睡前可以吃什么食物
睡前可以吃什么食物
大枣
大枣味甘,含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、粘液质、钙、磷、铁等,有补脾、安神的功效。每晚用大枣30~60g,加水适量煮食,有助于入眠。
全麦面包
一片土司,搭配茶和蜂蜜,能够帮助人体释放一种胰岛素,这种胰岛素能够使得色氨酸达到人脑并在那转化为复合胺。就好像有人在耳边低语:是时间睡觉了喔。
葵花子
葵花子含多种氨基酸和维生素,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,还可以促进消化液分泌,有利于消食化滞,帮助睡眠。
黄豆泥
黄豆泥其实就是打完豆浆后剩下的豆渣,这可是绝不能浪费的好食材,有安眠、瘦身、排毒的多重功能。
它和豆浆一样含有丰富的植物雌激素,能让你心情放松;还含有丰富的寡糖成分,能促进肠道内的益生菌生长,调控脂肪和胆固醇代谢、减少体内酸性代谢废物沉积、帮助肠道排毒;还有含量丰富的矿物质钙、大豆蛋白和大豆纤维,也是体脂燃烧的催化剂。
小米
小米在所有谷物中,小米含色氨酸最为丰富。此外,小米含有大量淀粉,吃后容易让人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色氨酸数量。
杏仁
大杏仁中含有丰富的能镇静神经的色氨酸和松缓肌肉的矿物质镁,能帮你提升睡眠质量。如果想让口感更丰富,你还可以将大杏仁+生花生+葡萄干制成混合坚果食用。
很多营养专家都推荐美国大杏仁为夜间零食,不仅因为它食用方便、有明显的饱腹感,还因为美国大杏仁中的细胞壁结构会屏蔽人体对脂肪的吸收,能防止你发胖。
吃什么食物可以补钙?
吃什么食物可以补钙?
其实日常生活中好多常见食物就可以补充钙质,例如奶及奶制品、豆类、坚果类,可连骨一起吃的小鱼小虾以及一些绿色蔬菜。
蔬菜
当然不是所有蔬菜都可以补钙,钙含量比较高的有:油菜、小葱、西兰花、小白菜、苋菜等。之前食物相克表很流行的时候,说到小葱和豆腐不能一起吃,就是因为小葱中的草酸会与豆腐中的钙结合,影响吸收。虽然辟谣了,但草酸对钙吸收的影响我们不能忽视。蔬菜中的草酸、植酸确实会与钙结合影响吸收。所以在烹饪的时候要先用水焯一下,可以去掉大部分草酸、植酸,就不会影响我们对钙的吸收了。
这里就要中的推荐一个蔬菜了,就是油菜。每100g油菜含钙108mg,我们一顿饭摄人250g油菜就可以获得270mg的钙。而且,油菜中草酸、膳食纤维等干扰钙吸收的成分比其他蔬菜少,所以选择蔬菜补钙时油菜就是你的不二选择了。
乳及乳制品
在我们常见的补钙产品中,奶及奶制品是最优秀的,这类食品不仅能为我们提供优质蛋白质,钙含量还十分丰富,最重要的是乳及乳制品中钙吸收率也很高。每100ml牛奶约含104mg钙,所以每人每天喝300ml牛奶,约等于获得300mg钙,能够满足成年人每天钙参考摄入量(成年人每天钙参考摄入量为800mg/d)的38%。需要注意的是一次性摄入这300ml的钙对人体来说有点多,吸收不了。所以建议这300ml的牛奶分两到三次饮用效果最好。乳及乳制品中含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。所以通过乳及乳制品来补钙是最好的选择。
但我国居民中还有大量乳糖不耐受者,这类人群可以选择低乳糖含量的乳及乳制品,例如:酸奶、奶酪、低乳糖奶等。还应该避免空腹喝奶,应配合主食食用,遵循少量多次的饮用原则,让身体慢慢习惯,使体内乳糖酶慢慢增加。但不耐受症状,如呕吐、腹泻等,严重时,要停止饮用或减量。
虾皮
虾皮也是常听说的补钙食物。虾皮中含有大量的钙,每100g虾皮中含有991mg钙。可以说虾皮的钙含量是天然食物中最高的。吃25克虾皮可以获得约250毫克的钙,相当于半斤牛奶的含钙量。但是平时我们吃的最多的是虾米,而虾米中的虾皮含量就少了,要吃到推荐的量实在不容易,而且虾米含盐量高,吃太多会摄入过多的盐和能量,反而会增加高血压和肥胖的风险,得不偿失。目前,市场上有卖不加盐的虾皮,可以适当选择避免盐摄入过多。
豆类及豆制品
补钙本不是豆类的强项,大豆本身钙含量不高(191mg/100g),而且含较多草酸,钙的吸收利用率也比较低。但是,加工成豆制品,虽然要加入好几倍多的水,但钙含量却没有降低很多,而且草酸减少,这使得大豆中的钙吸收利用率提高。豆制品中补钙最优秀的就是豆腐干了。豆腐干中蛋白质含量较高,卵磷脂含量丰富,对降低胆固醇,预防心血管疾病有很好的效果。而豆腐干中含有的多种矿物质,能起到补充钙质的作用。所以预防缺钙豆制品也是不错的选择。
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