否则它们就要长期地存放在那里。
饮食摄入的蛋白质在体内无法储存,所以补充蛋白质的较好模式是经常摄入,即每天都要摄入一些蛋白质(大约60~100克),以维系代谢需要。而且,如果条件允许,每餐都摄入一些蛋白质(大约20~30克)是最佳的。只有那些肾脏功能严重受损的病人例外,他们经常需要低蛋白饮食,应该咨询医生。
蛋白质食物的更多价值
除优质蛋白外,把蛋白质食物作为营养配餐核心的另一个重要原因是,这些蛋白质食物同时也富含其他营养素。比如,鱼肉蛋还是铁、锌、硒、铬等微量元素的重要来源,不但含量比较多,而且易于消化吸收。鱼肉蛋还是磷脂、维生素A、维生素B12、维生素B1、维生素B2和维生素B6的重要来源。鱼类还是维生素D、DHA、钙和钾重要来源。其中,维生素D和维生素B12在植物性食物中几乎不存在。奶类还是钙、锌、维生素A和维生素B2的良好来源。大豆及其制品还是多不饱和脂肪酸、钙、维生素B1和维生素B6的重要来源。因此,配餐时只要抓住蛋白质食物这个核心,把各种蛋白质食物吃好,就解决了大部分营养素需要,不但有蛋白质,还有多种维生素和矿物质。
特别重要的是,鱼、肉、蛋、奶和大豆制品等蛋白质食物与粮食或蔬菜搭配食用时,它们的蛋白质互相补充,取长补短,整体蛋白质营养价值增加;肉类和鱼虾还促进粮食或蔬菜中铁、胡萝卜素等营养素吸收,提升整餐的营养品质。
食材明细:
主料::面筋1块或面筋丝适量,青辣椒1个,红辣椒1个,
辅料::生姜2片,大葱1段,
配料::蚝油适量,孜然粉适量,十三香适量,食盐适量,
鲜美蛋白质——蚝油三丝的做法步骤:
1.青红椒、生姜、大葱洗净切丝。
2.面筋撕成丝,或买现成的面筋丝,清洗干净,沥干水分。
3.炒锅放油,烧热后下葱和姜丝炒香。
4.下青红椒翻炒一下。
5.下入面筋丝翻匀。
6.加适量十三香。
7.加适量孜然粉翻炒半分钟。
8.加适量蚝油。
9.加食盐调味,翻炒均匀即可出锅。
小贴士:
1、这道菜炒的时候一定要大火快炒,才能炒出味道来。
2、面筋和烤麸是介于豆类和动物性食物之间的一种高蛋白、高无机盐、低脂肪、低碳水化合物的特殊食物。
3、除油面筋外,水面筋和烤麸既保证了蛋白质的供给,又限制了热量的摄入,特别适合肥胖者食用。
4、蚝油提鲜效果超级显著,所以,此道菜不用再加鸡精、味精、鸡粉之类调料。
据研究者介绍,脑白质是大脑内神经纤维聚集的区域,之前的研究表明,脑白质部位的少突胶质细胞若受到损害,会出现走路困难等症状。研究人员用10只出生5天的小鼠进行实验。他们把小鼠关进塑料箱,箱内的低氧环境会减少流经小鼠大脑的血液量,进而对小鼠的脑白质造成伤害。这些小鼠逐渐出现了走路困难等症状。
某种蛋白质可以改善脑白质损伤日本报道说,名古屋市立大学研究生院教授等人取得的这项成果,将有望应用于新生儿脑损伤治疗等领域。
据研究者介绍,脑白质是大脑内神经纤维聚集的区域,之前的研究表明,脑白质部位的少突胶质细胞若受到损害,会出现走路困难等症状。
研究人员用10只出生5天的小鼠进行实验。他们把小鼠关进塑料箱,箱内的低氧环境会减少流经小鼠大脑的血液量,进而对小鼠的脑白质造成伤害。这些小鼠逐渐出现了走路困难等症状。
研究人员向其中5只小鼠的体内注入去唾液酸促红细胞生成素,而对另5只不采取任何措施。
约2周后,被注入去唾液酸促红细胞生成素的小鼠大脑再生的少突胶质细胞的数量约是对照组小鼠的3倍。约1个月后,前一组小鼠走路的功能恢复到了接近正常的状态。
吃是我们每天都要做的事情,目的是给我们的身体补充营养,但有时候也可能只是单纯为了解馋。如果营养得不到及时的补充,身体就无法正常运行。但是每天需要补充的量也是有限的,因此产生了膳食营养素参考摄入量这个概念,今天小编就来给大家介绍一些相关的常识。
膳食营养素参考摄入量是指为满足人群健康个体基本营养所需的能量和特定营养素的摄入量,它是在美国的推荐膳食营养素供给量基础上发展起来的一组每日平均营养素摄入量的参考值,包括平均需要量、推荐摄入量、适宜摄入量和可耐受最高摄入量等四个方面。为全民食物和食品生产计划、加工、分配、食品的强化,以及人群的营养教育等提供依据。
对于个体而言,某种营养素的需要量是机体为处于并维持其良好的健康状况,在一定的时期必须平均每天吸收该营养素的最低量(也称生理需要量)。由于个体对某种营养素的需要量受到年龄、性别、生理特点、劳动状况等诸多因素的影响,即便是同一个体特征也会由于生理的差异而导致对食物和营养素的需要量存在显著的生物学差异。
制定膳食营养素参考摄入量的目的正是为了对个体或人群在营养素参考摄入量方面有针对性的指导,同时考虑个体与人群关系提出平均需要量、推荐摄入量、适宜摄入量和可耐受最高摄入量,以防止人群由于长期营养素不足或过量带来的可能性危险。
可见,虽然美食很多,但是我们每天摄入的量都是有一定限度的。过多和过少的营养素摄入对人体都是不利的。但这个只是一个参考标准,不需要特别地按照这个参考来进食。而且,每天应摄入各种不同的营养素,每种营养素对身体都是不可缺少的。
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